Pero aunque correr tiene muchos beneficios para la salud (especialmente para el corazón), es una actividad de alto impacto que conlleva un mayor riesgo de lesiones que caminar y otros ejercicios de bajo impacto.
Esto es especialmente cierto en el caso de las personas de mediana edad y mayores, que también tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas que los más jóvenes, dice el Dr. Neal Lakdawala, cardiólogo del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard, que correrá su 12º maratón esta primavera.
“La frecuencia de acontecimientos adversos relacionados con el corazón entre los corredores es baja y, en general, los beneficios para la salud de correr superan a los riesgos”, afirma.
Sin embargo, las personas que padecen cardiopatías (o varios factores de riesgo, como hipertensión y colesterol alto) y son sedentarias deberían consultar a su médico de cabecera o cardiólogo antes de empezar a correr.
Un recurso útil para calibrar tu capacidad es el Cuestionario Get Active, una herramienta desarrollada por la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio.
Puedes encontrarlo en /GAQ.
Evitar lesiones
Es necesario correr con regularidad para cosechar los beneficios cardiovasculares, entre los que se incluyen la reducción de la tensión arterial y del colesterol, la mejora del sueño y del estado de ánimo y la pérdida de peso.
Pero las lesiones -que son bastante comunes tanto en los corredores ocasionales como en los más serios- pueden desbaratar tu motivación y tu progreso. Las denominadas lesiones por uso excesivo, frecuentes en los corredores, son el dolor en las espinillas, la fascitis plantar, la tendinitis y las fracturas por estrés.
Para los principiantes, correr demasiado, demasiado pronto y demasiado rápido aumenta el riesgo de lesión.
Empezar despacio y alternar la marcha y la carrera tiene sentido. El Dr. Lakdawala también ofrece estas sugerencias:
Haz ejercicios de fuerza. Los ejercicios de musculación, especialmente los que fortalecen todos los músculos de las piernas y el tronco, ayudan a protegerte de las lesiones al estabilizar y fortalecer los huesos y las articulaciones, que sufren mucho cuando corres.
Aumenta tu kilometraje gradualmente. Una regla generalizada es no aumentar la distancia recorrida más de un 10% a la semana, aunque no hay muchas pruebas que respalden este consejo.
Pero un aumento lento y constante del kilometraje da tiempo al cuerpo para adaptarse.
No sigas corriendo con lesiones leves. Si te empieza a doler alguna parte de los pies, las piernas o la espalda durante o después de correr, para y descansa esa parte unos días.
Consulta a un fisioterapeuta si tu lesión no mejora. Los fisioterapeutas están especializados en el tratamiento de lesiones que afectan a músculos, articulaciones o nervios.
Pueden ayudarte a formular un plan de ejercicios seguro (que suele incluir ejercicios de fuerza y estiramientos dinámicos) basado en tu lesión concreta y enseñarte a realizar los ejercicios correctamente.
Guía del corredor principiante
Un programa de correr/caminar es una forma sencilla de iniciarse en la rutina de correr. Después de un calentamiento de cinco minutos andando, sigue este programa:
- Corre durante uno o dos minutos y luego camina durante cuatro o cinco minutos hasta que te hayas recuperado por completo. Repita el patrón cinco veces.
- Intenta hacer esta rutina en días alternos. No te preocupes por la velocidad; corre al ritmo que te parezca adecuado.
- Cuando se sienta cómodo con este programa de correr/caminar, aumente el tiempo de carrera a tres o cuatro minutos y camine de dos a tres minutos o hasta que se haya recuperado. Repite el patrón cinco veces.
- Cuando le resulte fácil, corra cinco minutos y camine un minuto o hasta que se haya recuperado.
Repite el patrón cinco veces.
Sigue una variación de esta pauta, ajustando los tiempos de carrera y caminata a tus objetivos. Por ejemplo, centrándote en la regularidad o esforzándote por correr más y más rápido.
¿Por qué correr?
Si corres sólo 15 minutos al día, cinco días a la semana, cumplirás las pautas de actividad física recomendadas, que exigen 75 minutos semanales de ejercicio de intensidad vigorosa. Pero ahorrar tiempo no es la principal razón por la que muchos corredores adoran este deporte, dice el Dr. Lakdawala.
Él disfruta del tiempo que pasa al aire libre y de la camaradería con los miembros de su club de corredores; la mejora de su perfil de colesterol ha sido una ventaja añadida. Muchos corredores también aprecian el reto de participar en una carrera, ya sea de 5 km o mucho más larga.
“Cuando me inscribí para correr la maratón de Boston, tenía un objetivo de tiempo en mente. Pero pase lo que pase, para mí la verdadera alegría es el camino hasta llegar allí“, dice el Dr. Lakdawala.
