Harvard Medical School
Este popular deporte puede ser una excelente forma de mantener sano el corazón. Pero tome medidas para evitar lesiones relacionadas con el pickleball, que son más frecuentes en personas mayores de 50 años.
Si te has unido a las filas de los entusiastas del pickleball y juegas con regularidad, enhorabuena. Si aún no lo ha hecho, considere la posibilidad de probarlo. Las investigaciones demuestran que este deporte de pala -a menudo descrito como un híbrido de tenis, bádminton y ping-pong- puede mejorar la salud cardiovascular.
Pero a medida que aumenta la popularidad del pickleball entre las personas mayores, también lo hacen las lesiones relacionadas con este deporte. “El pickleball es sin duda una fuente habitual de lesiones entre los pacientes que atiendo”, afirma Daniel Orr, fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliado a Harvard.
Según un estudio publicado en 2023 en la revista Cureus, las lesiones relacionadas con el pickleball aumentan con la edad e incluyen distensiones, esguinces, dolores articulares, caídas y fracturas.
Beneficios cardiacos para los jugadores de pickleball
Jugar al pickleball -que cuenta como ejercicio de intensidad moderada- confiere cambios relacionados con el ejercicio vinculados a beneficios cardiovasculares, según un artículo de revisión publicado en 2024 en la revista Journal of Physical Activity and Health. He aquí algunos aspectos destacados de diversos estudios:
Frecuencia cardiaca elevada. Los días de partido, los jugadores pasaron una media de 86 minutos en zonas de frecuencia cardiaca elevada, casi la mitad de ellos en la llamada zona cardio (del 70% al 85% de la frecuencia cardiaca máxima), que mejora la forma física y ayuda a quemar grasa.
Mayor número de pasos. Los jugadores dieron una media de 3.000 pasos más al día los días que jugaron al pickleball.
Presión arterial y colesterol más bajos. Los adultos mayores con sobrepeso que jugaron al pickleball durante una hora, tres veces por semana, durante seis semanas, redujeron su presión arterial sistólica (el primer número en una lectura) en un promedio de casi cinco puntos y su presión arterial diastólica (el segundo número) en dos puntos y medio. También redujeron su colesterol LDL perjudicial en casi cuatro puntos.
Posibles riesgos
Aunque el pickleball se describe a veces como un ejercicio cardiovascular de bajo impacto, no siempre es así. El deporte -especialmente los juegos de ritmo rápido- puede ser discordante para las articulaciones y los músculos, ya que requiere agilidad y movimientos rápidos en diferentes direcciones, dice Orr.
Estas acciones pueden suponer un reto incluso para las personas que hacen ejercicio regular de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Y cuando las personas mayores, previamente sedentarias, empiezan a jugar, pueden ser particularmente propensas a resbalones, tropiezos y caídas durante el juego, según la revisión. La mayoría de las lesiones relacionadas con el pickleball se producen en personas de 50 años o más; los hombres sufren más esguinces y torceduras y las mujeres más fracturas.
“La mayoría de las lesiones crónicas por uso excesivo que veo en los jugadores de pickleball se producen en la parte inferior del cuerpo, sobre todo en caderas, rodillas y tobillos“, dice Orr. Las grandes zancadas y los movimientos bruscos pueden forzar los músculos de los muslos.
Los arranques y paradas bruscos y los movimientos de lado a lado aumentan la tensión en las articulaciones, los músculos y los ligamentos de las caderas, las rodillas y los tobillos. Los cambios rápidos de dirección y los giros pueden provocar pequeños desgarros en el tendón de Aquiles, la banda de tejido que conecta el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón.
Estrategias preventivas
Varias estrategias pueden ayudarte a prevenir las lesiones.
Asiste a una clase. Los instructores pueden enseñarte la forma correcta (como la técnica adecuada para sujetar la pala) y ejercicios para mejorar la destreza y la agilidad. Muchos YMCA y centros de mayores ofrecen clases, o puedes buscar en Internet vídeos y consejos.
Elige la sujeción adecuada. Utiliza un calzado deportivo que te quede bien y que tenga una puntera amplia para que los dedos de los pies puedan deslizarse un poco hacia delante al correr.
Si eres propenso a torcerte el tobillo, elige un calzado con mayor sujeción. Algunas personas consideran que las muñequeras (fabricadas con un tejido elástico y compresivo que se coloca alrededor de la articulación) pueden proporcionar una mayor sujeción a las muñecas, rodillas o tobillos un poco sensibles.
Calienta. Antes de empezar a jugar, dedica unos minutos a hacer sentadillas, estocadas hacia delante, estocadas laterales y círculos con los brazos para ayudar a aflojar las articulaciones y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Esto también ayuda a preparar el cuerpo para movimientos explosivos en la pista.
“También puedes pedir a tus compañeros que consideren el primer partido como una sesión de calentamiento y mantengan el fuego competitivo durante los primeros 10 minutos más o menos”, dice Orr.
Fortalece la parte inferior del cuerpo. Fuera de la pista, haz ejercicios de fortalecimiento como sentadillas, estocadas y elevaciones de talones, que se dirigen a los principales grupos musculares de las piernas. Haz sesiones de 10 a 15 minutos un par de veces por semana.
