Harvard Medical School
Estos son los ejercicios y estrategias que pueden ayudarte a evitar las pérdidas de orina cuando realizas un ejercicio aeróbico.
El ejercicio de alto impacto que antes te encantaba ya no te va bien, ahora que la incontinencia de esfuerzo se ha colado en tu vida. Puede que tengas pérdidas de orina si mueves la raqueta de tenis con fuerza o si das saltos de alegría en una clase de aeróbic. La incomodidad, las molestias y la vergüenza pueden hacer que quieras abandonar tu rutina. Pero hay soluciones sencillas que pueden mantenerte en acción.
Ejercicio e incontinencia
La incontinencia de esfuerzo se caracteriza por la pérdida de pequeñas cantidades de orina al realizar cualquier actividad que ejerza presión sobre la vejiga, ya sea toser, reír o hacer ejercicio.
Las pérdidas son el resultado del debilitamiento de los músculos del suelo pélvico. Estos músculos normalmente ayudan a retener la orina, las deposiciones y los gases. «Lo ideal sería que los músculos respondieran al aumento de presión contrayéndose para evitar las pérdidas.
Pero en la incontinencia de esfuerzo, los músculos no responden adecuadamente», dice Emily Walsh, fisioterapeuta especializada en el suelo pélvico del Centro Médico Beth Israel Deaconess, afiliado a Harvard.
La debilidad de los músculos del suelo pélvico puede deberse al envejecimiento, el embarazo, el parto, ciertas intervenciones quirúrgicas, los efectos secundarios de los medicamentos, la confusión de mensajes entre los músculos y el cerebro, la debilidad de los músculos abdominales o de la cadera (que trabajan con los músculos del suelo pélvico) o afecciones que provocan tensión en los músculos del suelo pélvico (como el estreñimiento).
Prueba estos ejercicios
El ejercicio aeróbico (el que hace trabajar el corazón y los pulmones) es necesario para una buena salud cardiovascular. Dado que el ejercicio aeróbico de alto impacto es muy exigente con los músculos del suelo pélvico, considera la posibilidad de realizar ejercicios aeróbicos de bajo impacto con movimientos más suaves.
Por ejemplo, en lugar de jugar al tenis, juegue al pickleball (evite lanzarse a por la pelota o correr por la pista); en lugar de salir a correr, camine a paso ligero; en lugar de ir a clases de Zumba, tome clases de bailes de salón.
Otros tipos de ejercicio de bajo impacto que no sobrecargan los músculos pélvicos son la natación, el ciclismo y el aeróbic sentado, el boxeo o la danza.
Fisioterapia
«Si tu objetivo es volver a realizar actividades de alto impacto, considera la posibilidad de trabajar con un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico. Podemos adaptar el tratamiento a los síntomas que tengas y a las actividades que quieras hacer», dice Walsh. El tratamiento puede incluir cualquiera de los siguientes.
Ejercicios de Kegel. Tu terapeuta puede ayudarte a identificar los músculos del suelo pélvico y a fortalecerlos. Una forma de hacerlo son los ejercicios de Kegel. Lo único que hay que hacer es apretar como si intentáramos detener el flujo de orina o retener los gases, mantener la contracción durante unos 10 segundos, relajar y repetir.
Ejercicios abdominales y de cadera. «Al fortalecer los músculos abdominales y de la cadera, también estás fortaleciendo el suelo pélvico, ya que hay superposición entre los músculos», dice Walsh. Algunos ejemplos son los puentes, las planchas y los ejercicios bivalvos (tumbarse de lado con las rodillas flexionadas y subir y bajar sólo la rodilla de arriba manteniendo los pies juntos).
Ejercicios de respiración. «Mucha gente contiene la respiración mientras hace ejercicio, pero eso aumenta la presión sobre los músculos del suelo pélvico y los debilita», dice Walsh. «Una indicación útil es exhalar con el esfuerzo. Exhala en la parte más dura del ejercicio, lo que te proporcionará contracciones más intensas de los músculos abdominales y del suelo pélvico.»
Movimiento del mes: Plancha modificada
Hacer una plancha modificada puede fortalecer los músculos abdominales y del suelo pélvico. Coloca los antebrazos sobre una mesa o encimera con las manos juntas y los hombros alineados sobre los codos.
Da un paso atrás para que tu cuerpo quede recto, como en una tabla. Contraiga los músculos abdominales. Aguanta de 15 a 60 segundos, descansa y repite.
Otros consejos útiles
Practicar las siguientes estrategias también puede ayudarte a hacer frente a la incontinencia de esfuerzo durante el ejercicio.
Prepárate para las pérdidas. Ponte ropa interior absorbente «para pérdidas de orina» o un absorbente. Te sentirás cómoda y podrás seguir haciendo ejercicio.
Vacía la vejiga justo antes de hacer ejercicio. Esto es fácil de hacer en casa. Si haces ejercicio en otro lugar, es útil localizar los baños con antelación.
Aprieta durante el esfuerzo. Walsh sugiere hacer una contracción al estilo Kegel cuando se ejerce fuerza, por ejemplo, al mover una raqueta.
Mantente hidratado a lo largo del día. Puede que te inclines por evitar beber mucho líquido, con la esperanza de reducir las pérdidas de orina. Pero eso puede llevar a la deshidratación, que puede provocar confusión, fatiga y caídas, problemas que siempre querrás evitar, sobre todo durante el ejercicio.
Habla con tu médico. Si sigues teniendo pérdidas durante el ejercicio, consulta a tu médico sobre otros tratamientos para la incontinencia, como medicación o cirugía.
