Harvard Medical School
Qué puede hacer cuando cree que todo es terrible.
Los estadounidenses afirman sentirse abrumados por las preocupaciones. ¿Están seguros mis ingresos de la Seguridad Social? ¿Podré perder mi casa? ¿Es seguro mi barrio? ¿Bajará algún día el coste de la vida? Los expertos denominan a este patrón de pensamiento catastrofista y es una causa frecuente de ansiedad crónica.
“Las personas atrapadas en patrones de pensamiento catastrofista están convencidas de que todo es horrible y no va a mejorar”, afirma Fairlee Fabrett, psicóloga del Hospital McLean, afiliado a Harvard. “Hay una sensación constante de impotencia.
Se sienten atrapados, lo que les hace sentirse aún más ansiosos y estresados”. Estos sentimientos también pueden llevar a tomar decisiones vitales imprudentes. “El miedo a lo desconocido puede hacer que se tomen decisiones basadas en las emociones en lugar de utilizar un juicio sensato”, dice Fabrett.
Una forma de detener la cascada de pensamientos catastróficos es aprender a pivotar mentalmente. “Pivotar mentalmente es la acción de decidir conscientemente desviar los pensamientos cuando surgen, para que no se enconen y crezcan”, dice Fabrett.
“Haciendo esto, puedes sentirte más en control de los pensamientos invasivos”. He aquí algunas formas de practicar el pivotaje mental.
Permítete a ti mismo
Los pensamientos catastróficos suelen empeorar por la ansiedad que provoca tenerlos. Para evitarlo, date permiso para experimentarlos. “Reconoce que está bien tener estos pensamientos fugaces, es lo que nuestra mente hace a veces”, dice Fabrett.
“Esto te permite recuperar el poder sobre tus pensamientos, y te ayuda a normalizarlos y a darte cuenta de que estos pensamientos no son la realidad”.
Presta atención a las pequeñas cosas
Entrena a tu cerebro para que reduzca la velocidad y preste atención. Por ejemplo, cuando estés conduciendo, elige conscientemente no escuchar la radio, la música o un podcast que pueda desencadenar pensamientos catastróficos. En su lugar, presta toda tu atención al acto de conducir.
“A menudo llegamos a nuestro destino sin ser realmente conscientes del viaje”, afirma Fabrett. “Pero al estar plenamente presente y ser consciente de cómo sujetas el volante, observas el tráfico y haces los giros, estás fortaleciendo una parte diferente de tu cerebro y aprendiendo a desviar tu atención de los pensamientos sobreestimulantes”. Puedes aplicar este ejercicio de atención plena a cualquier otra actividad aparentemente mundana, como desayunar o hacer las tareas domésticas.
Estar presente y luego pivotar
A veces se puede romper el ciclo del pensamiento catastrófico distrayendo la mente. “En cuanto te des cuenta de que estás excesivamente preocupado o rumiando un acontecimiento estresante, hazte un comentario interno, como ‘ya estoy otra vez con mi lista de pensamientos negativos'”, dice Fabrett.
A continuación, toma la decisión consciente de hacer otra cosa, como leer, escuchar música o llamar a un amigo.
Programar el tiempo de preocupación
A veces es necesario dejar que los pensamientos catastróficos sigan su curso; de lo contrario, pueden persistir indefinidamente. Para ello, programa un “tiempo de preocupación”. Funciona así: Cuando surjan estos pensamientos, reconócelos, pero dite a ti mismo que te ocuparás de ellos más tarde.
Luego, en el momento que elijas, no hagas otra cosa que explorar esos pensamientos y trabajar con ellos. Por ejemplo, escribe los pensamientos que te vengan a la mente, sin editarlos, incluyendo todos los peores escenarios que se te ocurran.
“Dedicar tiempo a pensar de este modo nos abre una ventana a nuestro corazón y a nuestras preocupaciones”, dice Fabrett. También puedes hablar de ellas en voz alta y preguntarte qué te pone nervioso y por qué, añade.
“Esto te permite enfrentarte a tu ansiedad de frente, pero en tu horario, sin restarle tiempo a otras actividades”. Establece un límite al “tiempo de preocupación”, como 10 o 20 minutos, y cuando se acabe el tiempo, sigue adelante.
La mejor lección que se puede aprender del pivotaje mental es reconocer que la mayoría de las cosas de la vida están fuera de nuestro control.
“Cuando puedes aceptar este hecho y centrarte en lo que puedes controlar -como tu reacción ante los acontecimientos y la elaboración de un plan para afrontar lo que la vida te depara-, puedes aprender a desconectar del pensamiento catastrofista y no dejar que los pensamientos catastrofistas controlen tu vida“, dice Fabrett.
