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Un aspecto que muchos practicantes adoran del yoga es lo acogedor e integrador que puede llegar a ser. Esta antigua práctica de movimiento y meditación es apta para todo el mundo. Y no hay requisitos previos para probarlo, aparte de la curiosidad y el deseo de mejorar la forma física, la flexibilidad y la fuerza.
Incluso se puede practicar sentado en una silla.
¿Qué es el yoga en silla?
El yoga en silla es exactamente lo que parece: yoga que se practica sentado en una silla. Cada postura, ejercicio de respiración o meditación se realiza sentado.
El término también se puede utilizar para describir las posiciones de yoga que se realizan de pie, pero sosteniéndose en una silla para mayor apoyo. En este artículo utilizaremos el término para describir las posturas de yoga que se realizan sentado.
¿Es el yoga en silla adecuado para ti?
Cualquiera puede probar el yoga en silla. Pero es especialmente útil para quienes tienen dificultades para mantener el equilibrio, permanecer de pie durante mucho tiempo o levantarse o sentarse en el suelo, donde tradicionalmente se practica el yoga.
El yoga en silla también es una buena opción para estirarse rápidamente si vas a estar sentado durante un rato, por ejemplo, en un viaje largo en coche o en avión, o en tu escritorio durante una ajetreada jornada laboral.
Beneficios del yoga
El yoga se ha relacionado con una larga lista de beneficios para la salud, y se están realizando estudios más amplios y a más largo plazo. Basándonos en lo que hemos aprendido hasta ahora, los beneficios de una práctica regular de yoga pueden incluir:
- menor estrés
- menor riesgo de cardiopatías
- mayor estabilidad del azúcar en sangre
- menos dolor de espalda y artritis
- memoria más aguda
- menos ansiedad y depresión
- mejor sueño
- mayor felicidad
- pérdida de peso.
Beneficios del yoga en silla
El yoga en silla puede aportar los beneficios mencionados y, al mismo tiempo, proporcionar una base más estable y sentada desde la que hacer ejercicio.
En un pequeño estudio entre adultos mayores con osteoartritis en la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, rodillas y caderas), la realización de ejercicios de yoga en silla durante 45 minutos dos veces por semana durante ocho semanas produjo menos dolor y fatiga, en comparación con la participación en un programa de educación sanitaria. Otro pequeño estudio descubrió que los adultos con artrosis de rodilla eran más capaces de realizar sus actividades cotidianas tras un programa de yoga en silla de 12 semanas.
En un tercer estudio, los adultos mayores experimentaron una mayor reducción del estrés tras participar en un programa de yoga en silla de seis semanas, en comparación con los que participaron en seis semanas de aeróbic en silla, caminatas o juegos sociales.
Entrenamiento de yoga en silla
Si quieres probar el yoga en silla, puedes empezar con las cinco posturas de yoga en silla que se describen a continuación. Puedes hacer los ejercicios en una secuencia o elegir un par de movimientos para probarlos cada vez que quieras un estiramiento rápido.
Consulte a su médico antes de realizar estos movimientos si tiene problemas de espalda, hombro o cadera, o si se ha sometido recientemente a una operación abdominal, de hombro o de cadera.
Media luna sentado
- Siéntese derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo. Relaje los brazos a los lados. Contraiga los músculos abdominales para apoyar la espalda.
- Al inhalar, levante el brazo derecho por encima de la cabeza, llevando las puntas de los dedos y la coronilla hacia el techo. Mantenga los hombros relajados y hacia abajo, alejados de las orejas.
- Al exhalar, inclínese hacia la izquierda. Mantenga la postura de 3 a 5 respiraciones.
- Al inhalar, enderece el cuerpo.
- Baje el brazo al exhalar.
- Repite, levantando el brazo izquierdo y doblándote hacia la derecha. Eso es una repetición.
- Continúa alternando los lados durante 3 a 5 repeticiones en total.
Flexión de la espalda
- Siéntese recto en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos en el asiento de la silla con las puntas de los dedos apuntando hacia usted.
- Al inspirar, lleve los hombros hacia atrás. Mantenga los hombros relajados y hacia abajo, alejados de las orejas, durante todo el movimiento.
- Levante suavemente el pecho hacia el techo, arqueando la espalda. No arquee excesivamente la espalda ni hiperextienda el cuello. La mirada debe dirigirse hacia el techo. Mantenga la postura de 3 a 5 respiraciones.
- Suelte el aire al espirar.
- Completa de 3 a 5 repeticiones.
Torsión espinal
- Siéntese de lado en una silla sin brazos. Siéntese derecho con los pies apoyados en el suelo. Coloque una mano a cada lado del respaldo de la silla. Mantenga los hombros relajados y hacia abajo, alejados de las orejas. Inspire.
- Al exhalar, gire suavemente el torso hacia la derecha, hacia el respaldo de la silla, mirando por encima del hombro derecho. Sienta que el torso y el cuello se estiran, pero no fuerce la postura. Mantenga la postura de 3 a 5 respiraciones.
- Al inhalar, vuelva al centro.
- Realice de 3 a 5 repeticiones hacia la derecha, luego siéntese al revés y repita, girando hacia la izquierda.
Paloma
- Siéntese recto hacia el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo. Coloque el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho.
- Al inspirar, siéntese erguido. No gire la espalda; mantenga la columna elongada.
- Si siente que la cadera izquierda se estira, manténgala aquí. Si no es así, presione suavemente la rodilla izquierda con la mano izquierda y, al exhalar, inclínese ligeramente hacia delante hasta sentir el estiramiento. Mantenga el pecho levantado mientras se inclina hacia delante. Aguante de 3 a 5 respiraciones.
- Suelte al exhalar.
- Haz de 3 a 5 repeticiones en total en ese lado, y repite con el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo.
Estiramiento de hombros
- Siéntese derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo. Contraiga los músculos abdominales para apoyar la espalda. Sujete una correa o una toalla con la mano derecha.
- Inspire mientras levanta el brazo derecho por encima de la cabeza.
- Doble el codo derecho de modo que la mano derecha quede detrás de la cabeza y la correa o toalla cuelgue por la espalda.
- Al inspirar, extienda el brazo izquierdo hacia el costado y doble el codo izquierdo de modo que la mano izquierda quede detrás de la espalda. Sujete la correa o la toalla con la mano izquierda.
- Si siente que los hombros y los brazos se estiran, manténgase aquí. Si no es así, acerque las manos hasta que sienta el estiramiento. Aguante de 3 a 5 respiraciones. Mantenga los hombros relajados y hacia abajo, alejados de las orejas.
- Suéltelos al exhalar.
- Repite en la otra dirección, sujetando la correa o la toalla con la mano izquierda. Eso es una repetición.
- Continúa alternando los lados hasta completar de 3 a 5 repeticiones en total.
Consejos de seguridad para el yoga en silla
Cuando hagas ejercicio en una silla, debes asegurarte de que el asiento sea seguro y resistente. La silla no debe inclinarse, tambalearse, rodar ni moverse con facilidad. Elige una silla sin brazos para tener más espacio para moverte en distintas direcciones.
Como con cualquier ejercicio nuevo, empieza despacio, dándote tiempo para acostumbrarte a los movimientos y ver cómo reacciona tu cuerpo. Nunca te fuerces hasta el punto de sufrir tensión o dolor en ninguna postura de yoga en silla.
