Suena bastante simple. Sin embargo, los estadounidenses todavía luchan por seguir una dieta saludable.
La enfermedad cardíaca sigue siendo la principal causa de muerte, y las tasas de obesidad han aumentado del 30,5 % en 2000 al 42,4 % en 2018.
Adoptar una dieta saludable puede ayudar a combatir ambos, pero se estima que solo el 22 % de los estadounidenses siguen la dieta de la American Heart Association.
Entonces, si sabemos comer sano, ¿por qué no todos lo hacen? Parte del problema radica en las suposiciones equivocadas de las personas.
Muchos todavía ven la alimentación saludable como demasiado restrictiva: baja en grasas, baja en calorías, baja en azúcar.
Luego están las percepciones de que los alimentos saludables son caros y las recetas complejas.
“El mensaje general es que una alimentación saludable requiere demasiado trabajo y que la comida saludable no es sabrosa”, dice Teresa Fung, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.
Haciendo los cambios
¿Cómo puedes superar estos conceptos erróneos sobre la alimentación saludable? En primer lugar, revise sus hábitos alimentarios habituales.
Durante una semana, anota lo que comes en cada comida y merienda, incluyendo la cantidad y el horario. “Una evaluación honesta puede darle una idea clara de dónde necesita mejorar”, dice Fung.
A continuación, adopte algunos pequeños cambios que pueden ayudar a llenar los vacíos y expandir sus buenos hábitos alimenticios actuales.
Aquí hay algunas sugerencias:
No seas demasiado ambicioso. No tiene que hacer múltiples cambios dietéticos significativos al mismo tiempo para obtener beneficios para la salud.
“Cambie una cosa en su dieta durante tres o cuatro semanas”, dice Fung.
“Una vez que se convierta en un elemento básico de su dieta, pase a otra área y repita el proceso”.
Por ejemplo, si bebe refrescos tres o cuatro veces por semana, redúzcalo a dos veces por semana y beba una mezcla de agua mineral y jugo los otros días.
Eventualmente, beba refrescos una vez a la semana y luego intente no tomar ninguno.
Adopta un día vegetariano. Una vez a la semana, hazte vegetariano durante todo el día y no comas más que frutas, verduras y cereales integrales (quizás con un toque de lácteos bajos en grasa o huevos), y nada de alimentos procesados.
“Esto puede ayudarlo a reconocer los tipos y cantidades de alimentos que necesita comer sin la abrumadora presión de hacerlo todo el tiempo”, dice Fung.
Es posible que descubras que las opciones vegetarianas son más apetecibles de lo que esperabas. A medida que se sienta más cómodo, aumente a dos veces por semana, o incluso con más frecuencia.
Expandir buenos hábitos. Por ejemplo, si come una porción diaria de granos integrales, agregue otra a una comida diaria sustituyéndola por algo menos saludable.
Esto ayuda a que elegir alimentos saludables se sienta más automático y menos como una tarea.
Cocina algo nuevo. Si lidiar con recetas, ingredientes y cocinar le resulta intimidante, concéntrese en crear solo una comida nueva por semana, lo que puede ayudar a que la preparación de comidas sea menos abrumadora.
“Hay muchas recetas fáciles y saludables en Internet”, dice Fung. “Encuentre algo que use ingredientes que le gusten y que requiera solo unos pocos pasos o habilidades mínimas de cocina”.
Recluta a tus amigos y familiares. Todo el mundo tiene un plato favorito, así que pide sugerencias.
“Esto puede ayudar con el aburrimiento de comer los mismos tipos de alimentos”, dice Fung.
Prueba nuevos alimentos. Durante su próximo viaje a la tienda de comestibles, compre algo que rara vez, si es que alguna vez, come.
Cuando esté en un restaurante, pida un plato preparado con un alimento nuevo para usted. Pruebe también cocinas más globales como la griega y la india.
“Cuanto más experimente, más podrá expandir su paladar y darse la oportunidad de comer alimentos más saludables”, dice Fung.
Y no olvides acercarte siempre a la alimentación saludable con espíritu aventurero.
“La alimentación saludable no es cosa de un día”, dice Fung.
“Conviértalo en una parte emocionante de su vida, donde esté abierto a probar nuevos alimentos, ingredientes y platos, todo lo cual puede hacer que la alimentación saludable sea divertida”.
