Harvard Medical School
Puede encontrar arroz en un arco iris de colores: morado, negro, dorado, rojo, integral y, por supuesto, blanco. Pero cuando te enfrentas a la decisión de elegir entre arroz integral y arroz blanco, ¿cómo sabes cuál elegir?
¿Cuál es la diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco?
La diferencia entre ambos no se reduce sólo al color. También tiene que ver con cómo se procesan.
El arroz integral es un grano entero, lo que significa que contiene los tres componentes del grano: el salvado, el endospermo y el germen.
Cuando se procesa el arroz blanco, se le quita el salvado y el germen. El endospermo restante contiene más almidón y no es tan rico en nutrientes como el grano entero.
El arroz blanco suele cocerse más rápido que el integral.
Comparación nutricional: Arroz integral frente a arroz blanco
Tanto el arroz integral como el blanco pueden formar parte de una dieta sana. Pero como el arroz integral conserva el salvado y el germen, es más rico en nutrientes que el arroz blanco. Por ejemplo, el arroz integral aporta más fibra, magnesio, potasio, hierro y algunas vitaminas del grupo B (B1, B3, B6 y B9) que el arroz blanco.
El arroz blanco es más fácil de digerir, en parte porque tiene menos fibra. Esto puede ser beneficioso para algunas personas en determinados momentos.
Por ejemplo, las personas con síndrome del intestino irritable o enfermedad inflamatoria intestinal pueden necesitar vigilar la cantidad de fibra que ingieren durante los brotes de estas enfermedades.
Pero si por lo demás estás sano, una dieta rica en cereales integrales ricos en fibra -incluido el arroz integral- está relacionada con una serie de beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de cardiopatías y diabetes de tipo 2, y el control del peso.
El índice glucémico: Comparación entre el arroz integral y el arroz blanco
El índice glucémico (IG) es un sistema de puntuación que clasifica los alimentos de 0 a 100 en función de cuánto aumentan el azúcar en sangre. Cuanto menor sea la puntuación del IG de un alimento, más baja y lenta será la subida del azúcar en sangre después de comerlo.
El índice glucémico es especialmente importante para las personas diabéticas, que son más propensas a experimentar subidas rápidas y elevadas de azúcar en sangre que las que no padecen esta enfermedad.
El arroz blanco tiene un índice glucémico alto, del orden de 73 ± 4. El arroz integral se clasifica como un alimento de índice glucémico medio, con un IG de 68 ± 4.
Comer arroz blanco también está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, mientras que comer arroz integral está relacionado con un menor riesgo.
Comparación de calorías
Las calorías que contienen el arroz integral y el blanco son similares.
- Una taza de arroz integral de grano medio cocido contiene 218 calorías.
- Una taza de arroz blanco cocido de grano medio contiene 242 calorías.
En resumen: ¿Es más sano el arroz integral que el blanco?
El arroz integral, que contiene más nutrientes y fibra y tiene un índice glucémico más bajo, es una opción más saludable para la mayoría de las personas.
Pero si padece un brote de una enfermedad digestiva que dificulta la digestión de la fibra, el arroz blanco puede ser una opción mejor para usted, al menos hasta que mejoren los síntomas.
