Por desgracia, la flexibilidad suele disminuir con la edad. Con el tiempo, los músculos se encogen y los tendones pierden su contenido de agua, lo que hace que su cuerpo se sienta más rígido. Si a esto le añadimos un estilo de vida sedentario, la flexibilidad disminuye aún más.
La buena noticia es que, con una rutina regular de estiramientos, se puede mejorar la flexibilidad sin importar la edad.
“Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, fuertes y sanos, y esa flexibilidad es necesaria para mantener una amplitud de movimiento saludable en las articulaciones“, afirma David Nolan, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard.
Además de mejorar la flexibilidad, los estiramientos pueden ayudar a reducir las agujetas y el riesgo de lesiones, así como a mejorar el rendimiento en actividades como caminar, montar en bicicleta o jugar al pickleball.
¿Tienes un dolor persistente o una tirantez? A veces, unos buenos estiramientos pueden solucionarlo. Los estiramientos regulares también pueden ayudar a las personas con problemas de equilibrio a evitar caídas.
Puntos problemáticos
Los puntos problemáticos para la mayoría de la gente son las caderas, las piernas, la parte baja de la espalda, los hombros y el pecho. “Por supuesto, cada persona es diferente y puede tener ciertas zonas más tensas que otras”, dice Nolan.
Un fisioterapeuta puede evaluar su fuerza muscular y adaptar un programa de estiramientos a sus necesidades.
Si padeces alguna enfermedad crónica, como Parkinson o artritis, deberás consultar con tu médico cualquier nuevo régimen de estiramientos.
“Por lo demás, lo ideal es una rutina de estiramientos dirigida a las principales zonas del cuerpo”, dice Nolan.
A continuación te ofrecemos una rutina de tres estiramientos para empezar. Para cada movimiento, estírese hasta el punto de tensión leve, sin rebotes. “El estiramiento siempre debe ser cómodo, así que detente si sientes dolor”, dice Nolan.
Mantén cada estiramiento durante unos 30 segundos. Repite cada estiramiento de dos a cuatro veces. Realiza esta rutina unos días a la semana al principio, o siempre que te sientas tenso. Con el tiempo, esfuérzate por establecer una rutina diaria.
“Obtendrá los mayores beneficios de los estiramientos cuando los músculos ya estén calientes, así que considere la posibilidad de dedicar tiempo a los estiramientos después del ejercicio o la actividad“, dice Nolan.
También puedes complementar tu rutina de estiramientos con yoga, tai chi o qi gong.
Consulte a su médico o a un fisioterapeuta si experimenta dolor o molestias al realizar estos u otros estiramientos, ya que esto podría significar una lesión u otro problema.
“Recuerda que, como cualquier otra actividad física, los estiramientos requieren tiempo y compromiso para ver y notar los resultados”, dice Nolan. “Sigue con ello y, con el tiempo, cosecharás los beneficios”.
Calentar para estirar
Las investigaciones han demostrado que estirar los músculos en frío puede aumentar el riesgo de lesiones. Tómate de cinco a diez minutos antes de estirar para hacer un calentamiento dinámico.
Camina a ritmo rápido o marcha en tu sitio mientras mueves los brazos. También puedes estirar con seguridad después de un entrenamiento aeróbico o con pesas.
Estiramiento de pecho en el suelo
Dirigido a hombros y pecho
Posición inicial: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, presiónelos contra el suelo. Coloque ambas manos suavemente detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia el techo.
Movimiento: Baje lentamente los codos hacia el suelo hasta el punto de tensión leve. Sienta el estiramiento en el pecho y en los hombros y brazos. Mantenga la posición. Vuelva a la posición inicial.
Rotación de una rodilla
Espalda, cadera y cara externa del muslo
Posición inicial: Túmbese boca arriba con las piernas extendidas en el suelo. Relaje los hombros contra el suelo y extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba.
Movimiento: Doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo sobre el muslo derecho justo por encima de la rodilla. Coloque la mano derecha sobre la rodilla izquierda.
Contraiga los músculos abdominales y baje lentamente la rodilla izquierda por el cuerpo hacia la pared derecha. Sienta el estiramiento en la parte baja de la espalda y la cadera.
Mantenga la posición. Vuelva a la posición inicial. Haga todas las repeticiones y cambie al otro lado.
Estiramiento de la pantorrilla
Para la pantorrilla, el tendón de Aquiles y el tobillo
Posición inicial: Ponte de pie con la espalda recta. Sujétese al respaldo de una silla o apoye las manos contra una pared, con los brazos extendidos a la altura de los hombros.
Movimiento: Extienda la pierna derecha hacia atrás y presione el talón contra el suelo. Doble la rodilla izquierda manteniendo el talón apoyado en el suelo. Sienta el estiramiento en la parte posterior inferior de la pierna derecha.
Mantenga la posición. Vuelva a la posición inicial. Haga todas las repeticiones y repita con la pierna izquierda hacia atrás.
