Los suplementos son muy populares entre los adultos mayores porque prometen beneficios para la memoria, las articulaciones, el sueño, los huesos y la energía. De hecho, 3 de cada 4 personas mayores de 60 años consumieron al menos un suplemento en el último mes, y 1 de cada 4 tomó cuatro o más.
No obstante, los expertos destacan que los suplementos no sustituyen un estilo de vida saludable. La base para mantener una buena salud debe ser el ejercicio regular (aeróbico y de fuerza), una dieta mediterránea, un buen descanso y el manejo del estrés.
Los suplementos deben utilizarse de forma selectiva y con respaldo científico, principalmente para corregir deficiencias nutricionales, apoyar funciones del organismo o compensar la pérdida de nutrientes causada por algunos medicamentos.
Qué hay que tener en cuenta antes de tomar suplementos
Elegir un suplemento puede ser complicado porque estos productos están menos regulados que los medicamentos y la evidencia científica sobre su eficacia suele ser más limitada. Además, la calidad y el contenido pueden variar considerablemente entre marcas.
Por ello, los expertos recomiendan optar por suplementos certificados por organismos independientes, como NSF, USP o ConsumerLab, que verifican su pureza y calidad. También es importante consultar con un médico antes de comenzar a tomarlos para evitar interacciones con otros medicamentos o suplementos y confirmar, mediante pruebas si es necesario, si realmente existe una deficiencia que justifique su uso.
1. Un multivitamínico de alta calidad
Con la edad, el organismo puede absorber con mayor dificultad algunas vitaminas y minerales, y ciertos medicamentos también pueden reducir sus niveles. Además, muchas personas no consumen suficientes nutrientes esenciales, como vitaminas D, E, A, C y B12, además de calcio, magnesio y proteínas, importantes para la salud muscular, inmunitaria y cerebral.
Si la dieta no cubre estas necesidades, un multivitamínico de alta calidad puede ayudar a compensar las deficiencias. Los expertos recomiendan elegir uno que aporte cantidades cercanas a las ingestas diarias recomendadas, evitando dosis excesivas que podrían ser perjudiciales.
Aunque la evidencia científica sobre los multivitamínicos es variada, algunos estudios indican que pueden contribuir al buen funcionamiento del sistema inmunitario y ayudar a retrasar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.
2. Aceite de pescado/omega-3
Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), presentes en el pescado, favorecen la salud cardiovascular, ayudan a preservar la función cognitiva, reducen el dolor articular y contribuyen al mantenimiento de la masa muscular.
Aunque los beneficios de los suplementos de aceite de pescado no son tan sólidos como los de consumir pescado, algunos estudios muestran mejoras modestas en la memoria, el aprendizaje y los síntomas de la artrosis.
También pueden aportar beneficios cardiovasculares, especialmente en personas que consumen poco pescado o tienen factores de riesgo. Sin embargo, las dosis altas se han asociado con un mayor riesgo de alteraciones del ritmo cardíaco, por lo que deben utilizarse con precaución, especialmente en personas mayores con antecedentes de problemas cardíacos.
Los expertos recomiendan consultar con un médico para evaluar los niveles de omega-3 y determinar si es necesario un suplemento. Una dosis habitual sugerida es de 1 gramo al día.
3. Calcio
El calcio es esencial para la salud de los huesos, los dientes y los músculos. Lo ideal es obtenerlo a través de la alimentación, con alimentos como lácteos, brócoli, col rizada, sardinas y productos enriquecidos. Si la ingesta es insuficiente, el organismo extrae calcio de los huesos, lo que aumenta su fragilidad.
Las recomendaciones diarias son de 1.200 mg para mujeres mayores de 51 años, 1.000 mg para hombres de 51 a 70 años y 1.200 mg para hombres de 71 años o más. Si la dieta no aporta suficiente calcio, un médico puede valorar la necesidad de un suplemento.
Los expertos aconsejan tomar suplementos de 500 mg o menos por dosis, ya que el cuerpo no absorbe cantidades mayores de una sola vez y el exceso puede aumentar el riesgo de cálculos renales o problemas cardíacos. Además, el calcio puede interactuar con algunos medicamentos, por lo que es importante consultar con el médico antes de comenzar a tomarlo.
4. Vitamina D
La vitamina D es esencial porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio y contribuye a la salud de los huesos, los músculos y el sistema inmunitario.
Se obtiene mediante la exposición al sol y el consumo de alimentos como salmón, yemas de huevo y productos fortificados (leche y cereales). Sin embargo, alrededor del 40 % de los adultos estadounidenses no consume suficiente vitamina D. Un análisis de sangre puede detectar una deficiencia.
