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En EE.UU., tenemos la suerte de contar con una vertiginosa variedad de frutas que llenan nuestras tiendas de comestibles durante todo el año. Las hay de todos los tamaños, formas y colores, y todos hemos oído hablar de las cinco raciones recomendadas de frutas y verduras al día. Pero, ¿para qué las comemos? ¿Y cómo varía el valor nutricional de una fruta a otra? ¿Hay alguna diferencia entre la fruta entera y el zumo, entre la fruta fresca y la seca? Veámoslo.
Diferencias entre las frutas
Al igual que otros alimentos, cada fruta tiene un valor nutritivo diferente. En general, las frutas enteras son una buena fuente de fibra, mientras que los zumos no lo son.
Y una taza de zumo de fruta, incluso 100% zumo de fruta, tiene mucho más azúcar que una pieza o una ración de fruta entera.
Además, las frutas enteras son más saciantes que los zumos. Para cumplir la ingesta recomendada de fruta y verdura, es mejor comerlas (enteras) que beberlas (zumo).
Sin embargo, no hay que evitar por completo el zumo -si es 100% zumo-, pero hay que limitar su consumo a no más de 4 a 8 onzas al día.
En la sección de congelados de los supermercados suele haber una gran variedad de frutas congeladas. Suelen estar ya peladas y cortadas (como el mango), lo que resulta cómodo y a menudo más barato que la fruta fresca.
Las frutas congeladas suelen recogerse y congelarse rápidamente cerca del momento de la cosecha, por lo que los nutrientes se conservan bien.
Además, algunas frutas de temporada, como los arándanos, están disponibles congeladas. La clave de la selección es elegir frutas naturales congeladas sin azúcar añadido.
Hay muchas frutas deshidratadas, como las pasas, los albaricoques y la piña, por nombrar sólo algunas.
Además, tienen un buen valor nutritivo, se conservan mucho tiempo, son cómodas de llevar y tienen muchas calorías, lo que las convierte en las favoritas de excursionistas y campistas.
Sin embargo, algunos suelen llevar azúcar añadido en el proceso de secado, sobre todo el mango y la piña. Los arándanos deshidratados casi siempre llevan azúcar añadido, ya que son muy ácidos por naturaleza.
Incluso en el caso de los que no llevan azúcar añadido, su volumen compacto y su dulzor hacen que sea bastante fácil comer muchos de una sentada, y las calorías pueden sumarse rápidamente.
Algunas frutas secas, como las pasas y los albaricoques, también se tratan con dióxido de azufre para conservar su frescura y color.
Para la mayoría de la gente no es un problema; sin embargo, algunas personas son sensibles, sobre todo los asmáticos.
El tratamiento con dióxido de azufre está etiquetado en el envase, por lo que no es difícil evitarlo si es necesario.
¿Y si compramos productos ecológicos?
Tenemos mucho donde elegir en lo que se refiere a frutas ecológicas y de cultivo convencional, ya sean frescas, congeladas o secas.
Desde el punto de vista nutricional, no hay suficiente diferencia para elegir una sobre otra, aunque los consumidores podrían decantarse por una u otra en función de las prácticas agrícolas y el impacto medioambiental. EE.UU. tiene normas sobre el uso de pesticidas, pero algunas frutas suelen tener más pesticidas residuales que otras, y siempre se recomienda lavar bien las frutas antes de comerlas.
Diferencias en el valor nutritivo
Las distintas frutas son buenas fuentes de diferentes nutrientes. Los cítricos tienen un alto contenido en vitamina C, y otras frutas también son buenas fuentes de nutrientes. A continuación, algunos ejemplos:
| Nutriente | Funciones principales | Buenas fuentes de fruta
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| potasio
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equilibrio de líquidos y electrolitos, mantenimiento de una presión sanguínea sana | naranjas, frambuesas, plátanos, cerezas, granadas, melón dulce, aguacates
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| hierro
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formación de glóbulos rojos, crecimiento del cerebro en los niños
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albaricoques secos, pasas |
| vitamina C
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mantenimiento de un sistema inmunitario sano, cicatrización de heridas, antioxidante | cítricos, fresas, kiwi |
| folato
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síntesis del ADN, formación de glóbulos rojos, desarrollo temprano del tubo neural en el feto | naranjas, mangos, aguacates |
| vitamina A
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visión nocturna, crecimiento celular, función inmunitaria
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cantalupo |
Además de los nutrientes mencionados, algunas frutas también tienen un alto contenido en flavonoides.
Se trata de un grupo diverso de compuestos, algunos de los cuales son potentes antioxidantes que protegen contra el daño oxidativo y pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como las cardiovasculares y la diabetes.
En particular, los cítricos tienen un alto contenido en flavonoides del grupo de las flavanonas, y las moras, los arándanos, los arándanos rojos y las cerezas tienen un alto contenido en flavonoides del grupo de las antocianidinas.
Entonces, ¿qué frutas debemos comer?
Como puedes ver, no hay una sola fruta que tenga todos los nutrientes, así que comer variado es la clave para gozar de buena salud.
¡Prueba algo nuevo! La mayoría de los adultos deberían comer una variedad de colores de unas 2 tazas al día. Da prioridad a las frutas enteras frente a los zumos.
Come lo que esté de temporada, ya que será más barato. Y disfruta de tus frutas: come con atención para apreciar plenamente el olor, la textura y el sabor. ¡Buen provecho!
