Harvard Medical School
Pocas personas consumen la cantidad recomendada de frutas y verduras. He aquí cómo añadir más de estos alimentos saludables a su dieta.
La conocida campaña “cinco al día” -diseñada para animar a la gente a comer cinco frutas y verduras diarias- se remonta a finales de los años ochenta. Casi cuatro décadas después, la mayoría de los estadounidenses sigue sin acercarse a ese objetivo.
Pero si le preocupa su salud cardiovascular, incluir muchos productos en su dieta debería ser una prioridad absoluta, como confirma una nueva investigación.
“Muchas personas están motivadas para comer bien, pero a menudo se encuentran con una serie de obstáculos que pueden dificultar sus esfuerzos”, dice Sasha Bayat, dietista registrada en el Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard.
Por ejemplo, no saben cómo incorporar las verduras a sus comidas o creen que les llevaría demasiado tiempo. A otros les preocupa que sus productos se estropeen antes de poder utilizarlos, mientras que algunos no saben si la fruta es realmente sana, dice. Para resolver estos problemas, he aquí los cinco consejos favoritos de Bayat.
Frutas y verduras: Cuantas más, mejor para la salud del corazón
Comer incluso dos porciones de frutas y verduras al día se asoció con un menor riesgo de morir por cualquier causa, pero especialmente por enfermedades del corazón, según un amplio estudio realizado en España.
Publicado en la edición de febrero de 2025 de Public Health, el estudio se basó en datos dietéticos detallados recopilados de casi 67.000 personas en tres encuestas de salud separadas entre 2011 y 2017. A continuación, los investigadores cotejaron a los participantes con el registro nacional de defunciones hasta 2022.
En comparación con las personas que rara vez comían frutas o verduras (menos de tres veces a la semana), aquellos que comían frutas y verduras dos o más veces al día tenían un 20% menos de riesgo de morir por cualquier causa. Y cuantos más productos comieran, mejor.
Mientras que la ventaja para la longevidad de comer fruta parecía alcanzar su punto máximo con dos raciones al día, el beneficio de las verduras aumentaba de forma constante de dos a cinco raciones al día, sobre todo en lo que se refiere al riesgo de muerte por causas cardiovasculares. De hecho, una ingesta diaria combinada de 10 frutas y verduras proporcionaba incluso más protección.
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Conozca el objetivo, pero empiece poco a poco
La fórmula de las cinco raciones diarias se refiere a dos raciones de fruta y tres de verdura al día. Para mucha gente, ese objetivo puede parecer desalentador.
Por eso Bayat aconseja a sus pacientes que se centren en hacer un pequeño cambio cada vez y que lo mantengan durante unas semanas antes de incorporar otro cambio. He aquí algunas ideas de adiciones o cambios sencillos:
Desayuno. Añada un puñado de arándanos o manzana troceada a los copos de avena u otros cereales. Añade verduras, como pimientos o champiñones picados, a los huevos revueltos.
Comida. Sustituye el queso de tu sándwich por aguacate en rodajas. Añade un puñado de espinacas y unas rodajas de tomate a tu sándwich.
Cena. Cambia los hidratos de carbono ricos en almidón, como las patatas o el pan, por una ración de verduras como brócoli, zanahorias o col morada. Haz que tu ensalada de acompañamiento sea más apetitosa cubriéndola con garbanzos tostados, frutos secos o semillas (prueba con nueces, almendras o pepitas) o dados de queso mozzarella.
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Elige tentempiés más inteligentes
Si tienes un bajón de energía a media tarde, toma una manzana, una naranja o un plátano en lugar de patatas fritas o una galleta. “Algunos de mis pacientes dudan en comer fruta porque han oído que está llena de azúcar y que les hará ganar peso”, dice Bayat.
Pero el azúcar de la fruta viene acompañado de una saludable dosis de fibra, por lo que no provoca el mismo pico de azúcar en sangre que los alimentos llenos de carbohidratos refinados, como el azúcar de mesa y la harina blanca, explica.
Además, la fruta es una gran fuente de vitaminas, minerales y fitoquímicos, las sustancias naturales de las plantas que se cree que reducen el riesgo de cardiopatías. Disfruta de la fruta con mantequilla de frutos secos o requesón bajo en grasa, que puede amortiguar aún más el aumento de azúcar en sangre y hacer que tu tentempié sea más satisfactorio.
Si te apetece algo crujiente pero no dulce, come palitos de zanahoria, apio o pimiento morrón bañados en hummus o una salsa hecha con yogur griego, sugiere Bayat.
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Llena tu congelador
Desde el punto de vista nutricional, las verduras y frutas congeladas son similares -quizá incluso mejores- que las frescas. Se recogen en su punto óptimo de maduración y se congelan inmediatamente, lo que ayuda a conservar sus nutrientes. Además, comprarlas congeladas ayuda a evitar el deterioro que puede producirse con los productos frescos.
Haz acopio de una selección de tus favoritos, que podrás calentar fácilmente en el microondas y servir junto al plato principal o incorporar a diversas recetas, dice Bayat.
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Añada verduras a escondidas
Añadir verduras a platos en los que su presencia podría ser menos perceptible puede ser una buena estrategia. Añada verduras finamente picadas o en puré a la pasta, los guisos, las salsas o los productos horneados, lo que puede introducir nuevos sabores y texturas en estos alimentos familiares.
La sopa es una forma estupenda de comer verduras variadas. Cuando haga calor, prueba sopas frías como el gazpacho o sopas de frutas hechas con frutas de hueso o melones.
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Prueba los batidos
Los batidos son otra forma práctica de incorporar más productos a tu dieta. Tradicionalmente a base de frutas como el plátano y las bayas, los batidos también pueden incluir otros alimentos saludables, como verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas.
Y si además añades proteínas y grasas saludables, un batido puede complementar o incluso sustituir una comida, dice Bayat. En la sección “Crea tu propio batido” encontrarás sugerencias de combinaciones de ingredientes que puedes adaptar a tus preferencias o restricciones alimentarias.
