Harvard Medical School
La calidad de los alimentos que consumimos es tan importante como la cantidad. Según expertos en nutrición, no solo debemos fijarnos en los carbohidratos, las grasas y las proteínas, sino también en el origen y la calidad de estos nutrientes.
Un estudio de Harvard, que siguió a casi 200 000 adultos durante más de 30 años, encontró que las dietas bajas en grasas o en carbohidratos que incluían alimentos saludables se asociaban con un riesgo aproximadamente un 15 % menor de padecer enfermedades cardíacas. Estas dietas priorizaban las proteínas vegetales y magras, los cereales integrales y las grasas insaturadas.
Por el contrario, las dietas basadas en carbohidratos refinados, alimentos ultraprocesados y grasas y proteínas de origen animal de menor calidad se relacionaban con un mayor riesgo cardiovascular. En conclusión, lo más importante para la salud del corazón no es reducir las grasas o los carbohidratos, sino elegir alimentos de buena calidad.
Qué significa la calidad de los alimentos
En general, el término «alta calidad» se refiere a alimentos que están mínimamente procesados y son ricos en nutrientes: verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y proteínas saludables como el pescado, las legumbres y las aves de corral.
Por el contrario, los alimentos de baja calidad suelen estar muy procesados y son pobres en nutrientes: pensemos en las bebidas azucaradas, los cereales refinados, los alimentos ricos en almidón y bajos en fibra, los fritos, los dulces y bebidas azucaradas, y los alimentos con alto contenido en grasas saturadas.
¿Podría comer mejor llevarnos a comer menos?
La calidad de los alimentos influye en el peso corporal, ya que los alimentos integrales y ricos en fibra se digieren más lentamente, aumentan la sensación de saciedad y ayudan a controlar el azúcar en sangre, reduciendo la tendencia a comer en exceso. Además, frutas, verduras, alubias y lentejas ayudan a sentirse satisfecho durante más tiempo.
Un estudio de Harvard realizado en más de 120 000 adultos encontró que el consumo de alimentos de menor calidad, como patatas fritas, bebidas azucaradas y carnes rojas, se relacionaba con un mayor aumento de peso. En cambio, consumir verduras, cereales integrales, frutas, frutos secos y yogur se asoció con un menor aumento de peso a largo plazo.
Mejorar la alimentación diaria
Mejorar la calidad de los alimentos no requiere un cambio radical; pequeños cambios constantes pueden marcar una diferencia significativa con el tiempo. Centrarse en la calidad de los alimentos se reduce a tres principios sencillos, afirma Fung:
- Busca la opción menos procesada y más sencilla (por ejemplo, galletas saladas con tres ingredientes en lugar de veinte) y evita los alimentos ultraprocesados, como la comida rápida y los dulces de panadería.
- Elige más alimentos de origen vegetal, incluyendo abundantes verduras y frutas, y opta con mayor frecuencia por proteínas y grasas de origen vegetal en lugar de las de origen animal (aunque no es necesario ser vegetariano, señala Fung).
- Come una variedad de alimentos para asegurarte de obtener una amplia gama de nutrientes. «La lechuga está mínimamente procesada y es de origen vegetal, pero comerla todo el día no es una buena idea», afirma.
Para conocer algunas alternativas sencillas, consulta «Mejorar la calidad de la alimentación de forma sencilla».
Un marco práctico
Estas recomendaciones no significan que el tamaño de las raciones no sea relevante, afirma Fung. Comer en exceso, independientemente de la calidad de los alimentos, conlleva riesgos reales para la salud. Sin embargo, cada vez hay más pruebas que respaldan un cambio de enfoque, afirma: «Si te centras en el panorama general de tomar decisiones de alta calidad, el resto se resolverá por sí solo en su mayor parte».
