Probablemente no pienses demasiado en tus músculos centrales, pero juegan un papel protagónico en tu vida diaria.
“El núcleo es crítico para la estabilidad y el movimiento funcional día a día”, dice la Dra. Beth Frates, profesora asistente clínica de medicina física y rehabilitación en la Facultad de Medicina de Harvard.
“Por ejemplo, pararse, doblarse, torcerse y sentarse todos requieren los músculos centrales.
Con un núcleo fuerte, las personas pueden alcanzar los anteojos en los estantes altos y mantenerse equilibrados mientras caminan con pesadas bolsas de supermercado”.
Muchas personas piensan en los abdominales, es decir, los músculos abdominales, cuando piensan en el núcleo. Pero sus músculos centrales son en realidad un grupo mucho más grande.
Esencialmente, su núcleo incluye todos los músculos principales en el área que conecta la parte superior e inferior del cuerpo: no solo los músculos abdominales, sino también los de la espalda, los costados, las caderas y las nalgas.
El núcleo también incluye los músculos de la pelvis, incluidos los que ayudan a sostener la vejiga, el útero y otros órganos internos.
Fortalece tus músculos pélvicos
Los ejercicios de Kegel pueden ayudarlo a fortalecer los músculos pélvicos que sostienen el útero, la vejiga y otros órganos pélvicos.
¿No estás seguro de cómo realizar Kegels? Los expertos sugieren tensar los músculos de su área vaginal y anal tal como lo haría para controlar los gases. Apriete, sostenga durante cinco segundos, relájese y repita.
Hacer 10 o 15 repeticiones tres veces al día puede ayudar a fortalecer los músculos del piso pélvico con el tiempo.
Dwindling fuerza muscular
Si tiene más de 30 años y no hace ejercicios de fortalecimiento con regularidad, es probable que ya tenga músculos centrales más débiles que cuando tenía 20 años.
Los expertos estiman que por cada 10 años después de los 30 años, las personas pueden perder del 3% al 5% de su masa muscular, dice el Dr. Frates.
“Esto se refiere a la masa muscular en todo el cuerpo”, dice ella. Entonces, una mujer de 50 años que no se ha mantenido en forma podría haber perdido el 10% de su masa muscular.
“El núcleo es algo en lo que las personas tienden a trabajar con entrenadores personales. Pero las personas que no van a un gimnasio y no hacen ejercicio probablemente pierden musculatura en todas partes, incluido su núcleo”, dice el Dr. Frates.
Cuando los músculos centrales están débiles, no solo puede tener más dificultades para realizar las tareas diarias, sino que también puede experimentar dolor de espalda, mala postura, incontinencia o problemas de equilibrio que lo hacen más propenso a las caídas.
¿Qué puedes hacer para reforzar tus músculos centrales? Hay una serie de ejercicios que pueden funcionar en esta área. A continuación y a la izquierda hay algunos ejemplos que puede agregar a su rutina.
Idealmente, debe esforzarse por realizar ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces por semana, además de sus entrenamientos cardiovasculares regulares.
Tablón delantero.
Nivel 1: tablón delantero sobre rodillas
Póngase a cuatro patas con las manos y las rodillas directamente alineadas debajo de los hombros y las caderas. Apriete los músculos abdominales y pase las manos hacia adelante.
Baje la parte superior del cuerpo hacia los antebrazos y deje caer las caderas para que su cuerpo quede alineado desde la cabeza hasta las rodillas, como una tabla.
Junte las manos y alinee los hombros directamente sobre los codos. Sostener.
Esta es una repetición. Intenta mantenerlo durante un total de 60 segundos, haciendo tantas repeticiones como sea necesario para alcanzar ese total. Por ejemplo, si puedes sostener una tabla durante 15 segundos, harías cuatro repeticiones.
Nivel 2: tablón delantero
Comience con las manos y las rodillas. Apriete los músculos abdominales y baje la parte superior del cuerpo hacia los antebrazos, juntando las manos y alineando los hombros directamente sobre los codos.
Extienda ambas piernas con los pies flexionados y los dedos de los pies tocando el piso para equilibrar su cuerpo en una línea como una tabla. Sostener.
Esta es una repetición. Intenta mantenerlo durante un total de 60 segundos, haciendo tantas repeticiones como sea necesario para alcanzar ese total. Por ejemplo, si puedes sostener una tabla durante 15 segundos, harías cuatro repeticiones.
