Harvard Medical School
Esto es lo que debes saber sobre las frecuencias cardiacas máxima y objetivo durante el ejercicio, y sobre otros factores que pueden acelerar o ralentizar tu corazón.
Si te has propuesto mantener tu corazón en buena forma, quizá ya sepas cuánto ejercicio aeróbico de estimulación cardiaca deberías hacer cada semana. (Para que conste, son al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente).
Pero, ¿a cuánto debe elevarse la frecuencia cardiaca durante el ejercicio? ¿Debe fijarse un objetivo concreto? ¿Es peligroso superar la frecuencia cardiaca “máxima”?
Para responder a estas y otras preguntas, hemos consultado al Dr. Sawalla Guseh, director del Programa de Rendimiento Cardiovascular del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard.
Explicación de la frecuencia cardiaca máxima y objetivo
El término frecuencia cardiaca máxima se refiere al límite superior de lo que el sistema cardiovascular puede soportar durante la actividad física, medido en pulsaciones por minuto (ppm).
Para determinar con exactitud esta cifra es necesario realizar una prueba de esfuerzo cardiopulmonar, que registra cómo reaccionan los pulmones, el corazón, los vasos sanguíneos y los músculos durante un esfuerzo físico.
Sin embargo, es más práctico calcular su frecuencia cardiaca máxima. La fórmula habitual es 220 menos tu edad.
Ten en cuenta, sin embargo, que esto sólo te da una cifra aproximada. “Sabemos que la capacidad de aumentar la frecuencia cardiaca tiende a disminuir con la edad.
Pero utilizar sólo la edad no es realmente la mejor métrica para determinar tu frecuencia cardiaca máxima”, dice el Dr. Guseh.
Creada a principios de la década de 1970, la fórmula se basó en pruebas realizadas en hombres y tiende a sobrestimar la frecuencia cardiaca máxima en las mujeres. Y las estimaciones para todos los individuos pueden diferir hasta en 15 lpm, añade.
Las frecuencias cardiacas objetivo se expresan como porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima. Por ejemplo, si tienes 65 años, tu frecuencia cardiaca máxima estimada es 220 menos 65, es decir, 155 lpm.
Para un ejercicio de intensidad moderada, la frecuencia cardiaca objetivo oscila entre el 64% y el 76% de esa cifra (de 99 a 118 lpm).
Para un ejercicio de intensidad vigorosa, el intervalo objetivo oscila entre el 77% y el 93% (119 a 144 lpm). Por supuesto, los populares dispositivos de pulsera pueden realizar estos cálculos por usted. Pero estos aparatos tienen limitaciones y no son realmente necesarios.
Seguimiento de la frecuencia cardíaca: Lo bueno, lo malo y lo incierto
La mayoría de los relojes inteligentes y dispositivos de seguimiento de la actividad física utilizan tu edad para calcular tus zonas de frecuencia cardiaca objetivos.
Estos dispositivos miden periódicamente los latidos del corazón a lo largo del día, utilizando sensores ópticos que detectan la luz que rebota de la sangre que fluye bajo la piel del interior de la muñeca.
Según el Dr. Sawalla Guseh, cardiólogo de Harvard, para algunas personas, esforzarse por alcanzar su frecuencia cardiaca objetivo les motiva a hacer más ejercicio y aumenta aún más su forma física.
Pero si te preocupa tu frecuencia cardiaca por el motivo que sea, comprobar la cifra con demasiada frecuencia podría ponerte aún más ansioso, afirma.
Además, algunos estudios sugieren que las estimaciones de frecuencia cardiaca de los dispositivos de pulsera pueden ser menos precisas en las personas de piel más oscura que en las de piel más clara.
Si tienes uno de estos dispositivos, puedes comprobar su precisión tomándote el pulso manualmente, idealmente en reposo y durante actividades de distintos niveles de intensidad. Presione los dedos índice y corazón juntos sobre la muñeca, justo debajo de la base del pulgar. Cuenta el número de pulsaciones en 15 segundos y multiplícalo por cuatro para obtener las pulsaciones por minuto.
Prueba a hablar
Recuerde que los objetivos de frecuencia cardiaca son simplemente orientativos, y no existen pruebas médicas de que las personas sanas necesiten hacer ejercicio a frecuencias cardiacas específicas.
Pero conocer el intervalo que se considera moderado o vigoroso para ti puede ayudarte a determinar si estás cumpliendo los objetivos de ejercicio recomendados y puede servirte para orientar el entrenamiento con el fin de mejorar tu forma física o tu rendimiento, dice el Dr. Guseh.
Otra opción es utilizar simplemente la “prueba del habla”. Si respira más rápido de lo habitual pero puede mantener una conversación, está haciendo ejercicio a intensidad moderada.
Si le cuesta terminar una frase, está haciendo ejercicio de intensidad vigorosa.
Si es la primera vez que hace ejercicio, empiece despacio y vaya aumentando la intensidad gradualmente. Si ya practica ejercicio con avidez, no suele ser un problema alcanzar o incluso superar su frecuencia cardiaca máxima durante breves periodos de tiempo.
Sin embargo, las personas que padecen o corren el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca deben ser más precavidas y consultar con su médico sobre cómo hacer ejercicio de forma segura.
¿Qué más afecta a la frecuencia cardiaca?
Una frecuencia cardiaca normal en reposo oscila entre 60 y 100 lpm. El mejor momento para comprobarla es a primera hora de la mañana, antes incluso de levantarse de la cama.
Además del ejercicio, otros factores que pueden elevar la frecuencia cardiaca son el calor, la deshidratación, la altitud o el nerviosismo. Ciertos fármacos (como los estimulantes) y algunas enfermedades (anemia, asma, infecciones y fiebre) también pueden aumentar la frecuencia cardiaca.
La frecuencia cardiaca suele descender durante el sueño, a veces hasta 40 ó 50 lpm, sobre todo si la frecuencia cardiaca en reposo es baja.
Entre los problemas médicos que pueden reducir la frecuencia cardiaca se incluyen las enfermedades cardiacas, una función tiroidea baja y niveles altos de potasio en sangre.
Los betabloqueantes, una clase de medicamentos utilizados para tratar la hipertensión arterial y otras afecciones cardiacas, también ralentizan el corazón; algunos ejemplos son el metoprolol (Lopressor, Toprol) y el carvedilol (Coreg).
Según el Dr. Guseh, los deportistas muy entrenados suelen tener una frecuencia cardiaca en reposo baja, a veces en torno a los 40 o incluso los 30 años.
“Tras años de entrenamiento, sus corazones sufren lo que se conoce como remodelación cardiaca inducida por el ejercicio.
Como sus corazones son más grandes, cada latido bombea más sangre, por lo que el corazón no tiene que latir con tanta frecuencia para suministrar sangre al cuerpo”, afirma.
