Harvard Medical School
Tus actividades cotidianas pueden estar provocándote dolor sin que te des cuenta.
Un cuello dolorido puede perseguirte en cualquier posición -acostado, sentado, de pie o andando- y las molestias pueden ser debilitantes. El dolor puede deberse a problemas estructurales del cuello, como artritis (cartílago desgastado en los extremos de los huesos del cuello) o discos degenerados (almohadillas desgastadas entre los huesos del cuello).
Pero a menudo la causa está relacionada con tensiones en los músculos del cuello, desencadenadas por algo sutil en tu rutina diaria.
He aquí algunos sorprendentes culpables del dolor y la tensión cervicales, además de soluciones rápidas para sentirse mejor.
Ver un programa de televisión
¿Te gusta ver episodios seguidos de tu programa favorito? Es posible que mantengas el cuello en una posición incómoda durante horas. “Mucha gente se echa hacia atrás mientras ve la tele, extendiendo el cuello hacia atrás.
O se inclinan hacia un lado, forzando el cuello demasiado hacia los lados. Ambas posiciones pueden forzar los músculos del cuello”, dice David Evangelista, fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliado a Harvard.
Soluciones rápidas: “Utiliza una almohada de viaje en forma de herradura que te rodee el cuello cuando te inclines hacia atrás para ver la tele.
Si te inclinas hacia un lado, usa más almohadas para rellenar el hueco entre la cabeza y los hombros. Y cambia de postura cada 15 ó 20 minutos para que el cuello descanse y no se ponga rígido”, dice Evangelista.
Inclinarse hacia delante
Es posible que te inclines hacia delante a lo largo del día, ya sea hacia la pantalla de un ordenador difícil de ver o hacia otra persona durante una conversación.
Si estiras el cuello cada vez, puedes forzar los músculos y provocar dolor.
Soluciones rápidas: Si vas a inclinarte, mantén la espalda recta e inclina las caderas hacia delante. Si no ves bien el monitor del ordenador, acércalo o aumenta el tamaño de la letra. Si llevas gafas para leer o para ver de lejos, comprueba si te ayudan.
Si no te ayudan lo suficiente, puedes comprar gafas sólo para usar el ordenador. Si no usas gafas, hazte un examen oftalmológico: puede que necesites un par. Del mismo modo, si te inclinas mucho hacia delante para oír a la gente en una conversación, considera la posibilidad de hacerte una prueba de audición.
Llevar un sujetador endeble
Llevar un sujetador con poca sujeción obliga a los músculos y ligamentos a hacer todo el esfuerzo.
Para alguien con mucho pecho, el peso extra puede tirar del cuello hacia delante y forzar los músculos del cuello y los hombros, provocando dolor de cuello y espalda.
Soluciones rápidas: Compra un sujetador mejor. Asegúrate de que tanto las varillas como la parte central del sujetador queden planas contra el cuerpo, que las copas no queden ni demasiado apretadas ni demasiado sueltas y que la banda quede nivelada a lo largo de la espalda y no se suba.
O prueba con un sujetador deportivo o de postura que acerque el peso de los pechos a la caja torácica y lo distribuya por el torso.
Dormir en posturas de riesgo
Dormir parece inofensivo, pero algunas posturas suponen grandes riesgos para el cuello. Cuando duermes boca abajo, por ejemplo, giras la cabeza hacia un lado. Dormir de lado sin el apoyo adecuado empuja el cuello hacia el hombro.
Permanecer en estas posturas durante horas puede provocar tensión y dolor en los músculos del cuello.
Soluciones rápidas. Evita dormir boca abajo. Y si duermes de lado, comprueba el apoyo bajo el cuello. “Túmbate de lado con la cabeza sobre la almohada.
Si puedes deslizar fácilmente la mano en el espacio que queda entre la cabeza y los hombros, no estás recibiendo suficiente apoyo por la noche. Cómprate una almohada nueva para rellenar el hueco. Cualquier material sirve“, dice Evangelista.
Sentarse “comodamente”
Para muchas personas, sentarse cómodamente significa encorvarse, lo que es malo para el cuello y la espalda.
“Una mala postura ejerce una presión anormal sobre la columna vertebral, incluyendo el cuello y los ligamentos que lo mantienen unido, y eso puede causar dolor”, dice Evangelista.
Soluciones rápidas: Siéntate derecho: echa la barbilla hacia atrás, baja los hombros y arquea la espalda. Si al principio te resulta difícil, siéntate en el borde de la silla durante unos minutos, para que te resulte más fácil sentarte recto, y luego siéntate más atrás en el asiento.
Si tu presupuesto te lo permite, compra una silla de escritorio ergonómica con respaldo bajo, altura regulable y un grueso cojín de asiento.
Mirar pantallas electrónicas
Todos pasamos mucho tiempo mirando dispositivos electrónicos. Por ejemplo, mirando hacia arriba a un televisor colgado en la pared, o hacia abajo a un smartphone o un portátil.
El problema es que la cabeza pesa mucho; inclinarla hacia arriba o hacia abajo durante mucho tiempo provoca tensión muscular y dolor.
Soluciones rápidas: Mantén los televisores, smartphones y pantallas de ordenador a la altura de los ojos.
Considera la posibilidad de bajar la altura del televisor, elevar la pantalla del ordenador poniéndola sobre un pequeño soporte o elevar la pantalla del smartphone poniéndola sobre un soporte o una almohada sobre el regazo.
“Llevar una almohada de viaje alrededor del cuello puede añadir soporte al cuello”, dice Evangelista.
Levantar pesas
Evangelista dice que muchas personas levantan mancuernas demasiado pesadas. “Eso altera la mecánica corporal. Los músculos trapecios de la espalda se sobrecompensan.
Están conectados al cuello, y el uso excesivo puede causar dolor de cuello”, dice.
Soluciones rápidas: Si te cuesta levantar una mancuerna, utiliza un peso más ligero.
Un fisioterapeuta o un entrenador personal titulado pueden orientarte.
Estresarse
“Llevamos mucho estrés en el cuello. Levantamos los hombros y tensamos los músculos.
Si tienes algún problema subyacente en el cuello, esto lo irrita”, dice Evangelista.
Soluciones rápidas: Practica la gestión del estrés. Prueba a hacer ejercicios de respiración profunda, da un paseo tranquilo por la naturaleza o aprende a meditar.
“He visto a personas cuyos problemas de cuello desaparecen cuando consiguen controlar el estrés”, dice Evangelista. “Es una parte importante de cualquier plan para reducir el dolor de cuello”.
