Harvard Medical School
Tonifica los músculos de las piernas y los abdominales antes de salir de excursión.
Caminar por la naturaleza es estimulante y además ejercita el corazón, los pulmones y los músculos. Las temperaturas más frescas del otoño hacen que esta actividad al aire libre resulte especialmente atractiva.
Sólo asegúrate de preparar tus músculos para el viaje, especialmente si hace tiempo que no caminas por terrenos irregulares; no querrás pasarte de la raya al aire libre y volver dolorido y arrepentido de haberlo hecho.
Tus músculos de excursionista
El senderismo depende de muchos grupos musculares y es especialmente agotador para los músculos de las piernas y el tronco (que incluye los músculos abdominales, pélvicos y de la espalda).
«A menudo, cuando se practica senderismo, hay una subida prolongada y una bajada constante. En las subidas, los músculos que te impulsan son los gemelos, los isquiotibiales de la parte posterior de los muslos y los glúteos. Los músculos centrales proporcionan estabilidad.
En los descensos se depende de los mismos músculos, pero también se necesitan los cuádriceps de la parte delantera de los muslos, que actúan como frenos», explica la Dra. Sarah Eby, médico especialista en medicina deportiva del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard.
Riesgos del senderismo
Los retos del senderismo -no sólo subir y bajar cuestas, sino también sortear terrenos irregulares sembrados de rocas o ramas caídas- están plagados de riesgos.
«Las lesiones más frecuentes son las torceduras de tobillo o las lesiones en los brazos por resbalar y estirarse para frenar la caída», explica el Dr. Eby.
Las lesiones de tendones también son frecuentes entre los excursionistas. «La gente suele tener los glúteos débiles por estar demasiado tiempo sentada. Luego salen de excursión y los músculos se resienten por el uso excesivo.
Se pueden producir lesiones en los tendones donde los músculos se unen en la parte exterior de la cadera», dice el Dr. Eby. «También vemos lesiones en el tendón de Aquiles, que conecta el músculo de la pantorrilla con el talón».
Evitar lesiones
Para hacer senderismo se necesita fuerza muscular, así como un buen equilibrio, resistencia y forma cardiovascular. ¿No estás seguro de poder hacerlo? Consulta a tu médico, sobre todo si hace tiempo que no haces ejercicio.
Lo mejor es empezar con una caminata diaria por terreno llano. Estira los músculos después. Con el tiempo, añada dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular. Aumente gradualmente la cantidad de tiempo que camina y la cantidad de peso que levanta.
Haga especial hincapié en los músculos de senderismo. «No es necesario hacer nada complicado», dice el Dr. Eby.
«Los ejercicios más adecuados para hacer senderismo trabajan todos los músculos de las piernas, los glúteos y el tronco a la vez, como subir escaleras, estocadas, sentadillas o sentarse de pie».
Si piensas utilizar bastones de senderismo, que ayudan a mejorar la estabilidad y alivian la tensión de las piernas, el Dr. Eby recomienda que también dediques tiempo a fortalecer los hombros con ejercicios como las planchas (que también trabajan los músculos centrales). Asegúrate de practicar la marcha con los bastones, para que te sientas cómodo utilizándolos.
El movimiento del mes: Sentarse y levantarse
Siéntate en una silla con las manos cruzadas sobre el pecho o extendidas frente a ti a la altura del pecho. Los pies deben estar apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas y justo debajo de las rodillas.
Inclínese ligeramente hacia delante y levántese lentamente. Mantenga la posición. Siéntese lentamente con control. Repite 10 veces.
Salir a caminar
Una vez que esté preparado para caminar, la Dra. Eby sugiere empezar por un sendero que sea «fácil» (en lugar de «moderado» o «avanzado»), con un terreno bastante llano y menos rocoso.
También recomienda caminar una distancia mucho menor de la que se está acostumbrado. «Si has estado caminando tres kilómetros por tu barrio, elige una excursión de un kilómetro y medio, porque caminar por terreno irregular será más intenso. No querrás acabar agotado», dice el Dr. Eby.
Si disfruta de sus primeras caminatas, aumente lentamente la distancia y la dificultad de las siguientes. Entre caminata y caminata, aumente progresivamente la intensidad y la duración de sus entrenamientos. «Se necesita tiempo y entrenamiento para caminar por senderos más avanzados», dice el Dr. Eby. «Ten cuidado y tómate tu tiempo para alcanzar tus objetivos».
Para obtener información adicional sobre el entrenamiento de fuerza, consulte el informe especial de salud de Harvard Entrenamiento de fuerza y potencia para todas las edades.
