Los expertos en salud llevan años instando a los estadounidenses a reducir el consumo de sodio. Hace más de dos décadas, el ensayo de referencia Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Sodium (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) aportó pruebas sólidas de que reducir el sodio de la dieta puede disminuir la tensión arterial.
Además, un exceso de sodio puede tener otros efectos perjudiciales.
Muchos estudios refuerzan los beneficios de reducir la sal, entre ellos uno reciente que analizó los biomarcadores cardiovasculares (sustancias que reflejan la salud del corazón) en muestras de sangre almacenadas del ensayo DASH original.
Los investigadores descubrieron que la dieta reducía progresivamente los biomarcadores de lesión cardiaca y esfuerzo cardiaco a lo largo de los tres meses que duró el estudio.
Otro estudio, que realizó un seguimiento de casi 177.000 personas durante casi 12 años, descubrió que las personas que declararon que rara vez o nunca añadían sal a sus alimentos tenían un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas que las que salaban habitualmente sus alimentos.
“Yo les digo a mis pacientes con hipertensión que presten atención a la cantidad de sal que consumen, y les reparto ejemplares de la dieta DASH“, dice la Dra. Katherine Sakmar, internista del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard.
La dieta DASH hace hincapié en los cereales integrales, las frutas, las verduras y los productos lácteos bajos en grasa, así como en el pescado, la carne de ave, las legumbres, los frutos secos y los aceites saludables. Seguir esta dieta le ayudará a alcanzar un objetivo diario de sodio inferior a 2.300 mg al día, que es la cantidad recomendada por las Guías Alimentarias para los Estadounidenses.
Cómo puede perjudicar a la salud el exceso de sodio
Si ingiere una comida salada, su cuerpo responde reteniendo agua para diluir el exceso de sodio. Como resultado, aumenta la cantidad de líquido en los vasos sanguíneos. Esto aumenta la presión dentro de los vasos sanguíneos.
“El sodio elevado también puede estimular hormonas que hacen que los vasos sanguíneos se contraigan, lo que también aumenta la presión arterial”, afirma la Dra. Katherine Sakmar, profesora adjunta de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard.
Con el tiempo, la tensión arterial alta sobrecarga el corazón y provoca el engrosamiento de su principal cámara de bombeo (el ventrículo izquierdo), lo que aumenta el riesgo de insuficiencia cardiaca.
Los niveles muy altos de sodio también pueden dañar la capa más interna de los vasos sanguíneos, lo que prepara el terreno para la acumulación de placa grasa (aterosclerosis).
El exceso de sodio puede provocar aberraciones en las respuestas hormonales e inflamatorias del organismo, que pueden alterar la respuesta inmunitaria, el metabolismo de las grasas y la función renal, según una revisión publicada en 2020 en la revista Journal of the American College of Cardiology.
Las posibles consecuencias a largo plazo incluyen daños no sólo en el corazón, sino también en los riñones y el cerebro.
Compruebe las etiquetas de los productos
Más del 70% del sodio de la dieta estadounidense media procede de alimentos envasados, preparados y de restaurantes. Por eso, comprobar las etiquetas de los alimentos es un primer paso importante para reducir el consumo de sal, dice la Dra. Sakmar, que tiene por costumbre comprobarlas ella misma.
“Si recomiendo a mis pacientes cambios saludables en su estilo de vida, creo que yo también debo hacerlos”, afirma. Mira el panel de información nutricional para conocer el contenido de sodio y asegúrate de comprobar el tamaño de la ración.
El tamaño de los envases de los productos ha cambiado en los últimos años, lo que significa que el número de raciones puede haber cambiado también, dice.
Muchas personas no se dan cuenta de que el pan y los productos relacionados, como rosquillas, panecillos, bollos, pan de pita, naan y tortillas, son a menudo una fuente importante de sodio en su dieta, principalmente porque la gente come estos alimentos con frecuencia.
Las carnes procesadas, como los embutidos (también conocidos como fiambres o fiambres de almuerzo), también contribuyen en gran medida.
“Mis pacientes, muchos de ellos de ascendencia italiana, se sorprenden cuando les digo que un típico bocadillo italiano suele contener más de 1.000 miligramos de sodio”, afirma el Dr. Sakmar. Incluso algunas carnes y aves sin cocinar tienen sal añadida, señala.
La sal o el sodio aparecen en la lista de ingredientes de muchas mezclas de condimentos populares, y algunas también contienen el potenciador del sabor glutamato monosódico, o GMS, otra fuente de sodio.
En su lugar, busque mezclas de hierbas y especias sin sal y versiones bajas en sodio o reducidas en sodio de los condimentos, salsas o aderezos que utilice con frecuencia.
Leer las etiquetas de los alimentos: Comprobar el sodio
Para evaluar el nivel de sodio de un alimento, compruebe la parte trasera y los laterales, así como la parte delantera del envase o recipiente. La etiqueta puede ofrecer alguna pista (véase más abajo la traducción de los términos).
Pero la cantidad real figura en el panel de información nutricional que se encuentra en la parte posterior o lateral del producto.
SI LA ETIQUETA DICE: SIGNIFICA
- Sin sodio o sin sal Menos de 5 mg de sodio por ración
- Muy bajo en sodio Menos de 35 mg de sodio por ración
- Bajo en sodio Menos de 140 mg de sodio por ración
- Ligero en sodio* Al menos un 50% menos de sodio que el producto original
- Reducido en sodio* Al menos un 25% menos de sodio que el producto original* Tenga en cuenta que los alimentos con estas frases no son necesariamente bajos en sodio, sólo más bajos en sodio que sus homólogos estándar.
