En conjunto, los cambios inducidos por el ejercicio pueden prevenir o mejorar todos los principales factores de riesgo que contribuyen a las cardiopatías, como la hipertensión, la diabetes, la obesidad y los niveles de colesterol no saludables.
“El ejercicio también puede mejorar problemas de salud mental como la depresión y el estrés, que son factores comunes pero a menudo ignorados que contribuyen a los problemas cardiovasculares”, afirma el cardiólogo Dr. Aaron Baggish, profesor de la Universidad de Lausana (Suiza) y fundador del Programa de Rendimiento Cardiovascular del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard. 
Ser físicamente activo también ayuda a vivir más tiempo, sobre todo porque el ejercicio regular ayuda a prevenir la muerte prematura por enfermedad cardiaca, como se señala en un artículo publicado el 13 de septiembre de 2022 en la revista Journal of the American College of Cardiology que detalla los efectos cardioprotectores del ejercicio.
A continuación le explicamos cómo afecta el ejercicio al cuerpo y al cerebro y cómo estas adaptaciones protegen su corazón. Para ver ejemplos de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular, consulte “Recomendaciones y ejemplos de ejercicio”.
Un corazón más fuerte
Con el tiempo, el ejercicio aumenta el tamaño de las cavidades cardíacas y también acondiciona el corazón. Como resultado, el corazón se relaja con más facilidad y bombea con más eficacia porque necesita menos esfuerzo para enviar sangre a todo el cuerpo.
Mejores vasos sanguíneos
La hipertensión es el resultado de unas arterias rígidas e inflexibles. El ejercicio aumenta la cantidad de sangre que circula por el cuerpo hasta en un 25%, lo que, con el tiempo, hace que los vasos sanguíneos se dilaten ligeramente y se vuelvan más flexibles.
El ejercicio también estimula la producción de óxido nítrico, una molécula que relaja y ensancha los vasos sanguíneos.
Tanto los ejercicios aeróbicos como los de musculación pueden reducir ligeramente la tensión arterial en personas con tensión arterial normal.
Si se padece hipertensión (definida como 130/80 mm Hg o superior), las reducciones medias son mayores: entre 5 y 7 puntos en la presión sistólica (el primer número de la lectura). “Es una reducción similar a la que experimentan las personas que toman un medicamento para la tensión arterial”, afirma el Dr. Baggish.
Los músculos: ¿El punto dulce?
Durante un entrenamiento, los músculos producen una proteína llamada GLUT-4, que mejora la capacidad del organismo para procesar la glucosa (azúcar) como fuente de energía, en parte haciendo que las células sean más sensibles a la insulina, la hormona que permite a las células absorber la glucosa. Por eso el ejercicio ayuda a prevenir y tratar la diabetes de tipo 2.
“Si todo el mundo hiciera suficiente ejercicio, casi no habría diabetes de tipo 2, que es en gran parte una función del estilo de vida sedentario típico de los países occidentales“, dice el Dr. Baggish. La diabetes de tipo 2 -estrechamente vinculada al sobrepeso- no existe en las sociedades primitivas, donde la actividad física es una forma de vida, añade.
Cualquier tipo de ejercicio puede reducir la HbA1c en 0,7 puntos porcentuales, una reducción similar a la de algunos medicamentos contra la diabetes. (La HbA1c es una medida media del nivel de azúcar en sangre durante los últimos tres meses; un nivel normal es inferior al 5,7%, y niveles del 6,5% o superiores son señal de diabetes).
Transformación del metabolismo
Aunque el ejercicio tiene fama de ayudar a quemar calorías y perder kilos, la pérdida de peso no suele ser drástica a menos que se combine con una dieta sana, equilibrada y baja en calorías.
Sin embargo, el ejercicio ayuda a reducir la grasa visceral, el tipo de grasa que se acumula alrededor del hígado y otros órganos y que está estrechamente relacionada con un mayor riesgo de cardiopatías.
También se ha demostrado que el ejercicio reduce modestamente los triglicéridos (el tipo de grasa más común en el torrente sanguíneo) y el colesterol LDL perjudicial.
Beneficios para el cerebro
Se cree que el ejercicio regular ayuda a amortiguar la respuesta de “lucha o huida” del cuerpo, que desempeña un papel en el estrés crónico y la ansiedad.
El ejercicio también puede liberar sustancias químicas similares al cannabis, que aumentan la sensación de bienestar. Además, el Dr. Baggish y sus colegas han demostrado recientemente que una sola sesión de 30 minutos de ejercicio moderado libera una serie de proteínas en el torrente sanguíneo, entre ellas el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).
El BDNF tiene efectos directos en la función cerebral, especialmente en el estado de ánimo y la capacidad de pensar. Todos estos efectos pueden explicar por qué el ejercicio aeróbico regular es tan eficaz como cualquier medicamento antidepresivo, afirma.
Y aunque el corazón puede cosechar la mayor parte de los muchos beneficios del ejercicio, puede que sea el efecto sobre el cerebro lo que le inspire a empezar a moverse más.
“No se puede sentir el aumento del nivel de óxido nítrico ni el descenso de la tensión arterial. Pero los beneficios emocionales del ejercicio se notan enseguida”, dice el Dr. Baggish.
