Harvard Medical School
La ventaja de preparar tus propios sándwiches es que tienes un control absoluto sobre lo que contienen. Un almuerzo equilibrado a base de sándwich contiene proteínas magras, cereales integrales y una buena ración de verduras. Para preparar un bocadillo equilibrado, sigue estos cinco pasos:
PASO 1: Empieza con una base saludable. Aunque el pan es la opción estándar (elija versiones integrales o de salvado de avena y busque el nombre del grano como primer ingrediente en el paquete), hay otras opciones, como el pan de pita integral, las tortillas o los panes planos.
También puedes desayunar con panecillos ingleses de salvado de avena o mini bagels integrales.
PASO 2: Ponga un acento de sabor. Prueba con una pequeña cantidad de guacamole, mostaza, mayonesa con aceite de oliva, pesto, pimiento rojo asado para untar, salsa o hummus.
PASO 3: Añade proteínas magras. Elige atún en copos envasado en agua, pollo a la plancha, pechuga de pavo fresca, queso bajo en grasa, huevo duro o alubias negras, rojas o garbanzos.
PASO 4: Complementa con productos. Lechuga romana, espinacas, zanahorias o apio en rodajas planas, manzanas en rodajas, pimientos rojos y verdes en rodajas, pepinos en rodajas, tomates, pimientos rojos asados, champiñones, rodajas de piña o guisantes.
PASO 5: Cubra con capas. Termine con sabrosos aderezos como berros, cebolla roja, brotes de soja o repollo rallado.
