Harvard Medical School
Esta popular cocina destaca los alimentos relacionados con la salud cardiovascular, como las verduras, los alimentos a base de soja, los aromas picantes y el té.
La comida china ocupa desde hace tiempo un lugar destacado en la lista de cocinas étnicas favoritas de los estadounidenses. Por supuesto, la oferta de los restaurantes no siempre refleja la comida tradicional china.
Algunos platos populares pero menos saludables, como las costillas de cerdo y los palitos de masa frita, deben reservarse para un capricho ocasional.
Aun así, se pueden encontrar muchas opciones saludables cuando se sale a cenar a un restaurante chino, y no es difícil preparar comida china saludable en casa, dice Lilian Cheung, directora editorial de Nutrition Source en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
Cocina casera china
“En general, la cocina china tradicional tiene mucho mérito”, afirma Cheung, natural de Hong Kong. Muchos alimentos básicos, como las verduras, el tofu y el marisco, están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
También lo están los aceites insaturados (como el de canola, soja o cacahuete) que se utilizan con frecuencia para preparar platos chinos.
Quizá conozca los salteados de brécol o bok choy (col china). Pero quizá le apetezca diversificar y utilizar hojas de guisantes (también llamados brotes de guisante), que son verduras delicadas y ligeramente amargas.
El melón amargo, que parece un pepino alargado, de color verde pálido y textura rugosa, es especialmente rico en vitamina A, potasio y ácido fólico, dice Cheung. Puedes encontrar estas verduras en las grandes superficies asiáticas.
Los supermercados asiáticos también suelen tener una gran selección de pescados enteros, como merluza, mero o lubina, que suelen prepararse al vapor con jengibre y cebolletas.
Mariscos como las gambas, las almejas y los mejillones son buenas fuentes de proteínas y otros nutrientes; suelen prepararse al vapor o salteados, solos o con verduras.
Además, el marisco es mucho más respetuoso con el medio ambiente que otras fuentes de proteínas de origen animal, como la ternera, el cerdo y las aves de corral.
La cuajada de soja (tofu) es otra proteína sana y versátil habitual en la dieta china.
A Cheung le gusta saltear el tofu blando con cebollas verdes (cebolletas) y un poco de salsa de ostras y cubrirlo con unas gotas de aceite de sésamo tostado.
“Sólo se tarda cinco minutos en hacerlo y es mi comida rápida favorita”, dice.
Cambios y adiciones saludables
Aunque el arroz blanco está arraigado en la cultura asiática, los expertos en nutrición recomiendan optar por el arroz integral.
No sólo ofrece más fibra y otros nutrientes, sino que es menos propenso que el blanco a elevar los niveles de azúcar en sangre.
Muchos restaurantes chinos ofrecen ahora arroz integral como opción en sus menús, dice Cheung.
La cocina china se basa en la salsa de soja y otras salsas saladas (judía negra, hoisin y ostra), todas ellas muy ricas en sodio.
Las personas hipertensas -aproximadamente la mitad de los estadounidenses- deben tener cuidado de no consumir demasiado sodio, que tiende a elevar la tensión arterial.
Cuando salga a cenar a un restaurante chino, pida que le preparen la comida sin glutamato monosódico (GMS), un potenciador del sabor que también contiene sodio, sugiere Cheung.
Para cocinar en casa, puedes comprar salsa de soja con un 37% menos de sodio, que se comercializa como “salsa de soja menos sódica”.
Añadir un poco de zumo de limón o vinagre permite usar menos salsa de soja sin sacrificar el sabor.
Además, las raíces aromáticas como la cebolla, el ajo y el jengibre pueden dar más sabor a la comida.
Los chiles, otro ingrediente clásico de la cocina china, también pueden ofrecer beneficios para la salud. La capsaicina, la sustancia química responsable del sabor picante de los chiles, puede alterar la forma en que el cerebro procesa los sabores salados, lo que reduce la ingesta de sodio.
¿No le gusta el picante? Quizá le guste el sabor dulce pero intenso de la mezcla china de cinco especias, que es una mezcla de anís estrellado, hinojo, pimienta de Sichuan, canela y clavo.
Bebidas y postres
En China, al igual que en muchas otras culturas del mundo, el té es la bebida preferida.
Tanto el té verde como el negro son ricos en unos compuestos llamados flavonoides que ayudan a reducir la inflamación, una de las causas de las enfermedades cardiacas.
El consumo de té también se ha relacionado con la reducción del colesterol y la mejora del funcionamiento de los vasos sanguíneos.
En China, la fruta -especialmente las naranjas en rodajas- es un postre habitual. Si quiere probar algo más exótico, pruebe los lichis, frutas tropicales del tamaño de una pelota de golf originarias del sur de China.
También conocida como fresa caimán, tiene una piel rugosa de color rojo rosado y una pulpa blanca con un sabor dulce y ligeramente floral.
