Harvard Medical School
De niño, mostrar músculo significaba flexionar los bíceps. Este “músculo espejo” (¿qué hombre no se ha mirado los bíceps en el baño?) sigue siendo importante con la edad. Unos bíceps fuertes ayudan a levantar, sostener y transportar objetos pesados.
El curl de la vieja escuela sigue siendo el mejor ejercicio para desarrollar los bíceps. Utiliza un par de mancuernas ligeras (de unos 5 kilos cada una).
También puede utilizar latas de sopa, botellas de agua de plástico llenas o cualquier otro objeto fácil de sujetar que le parezca un peso adecuado.
Incluya los ejercicios de curl de bíceps en sus entrenamientos habituales, o hágalos por su cuenta algunos días a la semana. (Y recuerda comprobar tus progresos en el espejo).
Posición inicial: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, el pecho levantado y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Sujeta las mancuernas a los lados con las palmas hacia dentro.
Movimiento: Manteniendo el codo pegado al costado, flexiona lentamente un brazo y lleva la mancuerna hacia el hombro. Al levantarla, gire el antebrazo, de modo que la palma de la mano mire hacia arriba. Sujétala en la parte superior. Baja lentamente la mancuerna, enderezando y rotando el brazo hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
Sigue un ritmo de 4-2-4, lo que significa que tardas cuatro segundos en levantar la pesa, haces una pausa de dos segundos en la parte superior y luego tardas cuatro segundos en bajarla.
Haz de 8 a 12 repeticiones con un brazo y repite el movimiento con el otro. Esto completa una serie. Descansa de 30 a 90 segundos y haz otra serie.
Para hacer el curl más fácil, siéntate en una silla o utiliza pesos más ligeros. Si las últimas repeticiones le resultan fáciles, aumente el peso.
