¡Empecemos! # 2
La mayoría de las personas con diabetes pueden trabajar con seguridad. Pregunte a su médico primero para estar seguro. Usted debe apuntar para el entrenamiento de la fuerza por lo menos dos veces una semana. También haga cardio-bombeo ejercicio cardio – como trotar, nadar y andar en bicicleta – ya sea 5 días a la semana durante 30 minutos cada vez o 3 días durante 50 minutos cada uno. Estirarse un poco después para ser más flexible. ¿Quieres una rutina sólida o consejos sobre la técnica? Consulte con un entrenador certificado.
Su rutina de entrenamiento de fuerza # 3
Prepárate para aprender 10 ejercicios en casa que trabajan tus grupos musculares principales. Para cada uno, comience con un conjunto en el que realice el movimiento 8-15 veces, o “repeticiones”. Descanse por lo menos 30 segundos antes de hacer el siguiente ejercicio. Comience con bandas de resistencia o pesas ligeras, para que pueda centrarse en levantar y bajar los pesos con movimientos suaves y controlados. Cuando usted puede hacer dos o tres conjuntos fácilmente, cambie a pesos ligeramente más pesados.
Cuerpo superior: Bíceps derecho Curl # 4
Sostenga una mancuerna en cada mano y póngase de pie con las palmas hacia sus muslos. Apriete los bíceps mientras levanta los pesos. En la manera para arriba, su antebrazo debe girar así que sus palmas terminan encima de hacer frente a sus hombros en la tapa. Baje los pesos lentamente hasta la posición inicial. Trate de evitar el impulso en el camino hacia abajo. Controle el movimiento de principio a fin.
Cuerpo superior: Extensión # 5 del tríceps
Párese con un pie ligeramente delante del otro, y sostenga una sola mancuerna con ambas manos envueltas alrededor de la manija. Lentamente levantar la pesa sobrecarga. Endereza los codos mientras levanta el peso hacia el techo. Doble lentamente los codos y baje el peso detrás de su cabeza. Mantenga sus brazos aún y vertical al piso. Mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras repite.
Cuerpo superior: Prensa para hombros # 6
Puedes hacer este movimiento mientras estás sentado o de pie. Sostenga una pesa en cada mano y levántelas hasta que estén niveladas con sus oídos. Los codos deben doblarse en un ángulo de 90 grados. Esta es tu posición de inicio. Ahora empuje los pesos hacia arriba, hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Baje lentamente hasta la posición inicial.
Cuerpo superior: Prensa de pecho # 7
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano en el nivel del pecho y levántelas sobre su pecho hasta que sus codos sean rectos pero no trabados. Haga una pausa durante un segundo y luego baje lentamente los pesos hacia su pecho.
Cuerpo superior: Línea asentada # 8
Siéntese en el suelo con los pies juntos y las rodillas dobladas. Sostenga una pesa o el final de una banda de resistencia en cada mano con los brazos rectos delante de usted, las palmas de las manos uno frente al otro. Mantenga la espalda recta, doble los codos mientras tira de los pesos o bandas a los lados. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y lentamente enderezar los brazos.
Núcleo: Clásico Crunch # 9
Acuéstese sobre su espalda, los pies en el suelo, las rodillas dobladas. Ponga sus manos detrás de su cabeza. Tire de sus omóplatos juntos y los codos hacia atrás. Los codos deben apuntar hacia los lados y permanecer allí durante todo el ejercicio. Apriete sus abdominales y rizo sus hombros y parte superior de la espalda del piso. Baje lentamente hacia abajo. Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo en todo momento.
Núcleo: Tablón # 10
Acuéstese boca abajo con los codos directamente debajo de los hombros, con las palmas hacia abajo y los dedos de los pies metidos debajo. Desde esta posición inicial, apriete sus músculos abdominales, glúteos y espalda mientras levanta el torso y los muslos del suelo. Usted será apoyado por los dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga esta posición durante 5 segundos o más. Mantenga la espalda recta mientras baja lentamente a la posición inicial.
Cuerpo bajo: Cuclillas # 11
Párese con los pies separados por los hombros. Doble las rodillas y bájese como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Sus muslos deben estar paralelos al suelo y las rodillas no deben empujar más allá de los dedos de los pies. Inclínate ligeramente hacia adelante mientras estás de pie. También puede hacer sentadillas mientras se apoya contra una bola de estabilidad situada entre la espalda y una pared.
Cuerpo Inferior: Lunges # 12
Párese con las piernas separadas del hombro y pise la pierna derecha hacia atrás, doblando la rodilla hacia el suelo sin permitir que toque. Su muslo izquierdo debe estar casi paralelo al piso. Presione hacia abajo en el talón izquierdo y llevar la pierna derecha de nuevo a una postura neutral.
Haga 8-12 repeticiones y luego cambie de lado, retrocediendo en la pierna izquierda. Para hacer las lanzas más difíciles, sostenga una mancuerna en cada mano.
Cuerpo Inferior: # 13
Sosténgase en el respaldo de una silla. Flexione su pie izquierdo y doble la rodilla, trayendo su talón hacia su trasero. Mantenga la pierna derecha ligeramente doblada. Baje el pie izquierdo de nuevo al piso. Haga 8-12 repeticiones y luego repita con la pierna derecha.
