Harvard Medical School
Un fácil acceso al equipamiento y a los consejos adecuados puede ayudarle a alcanzar sus objetivos diarios de ejercicio.
Si asiste a una clase de ejercicio semanal o se ejercita en un gimnasio varias veces a la semana, ya le está haciendo un favor a su corazón. Pero para proteger y mejorar su estado cardiovascular y su salud en general, intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.
Disponer de una zona de entrenamiento en casa puede facilitar la consecución de ese objetivo, sobre todo durante los meses de invierno, cuando las condiciones meteorológicas pueden hacer poco práctico el ejercicio al aire libre.
«Es bueno disponer de espacio para una cinta de correr o un equipo cardiovascular similar que permita aumentar el ritmo cardíaco», dice Mary Kate Miller, supervisora clínica de fisioterapia del Spaulding Rehabilitation Out-patient Center Malden, afiliado a Harvard.
No sólo puedes hacer ejercicio en la intimidad de tu casa, sino que también puedes dividirlo fácilmente en sesiones de 10 a 15 minutos a lo largo del día, cuando te resulte más cómodo.
El ejercicio de fortalecimiento también es importante, y no necesitas necesariamente ningún equipo especial si haces ejercicios de peso corporal. Pero las bandas de resistencia, las mancuernas y las pesas de tobillo pueden ayudarte a adaptar tus movimientos para hacerlos más fáciles o más difíciles.
Máquinas para ejercicios aeróbicos
Si padece una enfermedad cardiaca, consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier nuevo régimen de ejercicio. También es importante tener en cuenta cualquier otro problema de salud que tenga antes de comprar una máquina de ejercicios. Cuando la mayoría de la gente llega a la mediana edad, no es raro tener al menos un problema articular o muscular, ya sea por uso excesivo o por lesión.
Puede tratarse de rodillas o caderas que crujen, hombros doloridos, muñecas sensibles o lumbares doloridas. También hay que tener en cuenta otros problemas de salud, como la artritis o la osteoporosis. «Una sesión de cardio debería ser más o menos indolora, por lo que recomiendo ir a un gimnasio y probar distintas máquinas para ver qué resulta más cómodo», dice Miller.
Para las personas con artritis de cadera o rodilla, recomienda una bicicleta estática vertical o reclinada, porque el movimiento circular tiende a ser más cómodo para las articulaciones artríticas. Las bicicletas estáticas también pueden ser más prácticas para las personas con problemas de equilibrio.
El ejercicio con pesas (que se puede realizar en una cinta de correr o en una máquina elíptica) puede ser beneficioso para las personas que padecen osteoporosis o corren el riesgo de padecerla. Las elípticas y algunas bicicletas estáticas tienen brazos que se mueven hacia delante y hacia atrás, por lo que el movimiento repetitivo puede agravar el dolor de hombros o codos. Las máquinas de remo son ideales para entrenar todo el cuerpo, ya que trabajan los músculos de los brazos, las piernas y el tronco.
Accesorios para desarrollar la fuerza
Para el entrenamiento de fuerza, las bandas o tubos de resistencia son ideales para principiantes porque son asequibles, versátiles y fáciles de usar, dice Miller. Muchas se venden en juegos, por lo que se obtienen distintos niveles de resistencia, y algunas incluyen instrucciones que muestran varios ejercicios dirigidos a piernas, brazos, espalda y otros grupos musculares.
Usar pesas libres, como mancuernas o kettlebells, puede ser un poco más difícil, en parte porque te obligan a utilizar más músculos para estabilizarte. Dependiendo de tu fuerza actual, puedes empezar con un conjunto de pesas de dos y cinco libras o de cinco y ocho libras.
Alternativamente, puedes comprar mancuernas ajustables que ofrecen una variedad de rangos de peso – por ejemplo, de 2,5 a 12,5 libras, o de cinco a 25 o 50 libras. Para las pesas de tobillo, busca una marca con insertos de barra de media libra de peso que puedan sostener hasta al menos cinco libras por pierna.
Mantener una buena forma
Para asegurarte de que utilizas la forma adecuada y consigues un entrenamiento eficaz, considera la posibilidad de programar algunas sesiones con un fisioterapeuta o un entrenador personal titulado,aconseja Miller. Ellos te mostrarán los ejercicios, corregirán cualquier problema de alineación y te aconsejarán sobre el peso adecuado y el número de repeticiones.
Para mantener la forma y la motivación, puede ser útil ver vídeos en Internet. Una buena fuente es el American Council on Exercise. Para los mayores, el National Institute on Aging tiene una serie de vídeos de ejercicios de 15 minutos; busca “Exercises for Older Adults”.
