Pero hay otros dos factores -la flexibilidad y el equilibrio- que también son importantes para un programa de ejercicio físico completo, especialmente para las personas mayores.
La práctica del yoga permite trabajar los cuatro factores al mismo tiempo. Es más, un estudio reciente sugiere que el yoga tiene efectos modestos pero positivos en varios factores relacionados con la salud cardiovascular.
“La razón de estos beneficios no está del todo clara, pero creemos que probablemente estén en juego múltiples mecanismos simultáneos“, afirma el Dr. Darshan Mehta, director médico del Instituto Benson-Henry de Medicina Mente-Cuerpo, afiliado a Harvard.
El yoga es algo más que estirarse y adoptar posturas: teje tres hilos interconectados: posturas físicas, respiración controlada y meditación. Juntos, ayudan a cultivar la respuesta de relajación, que entrena al cuerpo para ser menos reactivo en momentos de estrés.
Cómo puede ayudar el yoga a su corazón
Para estudiar cómo puede afectar el yoga a la salud cardiovascular, un equipo de investigadores reunió datos de estudios sobre el yoga realizados en las últimas décadas.
Sus hallazgos, publicados en Current Problems in Cardiology de mayo de 2023, se resumen a continuación.
Cuándo: El análisis combinó los resultados de 64 ensayos controlados aleatorios de yoga publicados entre 1989 y 2022. La mayoría se realizaron en el sudeste asiático.
Quién: El análisis incluyó a casi 17.000 personas en total, de las que aproximadamente la mitad practicaron yoga.
Los participantes en los grupos de control realizaron otros tipos de ejercicios suaves, estiramientos o ningún ejercicio. Su edad media era de 56 años.
Principales resultados: En comparación con los del grupo de control, las personas que practicaban yoga tenían valores de presión arterial sistólica (el primer número de una lectura) 4,5 puntos más bajos y niveles de colesterol LDL perjudicial 7,6 puntos más bajos, de media.
El yoga también se relacionó con unos niveles ligeramente inferiores de HbA1c (una medida del promedio de azúcar en sangre durante los últimos meses) y un pequeño descenso del índice de masa corporal.
Cómo ayuda el yoga
La respuesta de relajación no sólo ralentiza el ritmo cardiaco y reduce la tensión arterial, sino que también puede frenar la inflamación y promover cambios favorables en el funcionamiento de los vasos sanguíneos que protegen el corazón.
Como práctica de cuerpo y mente, el yoga anima a las personas a reducir la velocidad y a ser más conscientes de los comportamientos cardiosaludables, como comer bien y dormir lo suficiente, dice el Dr. Mehta.
Estos hábitos -junto con las emociones positivas que algunas formas de yoga pretenden inspirar, como la compasión y la gratitud– también pueden ayudar a fomentar la salud cardiovascular.
Encuentra tu forma
¿Crees que no puedes hacer yoga porque no eres flexible? “Practicando yoga, te vuelves más flexible; ésa es otra razón para hacerlo“, dice la trabajadora social clínica y profesora de yoga Laura Malloy, directora de los programas de yoga del Instituto Benson-Henry.
Si no conoces el yoga, busca una clase para principiantes o “suave”, sobre todo si tienes más de 65 años o alguna enfermedad. Varias formas son adecuadas para principiantes, como el Hatha yoga, que se caracteriza por movimientos suaves que se integran con la respiración.
Iyengar es similar, pero hace más hincapié en la alineación y el equilibrio del cuerpo y utiliza accesorios como correas, mantas y bloques. El yin yoga, que se practica sobre todo sentado o tumbado, anima a profundizar en las posturas manteniéndolas durante más tiempo.
Otra opción es el yoga en silla, que se practica sentado en una silla o de pie con una silla como apoyo. Es bueno para las personas mayores o para cualquiera que se sienta menos estable o tenga problemas para levantarse del suelo, dice Malloy.
Aunque suave, el yoga en silla proporciona resultados. “Después de dar una clase de yoga en silla de 20 minutos, he oído decir a la gente: “¡Vaya, cómo ha cambiado mi forma de sentirme!
Puede encontrar clases en estudios de yoga especializados, así como en gimnasios, centros comunitarios o de la tercera edad, o incluso en hospitales. Los precios oscilan entre 15 y 20 dólares por clase.
El Yoga del Corazón, una forma de yoga diseñada específicamente para personas con cardiopatías, es impartido por instructores formados y certificados por Nischala Joy Devi, que desarrolló la parte de yoga del Programa Dean Ornish para revertir las cardiopatías, un programa de estilo de vida integrado y basado en pruebas para pacientes cardiacos.
