Harvard Medical School
Divida un régimen de equilibrio prolongado en pequeñas rutinas que pueda realizar cuando el tiempo se lo permita.
Añadir ejercicios de equilibrio a una agenda ajetreada puede parecer una tarea de más. ¿Cómo se supone que vas a hacer otro régimen de 30 minutos cuando ya haces ejercicio a diario, trabajas y haces recados?
La respuesta es hacer un poco de ejercicio de equilibrio cada vez. «Un minuto de ejercicio de equilibrio aquí o allá tiene un efecto acumulativo.
A medida que mejora el equilibrio, resulta más fácil realizar las funciones cotidianas», dice Kristina Dunlea, fisioterapeuta del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard.
Necesitamos un buen equilibrio para realizar con seguridad actividades en posición erguida, como caminar, levantarnos y bajarnos de una silla o de la cama, subir escaleras o coger un plato de un armario.
Por desgracia, el equilibrio disminuye con el tiempo, lo que aumenta el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones y discapacidad después de los 65 años.
Encontrar el momento
Puesto que sólo se necesita un minuto para realizar un ejercicio de equilibrio, Dunlea recomienda integrarlo en un momento libre que ya esté incorporado a la jornada.
«Para muchas personas, es cuando están de pie esperando a que se prepare el café o cuando se cepillan los dientes. O puede ser durante la televisión: piensa en los anuncios como una señal para levantarte y hacer un ejercicio de equilibrio», sugiere.
Esas oportunidades también vienen acompañadas de material para mantenerte seguro si te vuelves inestable durante un ejercicio de equilibrio, como un mostrador o un escritorio al que agarrarte o una silla sobre la que caerte.
Ideas de ejercicios de equilibrio
Un mostrador o una silla robusta sirven para realizar varios ejercicios de equilibrio eficaces.
Por ejemplo, una silla robusta es un buen lugar para el ejercicio de sentarse y levantarse: pasar de una posición sentada a otra de pie, con los brazos cruzados, y luego volver a la posición sentada y repetir el proceso.
Dunlea recomienda hacer este ejercicio de cinco a diez veces seguidas. «Fortalece los músculos de las piernas y los abdominales y te entrena para desplazar el peso principal del cuerpo sobre los pies, tu base de apoyo», explica.
Un contador funciona bien para hacer un minuto de elevaciones de talones, ponerse de pie o caminar en tándem, o ponerse de pie sobre una pierna.
«Estar de pie sobre una pierna es especialmente útil para tareas que requieren cambiar el peso y mantener el equilibrio sobre una pierna durante un momento, como subir escaleras o subirse a un bordillo», dice Dunlea.
Pero no continúes con un ejercicio de equilibrio si es tan difícil que corres el riesgo de caerte. Y si actualmente tienes problemas de equilibrio, lo mejor es trabajar con un fisioterapeuta antes de intentar estos movimientos por tu cuenta.
Para obtener más información, consulte el informe especial sobre salud de Harvard Mejor equilibrio.
3 ejercicios de equilibrio para hacer en casa
Bipedestación en tándem
Ponte de pie con los brazos a los lados. Coloca el pie izquierdo justo delante del derecho, de talón a punta, y aprieta la parte interior de los muslos. Levanta los brazos hacia los lados para ayudarte a mantener el equilibrio.
Mantenga la posición durante 30 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con el pie derecho delante.
Elevaciones de talón
De pie, con los brazos a los lados. Levante los talones y desplace el peso hacia la parte anterior de los pies. Intente mantener el equilibrio sin que los tobillos rueden hacia dentro o hacia fuera.
Mantenga la posición. Baje los talones hasta el suelo, manteniendo una buena postura. Repita 10 veces.
Postura a una pierna
De pie, con los brazos a los lados. Doble la rodilla derecha, levantando el pie unos centímetros del suelo, y manténgase en equilibrio sobre la pierna izquierda.
Mantenga la posición hasta 30 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita el proceso manteniendo el equilibrio sobre la pierna derecha.