Harvard Medical School
Los estiramientos estáticos y dinámicos ayudan a prevenir y aliviar las molestias provocadas por el frío.
¿Le parece que el frío le deja los músculos agarrotados y doloridos? No son imaginaciones suyas; hay ciencia detrás de los síntomas. Afortunadamente, puedes aliviar las molestias y proteger tus músculos realizando estiramientos con regularidad.
Cómo afecta el frío a los músculos
Cuando baja el mercurio, peligra la temperatura central del cuerpo, que funciona mejor a unos 98,6° F. Para mantenerse caliente, el cuerpo envía más sangre hacia el núcleo. «Los músculos de las piernas y los brazos reciben menos flujo sanguíneo -y menos oxígeno- que a temperaturas más cálidas.
Con menos oxígeno, los músculos están más rígidos, no funcionan tan bien y se fatigan con facilidad», afirma la Dra. Sarah Eby, médico especialista en medicina deportiva del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard.
El frío también afecta a los nervios (que contribuyen a la función muscular) y hace que el flujo sanguíneo a los músculos sea aún menos eficaz.
Todos estos cambios aumentan el riesgo de lesiones musculares y tendinosas, sobre todo si eres menos activo en invierno y tus músculos están débiles y tensos.
Dos tipos de estiramientos
El Dr. Eby recomienda dos tipos de estiramientos para prevenir las consecuencias del frío.
Los estiramientos dinámicos preparan los músculos para la actividad. Consisten en movimientos fluidos y repetitivos, como caminar a paso ligero. La actividad envía sangre, calor y oxígeno a los músculos para ayudarles a trabajar con más eficacia y hacerlos menos propensos a desgarrarse. En invierno, es mejor hacerlos en el interior.
La mayor parte del año, sólo necesitas unos minutos de estiramientos dinámicos antes de una actividad, y puedes centrarte sólo en los músculos que vas a utilizar (como los de las piernas antes de un paseo).
«Pero cuando hace frío, todo se tensa y es necesario un calentamiento dinámico de todo el cuerpo. Haz estocadas o sentadillas, lleva cada rodilla al pecho, haz círculos con los brazos y gira el tronco a izquierda y derecha. Afloja durante unos 10 o 15 minutos», dice el Dr. Eby.
Los estiramientos estáticos mantienen los músculos largos y flexibles y sólo deben hacerse cuando los músculos están calientes (después de un entrenamiento, por ejemplo).
Para realizar un estiramiento estático, mantén una posición determinada durante 20 o 30 segundos, sin rebotar (lo que puede desgarrar las fibras musculares).
Por ejemplo:
- Juntar las manos por detrás, estirar los brazos y levantarlos hacia el techo para estirar el pecho y los hombros.
- Alcanzar los dedos de los pies sentado en el suelo con las piernas estiradas hacia delante para estirar los isquiotibiales (en la parte posterior del muslo).
- hacer una zancada profunda manteniendo el talón trasero apoyado en el suelo, para estirar los músculos de la pantorrilla.
Los estiramientos estáticos son beneficiosos y alargan los músculos, lo que combate la rigidez, aumenta la amplitud de movimiento y mejora la postura, el equilibrio y la agilidad. El Dr. Eby recomienda hacerlos todos los días como medida preventiva o para aliviar el dolor y la rigidez.
Movimiento del mes: Estiramiento de la pantorrilla
Ponte de pie y sujeta el respaldo de una silla. Extiende la pierna derecha hacia atrás y presiona el talón contra el suelo. Doble la rodilla izquierda y sienta el estiramiento en la pantorrilla derecha.
Mantén la posición entre 20 y 30 segundos y vuelve a la posición inicial. Repita la operación. Luego repite al otro lado, con la pierna izquierda hacia atrás y la rodilla derecha doblada.
Qué más puedes hacer
Aunque estirar puede ser suficiente para evitar la rigidez muscular invernal, los siguientes consejos también pueden ayudar.
Mantente hidratado. Así evitarás que el ácido láctico se acumule en los músculos y provoque calambres.
Vístase para la intemperie. «Abrígate bien, con un gorro, una polaina y un chaleco o un abrigo, para no tener que desviar tanta sangre de los brazos y las piernas», dice el Dr. Eby.
Toma vitamina D3. La carencia de vitamina D puede provocar dolores musculares. Toma entre 1.000 y 2.000 UI de vitamina D3 al día.
Evita la comida basura. Evita los alimentos muy procesados, como las galletas, las patatas fritas y las cenas congeladas. Estos alimentos pueden contribuir a la inflamación de todo el cuerpo y provocar molestias musculares.
Si el dolor no desaparece
Si el dolor muscular no desaparece, es posible que tengas una lesión, como una distensión muscular. Una pista importante: «Los músculos doloridos mejoran cuando te relajas y haces ejercicio. Los músculos distendidos empeoran a medida que avanzas», dice la Dra. Eby.
Recomienda colocar una bolsa de hielo en las distensiones musculares sospechosas, aplicar analgésicos tópicos y acudir al médico si los síntomas persisten.
