Harvard Medical School
Pregunta. Parece que hay muchas opiniones sobre la mejora del rendimiento deportivo con suplementos dietéticos. ¿Qué me recomienda?
Respuesta. Los suplementos dietéticos para mejorar el rendimiento son utilizados habitualmente por atletas de competición y personas que hacen ejercicio a diario. Las encuestas indican que el 75 % de los atletas universitarios y casi el 100 % de los culturistas utilizan al menos un producto que supuestamente mejora el rendimiento.
Estos suplementos suelen contener altas cantidades de vitaminas, minerales y nutrientes específicos, pero hay pocas pruebas de que contribuyan más al rendimiento deportivo que seguir una dieta equilibrada.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, un deportista que consuma regularmente una dieta que le aporte suficientes proteínas y calorías, con abundantes frutas y verduras, no debería necesitar vitaminas y minerales adicionales.
Durante el ejercicio, el cuerpo aumenta su demanda de algunas vitaminas del grupo B, como la tiamina, la niacina, la riboflavina, la piridoxina y el ácido pantoténico. Sin embargo, una dieta que contenga cereales enriquecidos y carbohidratos integrales con algunas carnes magras satisfará las necesidades de vitaminas del grupo B de la mayoría de los atletas.
Un multivitamínico genérico diario es un seguro barato y seguro si existe alguna preocupación de que su dieta no proporcione suficientes vitaminas del grupo B.
Algunos suplementos populares destacan compuestos que intervienen en la producción de energía, como ciertos aminoácidos (por ejemplo, isoleucina, leucina y valina) y dos derivados de aminoácidos, la creatina y la carnitina.
De ellos, la creatina es la que puede tener algún beneficio deportivo. Contribuye a la rápida producción de energía y puede mejorar la potencia o las ráfagas de velocidad que requieren períodos cortos de actividad anaeróbica en los que la demanda de oxígeno del cuerpo supera su suministro, como durante una caminata rápida y un entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
Sin embargo, lo que puede necesitar para un ejercicio óptimo son los carbohidratos, que son el combustible principal para el ejercicio. El consumo de una cantidad adecuada de carbohidratos puede permitir que su cuerpo mantenga las reservas de glucógeno, los bancos de azúcar que suministran energía rápidamente cuando los músculos la demandan.
Cuando el ejercicio dura más de 60 minutos, puede consumir una bebida deportiva o alguna otra fuente de carbohidratos antes y durante la actividad para ralentizar el agotamiento del glucógeno.
Otro ingrediente útil antes del entrenamiento es la cafeína. Existen pruebas científicas sólidas que demuestran que el consumo moderado de cafeína mejora el rendimiento deportivo, especialmente en pruebas de resistencia como las carreras de larga distancia, el ciclismo y la natación.
La cafeína ralentiza el agotamiento del glucógeno al estimular la quema de grasas para proporcionar calorías que se convierten en energía. Para la mayoría de las personas, una cantidad segura de cafeína es de 200 a 400 miligramos consumidos entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio.
