Harvard Medical School
Un estudio reciente destaca los hábitos alimenticios relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. ¿Necesita tu dieta algunos ajustes?
Lo que comes día tras día —tu patrón alimenticio— tiene un gran impacto en tu salud cardiovascular. Sin embargo, muchas personas, incluidos numerosos médicos, no tienen claro en qué consiste exactamente un patrón alimenticio saludable para el corazón ni cómo seguirlo.
Una declaración científica de 2025 publicada en el European Journal of Preventive Cardiology resumió las últimas pruebas sobre el tema. El consejo básico probablemente te suene familiar: los patrones alimentarios basados en plantas, ricos en alimentos mínimamente procesados, verduras y frutas, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que los patrones ricos en alimentos ultraprocesados, carne, sal, azúcar y grasas saturadas aumentan el riesgo.
Conocer las recomendaciones y seguirlas realmente son dos cosas diferentes, por supuesto. Para encontrar formas prácticas de orientar tu dieta en la dirección correcta, ten en cuenta los siguientes cuatro consejos. La buena noticia: la mayoría de estas sugerencias consisten en añadir alimentos en lugar de eliminarlos, y los cambios tienen efectos sinérgicos que se complementan entre sí.
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Consume más fibra
Uno de los cambios alimenticios más importantes que las personas pueden introducir para cuidar su salud cardíaca es aumentar el consumo de fibra, afirma Lauren Abeles, dietista titulada del Hospital Brigham and Women’s Faulkner —afiliado a Harvard— que asesora a personas en proceso de rehabilitación cardíaca.
«La fibra ayuda a reducir el colesterol, la presión arterial y el azúcar en sangre. Y, dado que contribuye a la sensación de saciedad, la fibra también puede ayudar a perder peso», explica.
Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses se queda muy por debajo de la cantidad diaria recomendada, que es de unos 38 gramos para los hombres y unos 25 gramos para las mujeres. «La gente cree que, como toma una manzana como tentempié y una ensalada con la cena, está ingiriendo suficiente fibra», explica. Pero una manzana grande tiene 5 gramos de fibra, y dos tazas de ensalada con lechuga, tomates y pepinos solo aportan unos 2 gramos.
Una de las mejores formas de aumentar la ingesta de fibra es consumir más alimentos integrales, como el pan 100 % integral, la avena, el arroz integral y la quinoa. Las legumbres —que incluyen alubias, guisantes y lentejas— también son buenas fuentes de fibra, al igual que los frutos secos y las semillas.
Una forma fácil de empezar es modificar los alimentos que ya consumes para añadir más fibra, dice Abeles. Por ejemplo, si preparas arroz blanco, sustituye una cuarta parte o la mitad del arroz por quinoa. Añade unas cucharadas de semillas de lino molidas o de chía a tus copos de avena. Añade garbanzos y semillas de calabaza a tu ensalada. Ten en cuenta que la fibra absorbe agua en el intestino, por lo que, al añadir fibra a tu dieta, asegúrate de beber mucha agua, aconseja.
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Da prioridad a las proteínas de origen vegetal
Aquí es donde entra en juego la sinergia. Las legumbres, los frutos secos y las semillas aportan proteínas además de fibra. Por ejemplo, una taza de quinoa cocida aporta unos 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. Media taza de variedades populares de legumbres (como las alubias negras, los garbanzos y las alubias pintas) contiene entre 6 y 7 gramos de proteínas y unos 5 gramos de fibra.
Los alimentos elaborados a partir de la soja, como el tofu y el tempeh, también son buenas fuentes de proteínas. Y, a pesar de la creencia popular, la mayoría de las personas que siguen una dieta generalmente saludable ingieren suficientes proteínas.
No es necesario que evites por completo las proteínas de origen animal, afirma Abeles. De hecho, los datos recientes sugieren que el queso y los huevos pueden formar parte de una dieta saludable para el corazón. Tampoco es necesario que seas vegetariano.
Pero si incluyes carne en tu dieta, ten en cuenta el tamaño de la ración, que es de 85 gramos (aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas). El pollo y el pescado contienen menos grasas saturadas (véase más abajo) que la ternera, el cerdo y las carnes procesadas.
Para añadir más proteínas de origen vegetal a su dieta, utilice legumbres para sustituir parte o la totalidad de la carne que utiliza en sopas, guisos y cazuelas. Pruebe a añadir tofu firme cortado en cubitos a los salteados de verduras o a mezclar tofu sedoso en batidos.
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Afronte la realidad sobre las grasas
Las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol en sangre, lo que constituye otra razón para limitar sus principales fuentes: la carne roja, las carnes procesadas como el beicon y las salchichas, y los productos lácteos enteros. Los productos de panadería y pastelería industriales, como las magdalenas y las galletas, suelen elaborarse con aceite de palma o de palmiste, que también tienen un alto contenido en grasas saturadas.
No hagas caso a las preocupaciones generalizadas, aunque erróneas, sobre los aceites de semillas, como el de colza, el de girasol y el de soja. Estos aceites contienen principalmente grasas insaturadas, que se asocian a un menor riesgo de sufrir un infarto y de muerte por enfermedades cardíacas cuando se consumen en lugar de grasas saturadas.
Las grasas insaturadas conocidas como ácidos grasos omega-3 son especialmente beneficiosas para la salud cardíaca, afirma Abeles. «Dos raciones semanales de pescado graso, como el salmón o el atún en conserva, aportan la cantidad recomendada de omega-3.
Otra opción es consumir dos cucharadas de semillas de lino, semillas de chía o nueces cada día», afirma. Estos frutos secos y semillas contienen omega-3 de origen vegetal.
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Amplíe su variedad de frutas y verduras
Consumir una amplia variedad de frutas y verduras aporta muchos beneficios para el corazón. Estos alimentos no solo son ricos en fibra, sino que son naturalmente bajos en sodio y a menudo ricos en potasio, lo que ayuda a mantener la presión arterial bajo control. Las frutas y verduras también son ricas en compuestos de origen vegetal conocidos como fitoquímicos, que tienen efectos protectores para el corazón, como reducir la inflamación y mejorar la función de los vasos sanguíneos.
«En lo que respecta a la fruta, mucha gente solo come manzanas, naranjas y plátanos», afirma Abeles. Incorporar a tu dieta bayas, melones, piña, melocotones, kiwis y otras frutas te proporcionará una mayor variedad de fitoquímicos beneficiosos.
Lo mismo ocurre con las verduras, que también puedes añadir a los platos que ya consumes, como la pasta, los huevos y los bocadillos. Intenta tomar al menos cinco raciones de frutas y verduras diferentes al día.
