Por qué el control de porciones importa
Cuando tiene diabetes tipo 2, necesita medir el tamaño de las porciones correctamente para saber cuántas calorías y carbohidratos está tomando y cómo afectarán su nivel de azúcar en la sangre. Aprender qué es realmente el tamaño de una porción y comer esa cantidad es complicado. La gente es notoriamente mala al estimar lo que, digamos, es una taza de cereal para el desayuno.
1. Limite las porciones, pierda peso
Limitar porciones puede ayudarlo a perder peso y, en última instancia, a prevenir complicaciones. Un estudio de 2004 de 329 personas con sobrepeso descubrió que el 38% de quienes practicaron control de porciones durante dos años perdieron un 5% o más de peso corporal, en comparación con el 33% de los participantes que no lo hicieron (ganaron un 5% o más de peso corporal). “El control de porciones es una batalla continua para mí, pero estoy mucho mejor en esto de lo que era hace unos años”, dice Donna Kay, de 40 años, de Prairie Village, Kansas, quien fue diagnosticada con diabetes tipo 2 hace cinco años. . Use estos ocho consejos para comenzar.
2. No se salte las comidas
Si está muriendo de hambre, es más probable que coma una porción extra grande. Para la mayoría de las personas, el mejor plan es comer tres comidas bien diseñadas y un refrigerio.”La gente necesita comer un mínimo de tres veces al día, evitando pasar más de cinco horas sin comer”, dice Nadine Uplinger, portavoz de la Asociación Dietética Estadounidense y directora del Instituto de Diabetes Gutman de Albert Einstein Healthcare Network en Filadelfia.”No es necesario levantarse en el medio de la noche, pero no se salte las comidas”.
3. Mida y pese alimentos
¡Saca esas tazas de medir!”La medición y el pesaje son tan importantes”, dice LuAnn Berry, RD, un educador certificado en diabetes del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh en Passavant.”Somos tan malos jueces. No sabemos a qué se parecen 3/4 de onzas de pretzels”. (Se trata de 15 mini pretzels, dice ella).
4. Conozca sus “reglas generales
“¿Sabías que 3 onzas de carne magra equivalen a una baraja de cartas? Y 1 taza de cereal para el desayuno es del tamaño de un puño? Esta información es crucial, especialmente cuando necesita elegir rápidamente el tamaño de la porción correcta.
5. Tamaño de la porción servida vs. tamaño de la porción correcta
¿Cual es la diferencia? Importa.Los tamaños de las porciones por envase se detallan en la etiqueta de información nutricional.Por ejemplo, una bolsa pequeña de pretzels puede decir que contiene dos porciones, por lo que si está comiendo toda la bolsa, el tamaño de su porción, debe doblar la información de calorías, grasas e hidratos de carbono por porción para saber cuánto estas consumiendo
6. Use placas de control de porciones
¿Qué son? Estas son placas prácticas con líneas pintadas (o solo platos más pequeños en general) que ayudan a medir carbohidratos, proteínas, queso y salsas.En un estudio de junio de 2007, los investigadores de la Universidad de Calgary asignaron al azar a 130 personas con diabetes tipo 2 para usar esas placas o las regulares. En general, el 17% de quienes usaron la placa perdieron el 5% o más de su peso corporal, mientras que solo el 4,6% del grupo control lo hizo; El 26% de los que usaron el plato pudieron reducir los medicamentos para la diabetes (porque perdieron más peso), en comparación con el 11% de las personas que no usaron el plato.
7. Desarrollar buenos hábitos al “comer afuera”
Primero, llene su plato con vegetales verdes y consuma esos antes de comer otros alimentos.Luego, cuando ordene una comida, pida al servidor que solo ponga la mitad de la comida en su plato y empaquete la otra mitad para llevar.Finalmente, tenga en cuenta que los restaurantes se especializan en mega porciones; un filete de 12 onzas puede contener de tres a cuatro porciones de carne (se recomiendan de dos a tres porciones por día)
8. Planifica tus comidas Escriba lo que come, piense antes de comer y luego coma despacio. Los refrigerios generalmente no deben contener más de 100 calorías y 15 gramos de carbohidratos, así que planifique con anticipación. Algunas buenas opciones incluyen tres tazas de palomitas de maíz, 17 uvas pequeñas, un envase de 6 onzas de yogurt endulzado artificialmente, 15 mini pretzels o una pieza de fruta de tamaño de pelota de tenis, según Berry..
