Harvard Medical School
No todo el azúcar es malo. Depende de la fuente.
El azúcar puede ser una sustancia confusa. Por un lado, consumir demasiado azúcar está relacionado con el aumento de peso, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Por otro, se encuentran grandes cantidades de azúcar en muchos alimentos nutritivos, como algunas frutas, verduras y cereales.
Así pues, ¿debería evitar el azúcar en la medida de lo posible o limitarse a tener en cuenta la fuente? “El azúcar proporciona la energía que nuestras células necesitan para sobrevivir, por lo que desempeña un papel esencial en la nutrición”, afirma el Dr. Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. “El problema del azúcar es que la gente suele consumir demasiada del tipo equivocado”.
Conceptos básicos sobre el azúcar
Existen dos subtipos de azúcar: los monosacáridos (formados por una molécula) y los disacáridos (dos moléculas). Los monosacáridos incluyen azúcares como la glucosa, la fructosa y la galactosa.
Los principales disacáridos son la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa y la maltosa. Todos estos azúcares se consideran “naturales” cuando se encuentran en alimentos integrales. Por ejemplo, la fructosa, la glucosa y la sacarosa son ingredientes principales de la fruta y algunas verduras, mientras que la lactosa se encuentra en los productos lácteos y la maltosa en los cereales.
En general, los azúcares naturales están bien, porque al comer los alimentos que los contienen también se ingieren muchos nutrientes saludables, como fibra y proteínas, y altos niveles de fitoquímicos, antioxidantes y vitaminas y minerales esenciales.
El azúcar más problemático es el refinado, que se procesa principalmente a partir de la caña de azúcar, la remolacha azucarera y el maíz. Se conoce como azúcar añadido cuando se utiliza en productos alimenticios para mejorar su sabor. “El azúcar refinado es barato de producir, por lo que se añade a todo tipo de alimentos procesados”, afirma el Dr. Willett.
Las principales fuentes alimentarias de azúcares añadidos son las bebidas azucaradas, los postres (galletas, pasteles, helados), muchos cereales de desayuno y el yogur con sabor a fruta. Los azúcares añadidos también están presentes en productos que no destacan por su dulzor, como la sopa, la salsa de tomate y condimentos como el ketchup, el condimento, la salsa barbacoa y el aliño para ensaladas.
El cuerpo ante el azúcar
El cuerpo metaboliza el azúcar natural y el azúcar añadido de la misma manera, pero los digiere a velocidades diferentes. “La mayoría de los alimentos con azúcar natural contienen buenas cantidades de fibra soluble y proteínas, que ralentizan la digestión”, dice el Dr. Willett.
En comparación, la mayoría de los alimentos con azúcar añadido carecen de estos nutrientes esenciales, por lo que el contenido de azúcar se absorbe mucho más rápido. ¿Por qué es importante?
“Esto puede hacer que los niveles de azúcar en sangre se disparen, provocando un aumento de la insulina y más hambre”, dice el Dr. Willett. “Esta es la razón por la que a menudo no te sientes lleno después de comer alimentos con alto contenido de azúcar añadido, sin importar cuántas calorías consumas, y por la que la gente tiene tendencia a comer en exceso alimentos procesados”.
Este efecto dominó es la principal razón por la que el consumo de alimentos con azúcar añadido está relacionado con el aumento de peso, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Las investigaciones también han demostrado que consumir demasiado azúcar añadido se asocia a un mayor riesgo de desarrollar un trastorno inflamatorio autoinmune, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
¿Necesita un subidón de azúcar para hacer ejercicio?
Algunas personas recurren a productos con azúcar añadido, como las bebidas energéticas o las barritas energéticas, para tomar un rápido subidón antes, durante o después del ejercicio. Pero esto suele ser innecesario, según el Dr. Walter Willett, de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
«A menos que se realice una actividad aeróbica intensa durante periodos prolongados, como una hora de ciclismo o esquí de fondo, en la que se queman grandes cantidades de calorías y es necesario reponerlas rápidamente, no es necesario abastecerse de alimentos o bebidas con azúcar añadido para un entrenamiento normal de 30 a 60 minutos», afirma.
Cómo tomar el azúcar
La gente debería frenar su consumo de azúcar por motivos de salud, pero cuidado con reducir demasiado las frutas y verduras, dice el Dr. Willett. «En general, la cantidad de azúcar en estos alimentos tiende a ser modesta y, lo que es más importante, contienen los nutrientes vitales que se necesitan para una salud óptima», dice el Dr. Willett. «La gente necesita comer más frutas y verduras, no menos».
Un enfoque más saludable es controlar el consumo de azúcar añadido. Muchas de las calorías adicionales que se consumen por azúcar añadido proceden de bebidas azucaradas, como los refrescos (no sin azúcar), las bebidas con sabor a fruta, las bebidas deportivas, las bebidas energéticas, los zumos de fruta y las bebidas azucaradas de café y té.
Lee atentamente las etiquetas de los productos. «Fíjate en el número de gramos de azúcar por ración, así como en la cantidad de azúcar añadido y el número total de raciones», dice el Dr. Willett. «Una buena regla es elegir productos con menos de 10 gramos de azúcar añadido por ración y controlar cuántas raciones consumes».
