Harvard Medical School
El tofu y otros alimentos a base de soja pueden aportar proteínas beneficiosas para el corazón y otros nutrientes a tus comidas y tentempiés.
Si estás intentando seguir una dieta saludable para el corazón, los expertos recomiendan dar prioridad a las proteínas de origen vegetal, como las legumbres (alubias, lentejas, soja y guisantes), los cereales integrales y los frutos secos.
Sin embargo, para las personas que llevan mucho tiempo obteniendo sus proteínas de la carne, las aves, los huevos y los lácteos, la transición no siempre resulta fácil.
Para empezar, prueba algunas de las innumerables formas de consumir soja. «La soja es probablemente la proteína de origen vegetal más versátil», afirma la dietista titulada Andrea Glenn, investigadora visitante en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y profesora adjunta en la Universidad de Nueva York, cuya investigación se centra en los efectos sobre la salud de las dietas de origen vegetal.
A continuación, te ofrecemos una breve introducción a los alimentos a base de soja, incluyendo sus cualidades nutricionales y las formas de incorporarlos a tu dieta.
¿Qué es la soja?
La soja se refiere a los granos de soja, que son únicos entre las legumbres porque constituyen una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Considerados una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, los granos de soja también son ricos en otros nutrientes conocidos por sus beneficios para la salud cardíaca.
Al igual que todas las legumbres, son una buena fuente de fibra, lo que ayuda a reducir tanto la presión arterial como el colesterol. A diferencia de otras legumbres, la soja contiene una cantidad considerable de grasas poliinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL, el colesterol «malo».
(Esto contrasta con las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal y tienden a elevar el LDL). La soja también aporta minerales que ayudan a reducir la presión arterial, como el potasio y el magnesio.
Obtendrás el mayor aporte nutricional si sustituyes los alimentos menos saludables por otros a base de soja. A continuación te ofrecemos algunas ideas.
Soja entera
En lugar de picar patatas fritas, pretzels o galletas, prueba la soja, que se presenta en dos formas: edamame o nueces de soja. El edamame son habas de soja que se cosechan cuando aún están verdes y tiernas. A menudo se venden congeladas, ya sea en vainas o sin cáscara, y tienen un sabor suave, ligeramente dulce y a frutos secos. «Siempre tengo una bolsa en el congelador para picar, pero también las añado a sopas, ensaladas y platos de arroz», dice Glenn.
Las semillas de soja tostadas en seco (también llamadas «nueces de soja») son semillas de soja enteras que se han remojado en agua y luego se han horneado hasta que se doran. De textura y sabor similares a los cacahuetes, también son ideales para aportar crujiente (y proteínas extra) a las ensaladas como sustituto de los picatostes.
Tofu
El tofu, un alimento básico de la cocina asiática, es una excelente fuente de calcio, ya que suele elaborarse con sulfato de calcio o cloruro de calcio —compuestos que transforman la leche de soja en cuajada, que luego se prensa para formar bloques—. El tofu también tiene un contenido calórico relativamente bajo en comparación con otras fuentes de proteína.
Se puede encontrar en diferentes formas, desde el tofu «sedoso», muy blando, hasta variedades extrafirmes que se pueden utilizar en muchas recetas diferentes. A Glenn le gusta el tofu extrafirme, cortado en cubitos y cocinado en una freidora sin aceite para que quede muy crujiente, y aderezado con una salsa picante de cacahuete.
También prepara mousse de chocolate con tofu, una alternativa saludable a los postres lácteos ricos en grasas, como el helado.
Tempeh
El tempeh, elaborado a partir de semillas de soja fermentadas y prensadas en forma de bloque o torta, tiene una textura más firme y masticable que el tofu, y es incluso más rico en proteínas.
El tempeh se presenta precocinado y listo para comer, aunque Glenn recomienda cocerlo al vapor brevemente, lo que puede mejorar su sabor. Gracias a su textura algo carnosa, el tempeh combina muy bien en sándwiches, wraps, hamburguesas o brochetas.
Proteína de soja texturizada
La proteína de soja texturizada (TSP), también conocida como proteína vegetal texturizada, se elabora a partir de harina de soja desgrasada que se moldea en forma de migas o trozos secos. Se puede encontrar en la sección de alimentos naturales de muchos supermercados.
Basta con remojarla en agua caliente durante entre cinco y diez minutos y, a continuación, utilizarla para sustituir parte o la totalidad de la carne picada en tacos, salsa para espaguetis o chili, por ejemplo. «Como la TSP está deshidratada, se conserva bien a temperatura ambiente, así que no hay que preocuparse de que se eche a perder», afirma Glenn.
