Basta con DASH
Una de las herramientas que su médico puede utilizar para reducir su tensión arterial es DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). No se trata de una dieta, sino de una forma de comer. Se reduce la sal, se consumen muchas frutas y verduras y se completan las comidas con cereales integrales, pescado, aves, frutos secos, legumbres y lácteos bajos en grasa.
Hazte verde (y frondoso)
La sal hace que el cuerpo retenga más líquido. Esto aumenta el volumen sanguíneo y la presión sobre las arterias, lo que hace que suba la tensión arterial. Llena tu plato de verduras de hoja verde, como las espinacas, el brécol, la col rizada o las berzas, para aumentar el potasio.
Este mineral ayuda a eliminar el sodio del organismo a través de la orina y relaja las paredes de los vasos sanguíneos.
Porción diaria recomendada: 3-6 tazas (verduras de hoja verde crudas).
Las bayas son buenas para ti
Los pigmentos que dan a los arándanos, las fresas y las moras sus ricos colores también tienen un beneficio para tus vasos sanguíneos: la antocianina. Se trata de un compuesto natural que puede ayudar a ensanchar y flexibilizar las paredes arteriales para reducir la tensión arterial y mejorar la salud del corazón.
Porción diaria recomendada: 2-3 tazas (frutas congeladas o frescas).
Yogur
El calcio es un elemento clave para una buena tensión arterial, ya que ayuda a que los vasos sanguíneos se contraigan y relajen cuando deben. El yogur natural bajo en grasa es una buena forma de añadir calcio a tu dieta sin demasiados azúcares ni grasas añadidos.
¿Quieres darle un toque de sabor? Añada algunas bayas para obtener un dulzor natural e incluso más ayuda para la tensión arterial.
Porción diaria recomendada: 2-3 tazas (yogur o leche).
Pescado graso
Otra buena fuente de calcio es el pescado sin espinas, como el salmón o las sardinas en conserva. El pescado azul, como la caballa y las sardinas, también es rico en omega-3, los ácidos grasos que mejoran la salud y ayudan al corazón.
Los estudios sobre suplementos de aceite de pescado demuestran que pueden reducir la tensión arterial, sobre todo si la hipertensión es moderada o grave.
Porción recomendada: 2 a la semana.
Espolvorear semillas
Añada semillas sin sal, como las de calabaza, lino y girasol, a las ensaladas, el yogur o los copos de avena para reducir la tensión arterial. Las semillas son una fuente de minerales vitales como el magnesio, que ayuda a controlar la tensión arterial y a relajar los vasos sanguíneos.
Porción diaria recomendada: 1-1,5 cucharadas soperas (semillas).
Avena
Este cereal integral es sano, saciante y bajo en sodio. También contiene mucha fibra, que ayuda a mantener el peso y la tensión arterial bajo control. Cuece los copos de avena o la avena cortada con agua o leche desnatada. Cambia el sirope de arce o el azúcar moreno por pasas o plátanos para darle un toque dulce.
Porción diaria recomendada: 3-5 tazas cocidas (cereales integrales, arroz y pasta).
Aumenta el consumo de remolacha
Un estudio demuestra que beber 2 tazas de una mezcla de tres partes de remolacha y una parte de zumo de manzana puede hacer bajar la tensión arterial sistólica (la cifra más alta) en sólo unas horas. Los hombres pueden obtener mayores beneficios que las mujeres.
Una presión sistólica alta puede aumentar las probabilidades de sufrir un ictus. La remolacha cocida y las hojas de remolacha, que contienen mucho potasio, son una buena alternativa.
Porción diaria recomendada: Unas 2 tazas (verduras crudas o cocidas, o zumo de verduras).
Ajo
El ajo puede añadir algo más que sabor a sus platos. También puede contribuir a aumentar los niveles de óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos. Cuanto más relajados estén los vasos sanguíneos, menos tendrá que trabajar el corazón para bombear sangre a través de ellos. Esto ayuda a mantener baja la tensión arterial.
Porción diaria recomendada: 1-2 clavos.
Pistachos
Frutos de cáscara -¡no cojas sal! — como las nueces y las almendras pueden ser una gran fuente de grasas saludables que ayudan al corazón. Pero para la hipertensión, lo mejor son los pistachos. Parecen tener el mayor efecto en la reducción de los valores máximos y mínimos de la tensión arterial.
Porción recomendada: 1-2 tazas a la semana (frutos secos).
Granadas
Beber zumo de granada con regularidad puede ayudar a reducir la tensión arterial. Pero cuidado con el azúcar añadido. Además, los zumos no contienen la fibra que se obtiene de la fruta. Así que asegúrese de añadir fibra de otros alimentos para ayudar a mantener su corazón sano y sus intestinos regulares.
Porción diaria recomendada: 2-3 tazas (fruta fresca, congelada o en conserva).
Aceite de oliva
Los polifenoles, que son antioxidantes protectores, del aceite de oliva le dan una ventaja sobre otros aceites. Los polifenoles mejoran la salud de los vasos sanguíneos y los ayudan a mantenerse elásticos. Es una elección inteligente como grasa saludable. Utilícelo en lugar de mantequilla, aceite vegetal o aceite de canola para cocinar.
Porción diaria recomendada: 2-3 cucharaditas (de aceite, mayonesa o aliño para ensaladas).
Legumbres y alubias
Una taza diaria de guisantes, lentejas, garbanzos o alubias puede mantener la tensión arterial bajo control e incluso reducirla. Las legumbres y las alubias tienen mucha fibra y también pueden ayudar a prevenir las enfermedades coronarias.
Porción diaria recomendada: 1 taza (judías y guisantes cocidos).
Chocolate negro
No te emociones demasiado. Resulta que el chocolate negro (al menos entre un 50% y un 70% de cacao) puede darte un subidón de un compuesto vegetal llamado flavanol. Al igual que el ajo, este antioxidante puede elevar los niveles de óxido nítrico y ensanchar los vasos sanguíneos. Esto puede hacer que tu tensión arterial baje un poco.
Ni que decir tiene que un poco de chocolate es todo lo que necesitas. Un mordisco de vez en cuando.
Los alimentos no son todo el tratamiento
Si padece hipertensión o está al borde de la hipertensión, una dieta sana y una elección inteligente de los alimentos pueden ayudarle a controlar su enfermedad o a prevenirla. Pero lo que haga fuera del plato también importa. Así que adelgaza, haz ejercicio y toma la medicación que te recete el médico.
