Ejemplos de ejercicio moderado y vigoroso.
Actividades de intensidad moderada
- Caminar enérgicamente (2.5 mph o más rápido)
- Natación recreativa.
- Andar en bicicleta a menos de 10 mph en terreno llano
- Tenis (dobles)
- Formas activas de yoga (por ejemplo, Vinyasa o power yoga)
- Salón de baile o baile en línea.
- Patio general y reparaciones a domicilio.
- Clases de ejercicio como aeróbic acuático.
Actividades de intensidad vigorosa.
- Trotar o correr
- Vueltas de natación
- Tenis (individuales)
- Baile vigoroso
- Andar en bicicleta a más de 10 mph
- Saltar la cuerda
- Trabajo pesado en el jardín (excavar o palear, con aumentos de la frecuencia cardíaca)
- Senderismo cuesta arriba o con una mochila pesada.
Siéntate menos, muévete más
Las nuevas pautas, que fueron emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. también enfatizan los riesgos para la salud de sentarse, recostarse o reclinarse durante largos períodos de tiempo durante las horas normales de vigilia.
Este comportamiento sedentario se ha relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial, enfermedad cardíaca y muerte por cualquier causa.
Si el doctor tiende a sentarse por largos períodos de tiempo, establecer un cronómetro en una banda de ejercicios o en un reloj inteligente que suene a intervalos regulares (por ejemplo, cada 30 minutos) puede ayudar a recordarle que debe levantarse y moverse, dice el Dr. Lee.
Cuanto más pueda moverse, mejor, pero incluso un poco de ejercicio puede marcar la diferencia.
De hecho, los mayores beneficios para la salud parecen ocurrir cuando las personas pasan de estar inactivas a activas, incluso si todavía no alcanzan los objetivos de ejercicio recomendados.
Las reducciones más pronunciadas en el riesgo de enfermedad cardíaca ocurren en los niveles iniciales más bajos de actividad.
Muchos beneficios del ejercicio
Las pautas también resaltan la nueva evidencia que muestra que la actividad física tiene beneficios de salud inmediatos y mensurables para los siguientes cuatro factores relacionados con la salud del corazón:
Presión sanguínea. El ejercicio puede disminuir la presión arterial hasta 13 horas después de la actividad. Hecho de manera regular, puede disminuir la presión arterial sistólica (el primer número en una lectura) en un promedio de 5 a 8 puntos.
Ansiedad y depresión. El ejercicio parece aliviar los síntomas de ansiedad de inmediato y, a largo plazo, la actividad física parece reducir el riesgo de depresión.
Estas condiciones de salud mental son cada vez más reconocidas como causa y como consecuencia de la enfermedad cardiovascular.
Sensibilidad a la insulina. La actividad puede mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina, la hormona que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Una mejor sensibilidad a la insulina puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, un factor de riesgo importante para problemas cardiovasculares.
Dormir. Hacer más actividad física puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido, mejorar su eficiencia de sueño (lo que significa que pasa un mayor porcentaje de su tiempo en la cama durmiendo) y ayudarlo a dormir más profundamente.
Otros posibles beneficios incluyen menos somnolencia durante el día y una menor necesidad de pastillas para dormir.
Es de destacar que las personas con insomnio (problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido), así como las personas con apnea obstructiva del sueño (un trastorno respiratorio nocturno marcado por pausas respiratorias) han informado de estos beneficios.
Espera, ¿qué pasa con el peso?
El exceso de peso es otro problema común relacionado con la enfermedad cardíaca. Y mientras los beneficios tardan más en acumularse, el ejercicio puede ayudar a las personas a evitar el aumento de peso que suele ocurrir a medida que las personas envejecen.
Para perder peso, también necesitará comer menos calorías. Si pierde peso, estar activo ayuda a evitar que esos kilos vuelvan a subir.
Pero si no pierdes peso, ¡no renuncies al ejercicio! De acuerdo con las pautas, los beneficios para la salud de la actividad física son generalmente independientes del peso corporal.
Seguirá obteniendo esos beneficios, sin importar cómo cambie su peso con el tiempo.
Metas de la guía
Puede cumplir su objetivo semanal de actividad física realizando solo 22 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada todos los días.
(Las actividades aeróbicas incluyen aquellas que hacen que su corazón bombee más rápido de lo normal).
O puede hacer ejercicio durante una hora el sábado y nuevamente el domingo, y hacer otros 30 minutos un día durante la semana.