Las causas más comunes de deficiencia incluyen la obesidad, la escasa exposición al sol, el envejecimiento (que reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D), la piel oscura y enfermedades como la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca.
Si existe deficiencia, la ingesta diaria recomendada es de 600 UI hasta los 70 años y 800 UI después de esa edad. No obstante, es importante considerar la vitamina D que ya contienen otros suplementos, como los multivitamínicos o los suplementos de calcio, ya que un exceso puede aumentar el calcio en sangre y elevar el riesgo de cálculos renales y otros problemas.
Además, los suplementos de vitamina D pueden interactuar con algunos medicamentos, como ciertas estatinas (por ejemplo, atorvastatina) y el fármaco para perder peso orlistat, que puede disminuir la absorción de esta vitamina.
5. Creatina
La creatina es un compuesto natural conocido por mejorar la fuerza y la masa muscular en los atletas, pero investigaciones recientes también destacan sus posibles beneficios para un envejecimiento saludable. Con la edad, las reservas de creatina en los músculos disminuyen, lo que puede afectar la energía muscular y cerebral.
Aunque la evidencia aún está en desarrollo, los estudios sugieren que la creatina puede ayudar a preservar la masa muscular, aumentar la fuerza y la energía, y mejorar funciones cognitivas como la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza y una ingesta adecuada de proteínas.
Se considera un suplemento seguro y bien estudiado. La dosis habitual es de 5 gramos al día, aunque algunas personas, como mujeres de menor peso, pueden necesitar alrededor de 3 gramos diarios.
6. Vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente esencial para la salud de la sangre, los nervios y la función genética. Con el envejecimiento, el cuerpo puede tener más dificultad para absorberla, lo que aumenta el riesgo de deficiencia, especialmente en personas vegetarianas o veganas, quienes toman metformina o medicamentos para reducir el ácido gástrico, y personas con enfermedad de Crohn o celiaquía.
La falta de vitamina B12 puede causar anemia, daño nervioso (hormigueo o entumecimiento), problemas de equilibrio, depresión, confusión, pérdida de memoria y síntomas similares a la demencia.
La cantidad recomendada para adultos es de 2,4 microgramos al día. Se puede obtener de alimentos como pescado, carne, aves, huevos, leche, mariscos, hígado de res y cereales fortificados. También está presente en muchos multivitamínicos o suplementos individuales.
A diferencia de otros nutrientes, las dosis altas de vitamina B12 generalmente no se han asociado con daños, pero es importante consultar al médico para evitar posibles interacciones con medicamentos.
¿Y qué hay de la curcumina/cúrcuma?
La curcumina, principal componente activo de la cúrcuma, tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir el dolor articular, especialmente en personas con artrosis de rodilla. Estudios han encontrado que puede disminuir el dolor y mejorar la movilidad en adultos mayores con esta condición.
Además, algunas investigaciones sugieren que la curcumina podría reducir la inflamación, mejorar el estado de ánimo, el control de la glucosa y ciertas funciones cognitivas.
La dosis comúnmente recomendada es de 500 mg dos veces al día, aunque los beneficios pueden tardar hasta 12 semanas en notarse. Debido a que se ha relacionado con posibles problemas hepáticos, es recomendable consultar con un médico antes de comenzar a tomarla.
Suplementos sobrevalorados
Algunos suplementos son muy promocionados, pero no cuentan con suficiente evidencia científica para recomendar su uso habitual y, en algunos casos, pueden ser perjudiciales.
- Vitamina E: La deficiencia es poco común y tomar dosis altas en suplementos puede aumentar el riesgo de sangrado, especialmente en personas que usan anticoagulantes, además de haberse relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata. Por ello, no se recomienda su uso rutinario.
- Vitamina C:No hay pruebas sólidas de que prevenga los resfriados. El exceso puede causar diarrea, náuseas y molestias estomacales. Es mejor obtenerla de frutas cítricas y verduras.
- Ácido fólico:La mayoría de las personas obtiene suficiente cantidad mediante alimentos fortificados, por lo que no se recomienda tomarlo de forma habitual, excepto en casos específicos como el embarazo.
- Betacaroteno:No se ha demostrado que prevenga el cáncer o las enfermedades cardiovasculares y puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en algunos grupos, como fumadores. Es preferible obtenerlo mediante alimentos como zanahorias, camote, espinaca y brócoli.
