Lástima que la única “píldora” que tenemos para mantener una sólida salud inmunológica es una que muchas personas encuentran difícil de tragar.
No es una vitamina o una hierba; la evidencia de que esas cosas aumentan la protección simplemente no existe. En cambio, es una combinación de hábitos de vida saludables.
Si bien no tenemos evidencia de que mantener un estilo de vida saludable fortalezca repentinamente el sistema inmunológico, sabemos que los buenos hábitos contribuyen a la salud en general, respaldando nuestra capacidad para combatir los gérmenes en lugar de crear nuevos problemas. Y llevar un estilo de vida más saludable es algo simple que puede comenzar ahora mismo.
Duerma más
Una de las mejores formas de optimizar su sistema inmunológico es dormir bien por la noche.
“Las investigaciones han demostrado que las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen aproximadamente cuatro veces más probabilidades de contraer un resfriado en comparación con las que duermen siete horas o más”, dice la Dra. Beth Frates.
Quien dirige la programación de bienestar para el Instituto de Investigación y Recuperación de Accidentes Cerebrovasculares del Hospital de Rehabilitación Spaulding, afiliado a Harvard.
¿Por qué es tan importante dormir? “El sueño activa el sistema inmunológico, que combate las infecciones y busca cánceres u otros signos de enfermedad. La falta de sueño deprime el sistema inmunológico”, explica el Dr. Lawrence Epstein, experto en sueño del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard.
Intente irse a dormir 30 minutos antes, manteniendo el mismo horario de sueño y vigilia todos los días y disparando de siete a nueve horas cada noche. Evitar la cafeína después de las 4 p.m. y evitar el alcohol o la comida unas horas antes de acostarse puede conducir a un sueño más reparador.
Empiece a moverse más 
Hacer ejercicio con regularidad es otra clave para apoyar su sistema inmunológico. El ejercicio reduce la presión arterial, el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, depresión y más.
El ejercicio también mejora el flujo sanguíneo al cerebro, las habilidades de pensamiento, la fuerza de los huesos y las sustancias químicas del cuerpo para “sentirse bien”.
El objetivo es realizar al menos 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero.
“Pero cualquier cantidad de ejercicio que haga que el corazón y los pulmones trabajen horas extras ayudará, incluso unos pocos minutos al día”
“Si está atrapado adentro, puede caminar, bailar al son de la música o caminar o saltar en su lugar mientras mira televisión o habla por teléfono “, sugiere la Dra. Suzanne Salamon, jefa asociada de gerontología en Beth, afiliada a Harvard. Israel Deaconess Medical Center.
Reducir el estrés
El estrés crónico tiene muchos efectos negativos sobre la salud y un sistema inmunológico debilitado parece ser uno de ellos.
Esto podría deberse a las sustancias químicas, como el cortisol, que el cuerpo libera en el modo de “lucha o huida”.
“Los niveles altos de cortisol reducen la respuesta inmunitaria, inhibiendo específicamente los glóbulos blancos llamados linfocitos, que ayudan a combatir las infecciones”, dice el Dr. Frates.
Ella aconseja practicar la respiración profunda como una forma de reducir el estrés y los niveles de cortisol.
“La respiración profunda ayuda a detener la respuesta de lucha o huida y permite que la respuesta opuesta de ‘descansar y digerir’ se haga cargo y cree una sensación de calma”, señala.
Mejora tu dieta 
Una buena nutrición juega un papel importante en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. Por ejemplo: “La fibra afectará positivamente a los microbios intestinales que ayudan a la inmunidad.
Los nutrientes de las frutas y verduras proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes que también apoyan la función inmunológica “, dice Debbie Krivitsky, dietista registrada en el Hospital General de Massachusetts afiliado a Harvard.
“Varíe los colores de las frutas y verduras para que incluya muchos antioxidantes diferentes que protegen contra las enfermedades”.
Además de comer muchas frutas y verduras, debe comer una dieta rica en legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y semillas, aconseja Krivitsky.
Pasos adicionales
Otros pasos para apoyar su sistema inmunológico: manténgase al día con las vacunas, no fume, beba alcohol solo con moderación, mantenga un peso saludable y trate de controlar las condiciones de salud subyacentes.
La suma total será una mejor salud general y una mejor oportunidad de protegerla.
