Harvard Medical School
Una rutina regular puede ayudarle a evitar lesiones y mejorar su flexibilidad.
Muchas personas no se molestan en hacer estiramientos con regularidad, pero deberían hacerlo. Es una pequeña inversión que ofrece grandes beneficios.
Una rutina regular de estiramientos puede ayudarle a reducir el riesgo de lesiones, mejorar su movilidad para protegerse de las caídas y aumentar su flexibilidad, que los estudios han relacionado con una mayor longevidad.
Pero como ocurre con las cuentas financieras, la inversión constante es esencial para el éxito a largo plazo. «Estirarse de vez en cuando no proporciona beneficios duraderos», dice Eric L’Italien, fisioterapeuta del Centro de Rehabilitación Spaulding, afiliado a Harvard. «Hay que comprometerse con una rutina continua».
Los estiramientos se dividen en dos tipos: dinámicos y estáticos. Piensa en los estiramientos dinámicos como calentamiento y en los estáticos como recuperación. He aquí cómo incorporarlos a tu vida diaria.
Estiramientos dinámicos
El estiramiento dinámico consiste en una serie de movimientos que llevan las articulaciones y los músculos a través de su rango normal de movimiento. «Ayuda a aflojar las articulaciones para ampliar la amplitud de movimiento y mejorar el flujo sanguíneo a los músculos y tejidos de todo el cuerpo», dice L’Italien.
Una rutina de estiramientos dinámicos es ideal como calentamiento previo a una actividad o ejercicio, o como ritual matutino para preparar el cuerpo para el día siguiente. Existen muchos movimientos de estiramiento dinámico, pero L’Italien recomienda esta rutina completa. Completa toda la secuencia dos veces.
- Balanceo de piernas. Ponte de pie con los pies apoyados en el suelo y las manos en las caderas, o con una mano agarrada al respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Levanta una pierna y balancéala hacia delante y luego hacia atrás de forma controlada, como un péndulo. Continúe de 10 a 20 oscilaciones. Cambie de pierna y repita.
2. Círculos con los brazos. Extiende los brazos hacia los lados y muévelos en círculos hacia delante de tamaño creciente (pequeño, mediano y grande) durante 30 segundos, y luego muévelos en círculos hacia atrás de tamaño creciente durante 30 segundos.
- Elevaciones de rodilla. Colóquese de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Levanta la rodilla derecha como si estuvieras marchando, y toca con ambas manos la rodilla. Vuelve a la posición inicial, y repite el movimiento con la pierna izquierda. Repite toda la secuencia, aumentando el ritmo, de 10 a 20 veces.
- Rotaciones del torso. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Desplace el peso sobre el pie izquierdo y gire el cuerpo hacia la izquierda, mientras balancea el brazo derecho a lo largo del cuerpo y golpea el pie derecho hacia un lado para extender el estiramiento. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento girando hacia la derecha. Haz esta secuencia de 10 a 20 veces.
Estiramientos estáticos
El estiramiento estático consiste en adoptar y mantener una posición que alarga un músculo o un grupo de músculos. Los estiramientos estáticos deben realizarse después de calentar los músculos.
El estiramiento estático ayuda a la recuperación muscular y a reducir las agujetas y las lesiones. Aunque los estiramientos estáticos pueden centrarse en músculos específicos utilizados en una actividad o ejercicio, L’Italien sugiere una rutina básica que incluya los tres grandes: isquiotibiales, flexores de la cadera y gemelos.
«Estos músculos suelen estar tensos en los hombres y, sea cual sea la actividad o el ejercicio que hagas, siempre necesitan atención después», dice.
Aquí tienes tres estiramientos estáticos que trabajan los tres grandes músculos. Mantén cada estiramiento de forma que sientas una ligera tensión y no rebotes durante el estiramiento, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones. Haz cada estiramiento dos o más veces hasta alcanzar un total de 60 segundos en la posición de «mantener». A continuación, repite con la otra pierna.
Estiramiento de isquiotibiales. Ponte de pie con los brazos a los lados. Extienda la pierna izquierda hacia delante manteniendo la pierna estirada con el talón apoyado en el suelo y los dedos de los pies apuntando al techo.
Coloque las manos en la parte superior de los muslos para apoyarse y gire la cadera hacia delante, manteniendo la columna vertebral neutra (sin redondearla ni arquearla). Doble la rodilla derecha y baje las nalgas, como si estuviera empezando a sentarse, hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo izquierdo. Mantenga la posición. Vuelva a la posición inicial.
Estiramiento de flexores de cadera de rodillas. Arrodíllate con las manos a los lados. Coloque la pierna derecha delante de usted, con la rodilla doblada en un ángulo de 90° y el pie apoyado en el suelo. Apoye las manos en el muslo derecho. Inclínate hacia delante, presionando la cadera izquierda hacia delante mientras mantienes el pie derecho en el suelo.
No deje que la rodilla se adelante más que los dedos del pie. Siente el estiramiento en la parte delantera del muslo y la cadera izquierdos. Mantenga la posición. Vuelva a la posición inicial.
Estiramiento de la pantorrilla. Sujétese al respaldo de una silla o apoye las manos contra la pared, con los brazos extendidos hacia delante a la altura de los hombros. Extienda la pierna derecha hacia atrás y presione el talón contra el suelo. Doble la rodilla izquierda mientras mantiene el talón apoyado en el suelo. Sienta el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla derecha. Mantenga la posición. Vuelva a la posición inicial.
