Harvard Medical School
Aumente su coeficiente intelectual sobre postres para elegir el postre con menos grasas saturadas, azúcares añadidos, carbohidratos refinados y calorías.
Se supone que los postres navideños son deliciosos. Las delicias dulces, ricas, cremosas o crujientes se deshacen en la boca y se sienten como un regalo de lujo con cada bocado. Pero, como todos sabemos, esta extravagancia puede aumentar el peso, la glucemia, la tensión arterial y el colesterol.
¿Cómo hacer frente a estos riesgos cuando estás mirando la densa tarta de chocolate, la crème brûl’e y otros deliciosos postres en el bufé de las fiestas? Aprenda a reconocer las opciones que son, al menos, un poco más sanas que otras.
Tan bueno, pero tan malo
Hay cuatro culpables de que los postres navideños no sean saludables:
Grasas saturadas. Estas grasas -como el aceite de palma o de coco, la mantequilla, la nata o el queso fresco- dan a los postres sus ricas texturas. Pero las grasas tienen el doble de calorías (9 calorías por gramo) que los hidratos de carbono (4 calorías por gramo), lo que puede disparar tu ingesta calórica rápidamente.
Y consumir regularmente cantidades excesivas de grasas saturadas (más del 10% de las calorías diarias) puede elevar el colesterol LDL «malo» y aumentar la inflamación del organismo.
Azúcar añadido. El azúcar pone el toque dulce a nuestras golosinas. No importa si un postre lleva azúcar blanco o moreno, sirope de arce, miel, melaza, agave o sirope de maíz; todos los azúcares añadidos se digieren rápidamente y se absorben con rapidez, lo que dispara los niveles de azúcar en sangre.
Hidratos de carbono refinados. Los cereales refinados han sido despojados de sus partes saludables. Cuando se muelen, se convierten en una harina en polvo con la que se hacen pasteles o galletas blandos y tiernas cortezas para tartas.
Por desgracia, el organismo descompone rápidamente los cereales refinados en azúcares de fácil digestión, lo que eleva rápidamente el nivel de azúcar en sangre.
Calorías. La gente bromea diciendo que los postres no tienen calorías durante las fiestas, pero definitivamente no es así. Por ejemplo, una galleta grande o un trozo de tarta de nueces te aportan 500 calorías, la misma cantidad que contiene una cena de salmón a la plancha con unos espárragos y arroz integral, además de una taza de fresas.
Si te comes un par de galletas grandes o una porción extragrande de tarta, puedes engullir fácilmente 1.000 calorías o más.
Navegar por las opciones
Salvo fruta natural, es poco probable que encuentres postres navideños extremadamente saludables. Intenta no preocuparte demasiado por eso. «No te prives. Las fiestas son un momento de celebración.
Ayudan a que la vida merezca la pena cuando podemos disfrutar de estas ocasiones especiales y de los alimentos que nos gustan», dice Heather Bell-Temin, nutricionista jefe del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard.
Pero algunas opciones de postre son un poco más sanas que otras. Bell-Temin sugiere las siguientes.
Fruta bañada en chocolate. Las fresas, los plátanos y otras frutas bañadas en chocolate son habituales en las fiestas. La fruta tiene fibra y se digiere más despacio que el azúcar y los cereales refinados, lo que ayuda a evitar que se dispare el azúcar en sangre.
Decántese por la fruta bañada en chocolate negro (no con leche): el chocolate negro se asocia a beneficios para la salud del corazón y el cerebro.
Crujientes de fruta. Los postres de fruta al horno con granola o avena por encima aportan una doble dosis de fibra (fruta y cereales integrales) para evitar que el azúcar se absorba con demasiada rapidez.
Panes de frutas o verduras. El pan de plátano, calabaza o calabacín suele tener menos grasa y azúcar que los pasteles y bollería, gracias al dulzor y la textura de la fruta o verdura de la receta.
Bollos de fruta. Estos postres en capas se componen de tarta, fruta y relleno cremoso, como el pudin. Intenta que haya más fruta en el plato que tarta o relleno cremoso.
Corteza de chocolate negro. Esta mezcla de chocolate negro y frutos secos tiene mucho azúcar, pero la fibra de la fruta y los frutos secos la atempera para que se queme más despacio, y tiene los beneficios del chocolate negro.
Galletas de merengue. El merengue es un dulce ligero y aireado hecho de azúcar y claras de huevo batidas. Las claras tienen menos grasas saturadas que las yemas.
Galletas modificadas. Si su anfitrión ha preparado galletas de avena o de mantequilla de cacahuete con grasas insaturadas saludables (como aceite de canola, cártamo o aguacate) y cantidades reducidas de azúcar, éstas serían mejores opciones que las galletas, pasteles o tartas hechas con mantequilla o aceites ricos en grasas saturadas.
Otras consideraciones
Aunque algunas opciones de postre son menos insalubres que otras, pueden tener cantidades elevadas de grasas saturadas, azúcar, carbohidratos y calorías. Así que decide de antemano lo que te vas a permitir de postre.
«Busca opciones más saludables y, si sólo tienes opciones de postres muy poco saludables, reduce el tamaño de la porción», dice Bell-Temin.
Saborear lentamente una pequeña porción de un postre delicioso pero poco saludable puede darte tanto placer como engullir rápidamente una porción grande, y es poco probable que perjudique tu salud.
