Harvard Medical School
¿Comer pescado es realmente sano para el corazón? Esto es lo que dice la ciencia.
Una dieta que incluya pescado graso (con más de un 5% de grasa) se considera desde hace tiempo beneficiosa para la salud del corazón. En estudios poblacionales se ha observado que las personas que consumen pescado graso con regularidad tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiacas que las que no lo hacen.
Aunque se trataba de resultados observacionales, cuando los científicos examinaron la cuestión más de cerca, descubrieron que el beneficio para la salud del pescado graso parece residir en los altos niveles de ácidos grasos omega-3.
“La ciencia que relaciona el pescado graso y la salud cardiaca sigue evolucionando, pero las pruebas siguen apuntando a los omega-3 como una forma de proteger aún más contra los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares“, afirma Eric Rimm, profesor de epidemiología y nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
Los tres tipos
Los omega-3 son grasas esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede fabricarlos y necesita obtenerlos de los alimentos. Hay tres tipos principales de omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfalinolénico (ALA)
El EPA y el DHA se encuentran en el marisco, especialmente en pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún, el abadejo y el bacalao.
El ALA se encuentra principalmente en frutos secos y semillas como la linaza, las semillas de chía, las semillas de calabaza y las nueces, y en aceites vegetales como el de linaza, soja y canola. “El cuerpo puede utilizar el ALA para producir EPA y DHA, pero la conversión es modesta”, afirma Rimm.
Aunque los tres omega-3 son beneficiosos para el corazón, el EPA y el DHA de los pescados grasos tienen un efecto más directo que el ALA.
Aun así, los expertos recomiendan que tanto el pescado como los omega-3 vegetales formen parte de una dieta sana.
¿Por qué son tan útiles los omega-3? Reducen los triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre) y aumentan el colesterol “bueno” HDL.
Los omega-3 ralentizan la acumulación de placa en las arterias, que puede provocar coágulos sanguíneos y desencadenar infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
Ayudan a aliviar la inflamación y a reducir la presión arterial. No es de extrañar que el pescado graso sea un alimento básico en la mayoría de los patrones de alimentación cardiosaludables respaldados por la ciencia, como las dietas mediterránea y DASH.
Servir pescado ahora
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer dos raciones semanales de 3 onzas de pescado graso.
(No parece haber beneficios cardiacos adicionales por comer más de esta cantidad). Algunos pescados grasos tienen más omega-3 que otros.
¿No le gusta el pescado? Puedes tomar un suplemento de aceite de pescado que contenga tanto EPA como DHA.
Según Rimm, un gramo al día o en días alternos proporciona una cantidad muy superior a la que se obtiene normalmente del pescado, pero consulte a su médico.
Los vegetarianos (que evitan todo tipo de carne) y los veganos (que evitan todos los alimentos de origen animal) pueden obtener suficientes omega-3 aumentando su ingesta de ALA de origen vegetal, dice Rimm.
También existen suplementos de EPA y DHA a base de algas, y las primeras investigaciones muestran que sus niveles son comparables a los del aceite de pescado.
Sin embargo, la estrategia preferida no debería ser depender de los suplementos. Los estudios que han analizado el efecto de los suplementos de omega-3 sobre la salud del corazón han arrojado resultados dispares.
Un análisis publicado el 21 de diciembre de 2021 en Circulation descubrió que tomar suplementos de omega-3 puede incluso aumentar ligeramente el riesgo de fibrilación auricular (un ritmo cardiaco irregular).
“Basándonos en las pruebas actuales, hay pocas razones para tomar un suplemento de omega-3 si ya se come pescado graso”, dice Rimm.
¿De piscifactoría o salvaje?
La mayoría de los pescados grasos que se compran son de piscifactoría, menos caros y más fáciles de conseguir que los salvajes.
Si la gente está preocupada por la contaminación, especialmente por el mercurio, Rimm dice que el riesgo general es bajo tanto si el pescado es de piscifactoría como si es salvaje.
“El mejor consejo es comer pescado graso variado, pero evitar el consumo frecuente de pez espada, que suele tener los niveles más altos de mercurio”, afirma.
“En general, los beneficios de comer pescado graso superan cualquier posible riesgo de contaminación”.
Las investigaciones han descubierto que la mayoría de los pescados de piscifactoría y salvajes tienen cantidades similares de omega-3.
La excepción es el salmón de piscifactoría, que tiene más omega-3 que el salvaje.
El pescado en conserva también está a la par con el salvaje en cuanto a omega-3. Elija pescado en conserva envasado en agua en lugar de aceite. Algunas grasas omega-3 se pierden al escurrir el aceite.
La forma de preparar el pescado graso no suele importar, ya que la cocción no modifica sustancialmente su contenido en omega-3, dice Rimm.
“Sin embargo, conviene evitar el pescado frito y empanado, ya que añaden ingredientes poco saludables adicionales que tu corazón no necesita“.
