El horario de verano dura desde mediados de marzo hasta principios de noviembre, cuando los relojes se atrasan una hora y se vuelve a la hora estándar.
Durante el DST, la gente puede disfrutar de más tiempo a la luz del sol por las tardes. Pero esta comodidad tiene un precio.
“Ese cambio de una hora puede no parecer gran cosa, pero a corto plazo puede causar estragos en el bienestar mental y físico de las personas”, afirma el Dr. Charles Czeisler, profesor de medicina del sueño en la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard.
Ir hacia la luz
Las investigaciones sugieren que cambiar de reloj dos veces al año puede tener diversas consecuencias para la salud. De los dos, adelantar una hora suele ser más perjudicial.
Ese cambio de hora puede alterar nuestros ritmos circadianos, los ciclos naturales de 24 horas del cuerpo que regulan funciones clave como el apetito, el estado de ánimo y el sueño.
Los ritmos circadianos dependen en gran medida de la exposición a la luz. La transición horaria en primavera provoca inicialmente mañanas más oscuras y tardes más claras.
Menos luz por la mañana puede disminuir los niveles de serotonina, una hormona que mejora el estado de ánimo. Por el contrario, la exposición a la luz más tarde por la noche puede retrasar la producción de melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño.
Muchas personas también tienen problemas para adaptar su horario de sueño a la nueva hora. Durante los primeros días, o incluso una semana, es posible que se acuesten más tarde o se despierten antes de lo habitual, lo que puede provocar falta de sueño.
Según un estudio, la persona media duerme 40 minutos menos el lunes siguiente al inicio del horario de verano en comparación con otras noches del año.
“Las interrupciones del sueño pueden provocar fatiga, aturdimiento y falta de concentración“, afirma el Dr. Czeisler. Esto puede explicar, en parte, el aumento del 6% de los accidentes de coche tras el cambio de hora en primavera, según un estudio publicado en 2020 en la revista Current Biology.
La falta de sueño causada por el horario de verano también puede agravar problemas existentes como la depresión, la ansiedad y el trastorno afectivo estacional.
¿Se acerca el fin del horario de verano?
El actual horario de verano se adoptó oficialmente en 1966. Sus defensores creen que el cambio de hora semestral permite a la gente disfrutar más tiempo de las actividades al aire libre, ahorrar energía al utilizar menos electricidad para la iluminación y, quizás, tener un impacto económico positivo.
Pero el horario de verano tiene sus detractores. Una encuesta realizada en 2022 reveló que el 61% de los estadounidenses estaba a favor de poner fin al horario de verano. Además, muchos expertos en sueño afirman que las pruebas sugieren que mantener la hora estándar todo el año es más saludable.
En las tres últimas sesiones del Congreso se ha presentado un proyecto de ley para eliminar el cambio de hora, pero aún no se ha convertido en ley. Queda por ver si los legisladores volverán a presentarla.
Prepárese para el cambio
La gente puede tomar medidas para que el cambio de hora sea menos desalentador para su cuerpo y su mente. El Dr. Czeisler propone varios enfoques:
Cambiar la hora de acostarse. Unos tres días antes del cambio de hora, acuéstese y levántese entre 10 y 15 minutos antes de lo habitual.
La noche siguiente, acuestese entre 20 y 30 minutos antes, y la tercera noche entre 30 y 45 minutos antes. “Al final de este periodo, el cuerpo se habrá adaptado a esa hora perdida y no tendrá el estrés de intentar recuperar el sueño rápidamente”, dice el Dr. Czeisler.
Duerme siestas por la tarde. Si se siente cansado por las tardes después de que empiece el horario de verano, haga siestas programadas de 20 a 30 minutos (si duerme más horas, puede sentirse aún más aturdido).
Tenga más luz. Durante la primera semana tras el cambio de hora, intente exponerse durante 15 minutos a la luz de la mañana, que puede ayudarle a mantener el ritmo circadiano.
Otra opción es utilizar una caja de luz que produzca una luz blanca brillante. Elige una caja de luz con una exposición de 10.000 lux (el lux es una medida de la intensidad de la luz). Siéntate a unos 30 cm de distancia durante un máximo de 30 minutos. Mantén los ojos abiertos, pero no mires directamente a la luz. Dedique ese tiempo a leer, escribir o simplemente a estar presente.
Retrasa tu jornada. Durante varios días después del cambio de hora, posponga el comienzo de su rutina diaria durante una hora.
Por ejemplo, si sale a pasear a las 8 de la mañana, espere hasta las 9. “Su reloj interno sigue funcionando con una hora de retraso, así que le da la oportunidad de adaptarse”, dice el Dr. Czeisler. Acorta gradualmente la hora de entrada en 10 ó 15 minutos; en una semana, el reloj de tu cuerpo se habrá adaptado a la nueva hora.
Frena el alcohol y la cafeína. Reduce el consumo de alcohol y bebidas con cafeína varios días antes y después del cambio de hora, ya que pueden alterar el sueño.
