Harvard Medical School
Estas tres pruebas pueden evaluar tu fuerza muscular y mostrarte dónde necesitas mejorar.
Muchos hombres piensan que la fuerza se mide por la cantidad de peso que pueden levantar, pero éste no es necesariamente el método más preciso o útil.
«Una verdadera prueba de fuerza es lo bien que realizas determinados movimientos, que pueden poner de relieve tu capacidad para mantenerte activo y sin lesiones», dice Eric L’Italien, fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Center, afiliado a Harvard. Recomienda las tres pruebas siguientes para evaluar tu fuerza general y ofrece estrategias sobre cómo mejorar tu rendimiento.
Pruebas de agarre
Un dinamómetro de mano es un pequeño aparato con un mango que se aprieta. Evalúa la fuerza de agarre midiendo la tensión máxima que pueden generar los músculos del antebrazo.
Un agarre fuerte está relacionado con muchos beneficios, como la mejora de la capacidad funcional para llevar la compra, mover objetos pesados y trabajar con herramientas manuales.
Puedes encontrar un dinamómetro de mano en Internet. A continuación te explicamos cómo utilizarlo:
- Levanta el brazo con el codo doblado en un ángulo de 90°.
- Aprieta el dinamómetro tan fuerte como puedas, aplicando fuerza con un movimiento suave.
- Anota la lectura y suelta.
- Repítelo dos veces más. Tu fuerza de agarre es la media de las tres lecturas.
- Repita la operación con la otra mano. Su mano dominante suele tener una cifra más alta.
En general, la fuerza de prensión normal para los hombres de 60 años oscila entre 28 y 48 kilogramos (kg). El rango normal para los hombres de 70 años o más es de 21 a 35 kg.
Cómo mejora0r. Busque formas de utilizar las manos todos los días: rastrille las hojas en lugar de utilizar un soplador y lave el coche a mano en lugar de utilizar un túnel de lavado. Otros ejercicios útiles son apretar una pelota de tenis o una pelota antiestrés y enrollar una toalla seca, como si se estuviera sacando agua y soltándola.
Otro ejercicio que puedes hacer es el llamado «farmer carry». Ponte de pie y sujeta una mancuerna o una pesa rusa en cada mano con los brazos a los lados, como si llevaras dos cubos de agua. Camina unos seis metros, hacia delante y hacia atrás, de tres a cinco veces, descansando cuando sea necesario.
Puedes medir tu mejora en función de la cantidad de peso que puedas sostener y de la distancia que puedas recorrer. L’Italien dice que un buen objetivo es llevar el 25% del peso corporal en cada mano (por lo que un hombre de 180 libras sostendría pesas de 45 libras) y caminar una distancia total de al menos 200 pies.
A medida que trabajes tu fuerza de agarre, utiliza el dinamómetro periódicamente para marcar tus progresos.
Flexiones
La clásica flexión de brazos hace trabajar todos los músculos de la parte superior del cuerpo (pecho, brazos, hombros y tronco) a la vez. Una parte superior del cuerpo fuerte ayuda a realizar las tareas cotidianas sin lesionarse y mejora la postura y la movilidad.
«El número de flexiones que puedes hacer a la vez es una medida en tiempo real de la fuerza y la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo», dice L’Italien. Pero lo importante es la calidad de las flexiones. «Haz flexiones en las que te derrames al suelo y luego vuelvas a levantarte», dice L’Italien. «Esto hace que trabajes por igual los músculos clave y evita que hagas ‘trampa’ al no bajar lo suficiente».
Comienza en una posición de plancha completa con los brazos extendidos, las palmas planas y justo por debajo del nivel de los hombros, los pies juntos o separados unos 30 cm, apoyados en las puntas de los pies. Mantenga la espalda recta y el peso uniformemente distribuido.
Mire hacia abajo, derrame el cuerpo hasta que el pecho llegue al suelo y, a continuación, empuje hacia arriba para completar una repetición. Intenta tardar dos segundos en bajar y un segundo en subir. Una buena cifra es de 10 a 14 flexiones para hombres de 60 años y de 7 a 10 para hombres de 70.
Cómo mejorar. Una de las mejores formas de mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo es simplemente haciendo más flexiones. Si es demasiado difícil ir al suelo y empujar hacia arriba o no puede mantener la forma adecuada, hágalas desde las rodillas o realícelas contra un mostrador o una pared en un ángulo de 45°.
«A medida que mejore tu fuerza, intenta aumentar el número de flexiones que puedes completar antes de tener que descansar», dice L’Italien.
Sentarse y levantarse
La capacidad de levantarse desde una posición sentada en el suelo con poco esfuerzo es una prueba de equilibrio, coordinación, flexibilidad y fuerza en las piernas y el tronco.
Derrímete hasta el suelo y siéntate con las piernas cruzadas o estiradas. Ahora vuelve a ponerte de pie. (Hágalo con alguien a su lado por seguridad.) Empezando con una puntuación de 10, reste 1 punto si hace alguna de las siguientes cosas para apoyarse, ya sea sentado o de pie:
- utilizar la mano
- tocar el suelo con la rodilla
- utilizar el antebrazo
- utilizar una mano sobre la rodilla o el muslo
- utilizar el lateral de la pierna
- perder el equilibrio en cualquier momento.
Cómo mejorar. Cualquier ejercicio para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas o subir escaleras, puede ayudar a mejorar la fuerza y la movilidad de las piernas. Actividades como el yoga y el tai chi también ayudan a mejorar el equilibrio y la flexibilidad.
Un ejercicio que puede ayudar a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo e imitar los mismos movimientos hacia arriba y hacia abajo que la prueba de sentarse y levantarse es sentarse y levantarse en una silla.
Siéntate en una silla con los pies separados a la anchura de las caderas. Coloque las manos sobre los muslos. Levántate lentamente, haz una pausa y luego siéntate lentamente de forma controlada para completar una repetición.
«Intenta hacer entre 10 y 14 repeticiones en 30 segundos», dice L’Italien. Para hacerlo más fácil, utiliza una silla con brazos y apoya las manos en los brazos de la silla mientras te levantas. Cruza los brazos delante del pecho para hacerlo más difícil.
