1 Comienza por dormir
Dormir te da más energía para quemar más calorías durante el día. Las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen un 27% más de probabilidades de volverse obesas. Si reducen la cantidad a cuatro horas por noche, tienen un 67% más de probabilidades de aumentar de peso a un paso poco saludable.
2 Desayuna
Tomar un desayuno saludable y nutritivo —uno que incluya proteínas, granos integrales y fruta— ayuda a mantener estables los niveles de insulina toda la mañana para evitar luego comer de más.
3 Aliméntate con más frecuencia
Te criaste con tres comidas diarias pero es hora de olvidarse de eso. Consumir porciones más pequeñas, más frecuentemente te ayuda a perder peso. Te sentirás más lleno durante el día y serás menos propenso a comer de más por hambre.
4 Come sin apuros
Tómate por lo menos 30 minutos para consumir cada comida. El cerebro necesita aproximadamente 20 minutos para darse cuenta de que te sientes lleno. Tomar agua antes y durante las comidas es una forma de comer más despacio —según algunas investigaciones, las personas que se toman dos vasos de agua antes de comenzar a comer consumen 40 calorías menos durante el día.
5 Toma café
Sí, el café es bueno para ti, pero con salvedades. No le agregues crema, azúcar o endulzantes artificiales. ¿Y ese café moca con leche y trocitos de chocolate? Sí, ese no cuenta. Hablamos de tomar café negro solamente. Dos veces al día. El café con cafeína es mejor para perder peso, pero el descafeinado sirve también.
6 Masca chicle
Sí, mascar chicle sin azúcar puede ayudarte a mantenerse esbelto. Produce la emisión de hormonas que señalan al cerebro que te sientes lleno.
7 Merienda en el trabajo
Lleva al trabajo dos pequeñas comidas ligeras todos los días —una fruta y una taza de algún producto lácteo bajo en grasa (requesón, yogur, etc.) son buenas opciones.
8 Consume chocolate oscuro
Ahora sí hablamos de algo sabroso, ¿verdad? Espera un momento antes de ir en busca de una barra de chocolate. La elección saludable es el chocolate oscuro (con un 70% de cacao) y su cuota diaria es un pedazo pequeño —aproximadamente un cuarto de onza.
9 Cuenta tus pasos
Caminar no solo te mantendrá en mejor forma —posiblemente también disminuya las probabilidades de desarrollar demencia—. Además, según algunos estudios, las personas que no pueden caminar un cuarto de milla en cinco minutos tienen una mayor tasa de mortalidad. Cómprate un podómetro; trata de caminar un promedio de 10.000 pasos diarios, los siete días de la semana (pero consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio).
10 Toma más agua
Consumimos más calorías a través de las bebidas que tomamos de lo que pensamos. Los refrescos dietéticos posiblemente aumenten las ansias que sentimos por los alimentos azucarados altos en calorías; las bebidas dietéticas afectan nuestra capacidad de estimar correctamente la cantidad de calorías que consumimos y por eso terminamos comiendo más de lo que comeríamos normalmente. Por último, tomar más de dos refrescos dietéticos por día está asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, además de derrames cerebrales y enfermedades cardíacas, según investigadores de la University of Miami.
11 Siéntate a la mesa
Según estudios, las personas comen más despacio al comer en la mesa, dándole al cerebro la oportunidad de señalarle al cuerpo que la persona se siente llena; por consiguiente, comen menos. Cuando se siente a comer, hágalo en frente de un plato pequeño —es una manera fácil de controlar el tamaño de las porciones.
12 Pésate
A medida que pierdas peso, no temas pesarse una vez por semana —es la mejor manera de monitorizar el progreso—. Recuerda pesarse a la misma hora cada día, sea a primera hora de la mañana después de vaciar la vejiga o por la noche justo antes de acostarte.
