Harvard Medical School
Unas piernas fuertes son la base para llevar una vida activa y saludable. A continuación te explicamos cómo mantenerlas en forma.
Las piernas son las que soportan el peso cuando se trata de mantenerse activo. «A medida que envejecemos, la fuerza de las piernas se vuelve aún más importante, ya que son esenciales para movimientos rutinarios como subir y bajar escaleras, sentarse y levantarse de una silla, agacharse y ponerse de pie», afirma Mara Smith, entrenadora deportiva certificada y especialista en fuerza y acondicionamiento físico de Mass General Brigham Sports Medicine, afiliada a Harvard. «Si las piernas están débiles, la vida puede llegar literalmente a un punto muerto».
Unas piernas fuertes también ayudan a protegerse contra caídas y otras lesiones. «Las piernas nos ayudan a recuperarnos cuando tropezamos», afirma Smith. «Pero cuando los músculos de las piernas están débiles, perdemos esa estabilidad y equilibrio, lo que aumenta el riesgo de caídas».
Una mirada a los músculos de las piernas
Las piernas están impulsadas por cuatro grupos musculares clave: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. «Aunque cada uno de ellos tiene su propia función, en cuanto a su ubicación, tamaño y acciones, trabajan juntos para mover nuestro cuerpo de un lugar a otro», afirma Smith. Veamos cada uno de ellos.
Glúteos. Los tres músculos de los glúteos (a menudo llamados «glúteos») son responsables del movimiento y la estabilización de la cadera necesarios para cada paso que das. Soportan la postura, protegen la espalda de lesiones y proporcionan la fuerza necesaria para agacharse, saltar y subir escaleras.
Cuádriceps. También conocidos como músculos del muslo o «cuádriceps», son un grupo de cuatro músculos (de ahí el prefijo «cuádriceps») situados en la parte delantera de cada muslo. Juntos, estos músculos flexionan las caderas, extienden las rodillas y ayudan a impulsar acciones de las piernas como estar de pie, caminar, correr, dar patadas y subir escaleras.
Isquiotibiales. Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos que se extienden a lo largo de la parte posterior de los muslos, desde la cadera hasta justo debajo de la rodilla. Permiten extender la pierna hacia atrás y proporcionan fuerza y estabilidad para los movimientos de la cadera y la rodilla.
Pantorrillas. Dos músculos componen la pantorrilla, que se encuentra en la parte posterior de la pierna, comenzando en la rodilla y extendiéndose hasta el tobillo. Trabajan juntos para impulsarte hacia adelante cuando caminas o corres y proporcionan estabilidad al tobillo.
Mejorar la salud cardíaca
La insuficiencia cardíaca es una afección en la que el músculo cardíaco se debilita demasiado como para bombear sangre con la eficacia necesaria para satisfacer las necesidades del organismo.
Según algunas estadísticas, alrededor del 30 % de las personas que sufren un infarto acaban desarrollando insuficiencia cardíaca. Investigaciones anteriores también han sugerido que una fuerza muscular baja podría ser un factor predictivo de insuficiencia cardíaca tras un infarto. Un estudio publicado en la edición de mayo de 2024 de la revista European Journal of Preventive Cardiology exploró esta relación.
Los investigadores analizaron a unas 1000 personas que fueron hospitalizadas por un infarto de miocardio, pero que no tenían insuficiencia cardíaca antes de su ingreso ni la desarrollaron durante su estancia en el hospital.
Se midió la fuerza de los cuádriceps de los pacientes antes de que abandonaran el hospital. Cuatro años después, los investigadores descubrieron que los participantes con una fuerza elevada en los cuádriceps tenían un 48 % menos de probabilidades de haber desarrollado insuficiencia cardíaca en comparación con las personas con una fuerza baja en los cuádriceps.
Los investigadores explicaron que la fuerza de los músculos de las piernas, en particular los cuádriceps, está estrechamente relacionada con la capacidad física general y la salud cardiovascular. Unos músculos de las piernas más fuertes ayudan a las personas a mantenerse activas, lo que favorece una mejor circulación, la regulación del azúcar en sangre y el control de la presión arterial, todo lo cual reduce el estrés en el corazón.
Añadieron que es posible que la fuerza de los cuádriceps sea un medio para identificar a las personas de alto riesgo después de un infarto y que el entrenamiento de la fuerza de las piernas pueda ayudarles a evitar la insuficiencia cardíaca.
Tres ejercicios para las piernas
A pesar de su importancia, los músculos de las piernas a menudo se pasan por alto y no se entrenan lo suficiente, afirma Smith. La buena noticia es que los músculos de las piernas no requieren un ejercicio intenso para fortalecerse. «Solo unos pocos ejercicios específicos, practicados de forma constante, pueden marcar una gran diferencia en la fuerza y la estabilidad de las piernas», afirma Smith.
Aquí tienes una rutina de tres ejercicios que puedes añadir a tus entrenamientos habituales o realizar por separado para ayudar a desarrollar una parte inferior del cuerpo más potente. «Considera primero trabajar con un entrenador personal para aprender la forma adecuada y reducir el riesgo de lesiones», dice Smith.
«A medida que progreses, puedes realizar ejercicios más avanzados para fortalecer las piernas, como peso muerto, sentadillas y zancadas, que requieren más estabilidad y técnica».
Puente (glúteos, cuádriceps e isquiotibiales)
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Coloca los brazos a los lados y relaja los hombros contra el suelo.
- Contrae los glúteos y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la contracción durante varios segundos.
- Vuelve a la posición inicial y relaja los glúteos. Repite entre ocho y diez veces para completar una serie. Realiza dos o tres series.
Para hacerlo más fácil: levanta ligeramente las caderas del suelo.
Para hacerlo más difícil: extiende una pierna hacia delante para realizar puentes con una sola pierna.
Step-ups (isquiotibiales, glúteos)
- Ponte de pie con los pies juntos frente a un escalón bajo o al pie de una escalera. Si lo necesitas, utiliza el respaldo de una silla o la barandilla de la escalera para mantener el equilibrio.
- Coloca el pie derecho sobre el escalón y empuja con el talón derecho para levantar el cuerpo y subir al escalón, estirando la pierna derecha. El pie izquierdo debe quedar suspendido sobre el suelo. Mantén la posición brevemente.
- Baja con control hasta la posición inicial. Repite entre ocho y doce veces con cada pierna para completar una serie. Realiza dos o tres series.
Para hacerlo más fácil: utiliza un escalón más bajo.
Para aumentar la dificultad: utilice un escalón más alto o levante los brazos por encima de la cabeza.
Elevación de talones (pantorrillas)
- Póngase de pie con los pies apoyados en el suelo y, si es necesario, sujétese a una silla o a la pared para mantener el equilibrio.
- Levántese sobre los dedos de los pies, lo más alto posible. Mantenga la posición brevemente y luego baje a la posición inicial.
- Repita entre ocho y doce veces para completar una serie. Realice entre una y tres series.
Para hacerlo más fácil: levante los talones solo ligeramente del suelo.
Para hacerlo más difícil: realice elevaciones de pantorrillas sin sujetarse a nada. O bien, realice elevaciones de pantorrillas con una sola pierna colocando un pie detrás de la otra pantorrilla antes de levantarse sobre las puntas de los pies con cada pierna.
