Havard Medical School
El dolor puede aumentar por la noche y alterar el sueño. Estas estrategias pueden aliviarlo.
Aproximadamente 50 millones de adultos -es decir, uno de cada cinco- sufren algún tipo de dolor a diario. Aunque estas personas suelen sufrir brotes durante el día, en muchos casos el dolor empeora por la noche.
¿Por qué puede aumentar el dolor cuando se pone el sol?
Algunas investigaciones han sugerido que el dolor puede seguir un ritmo circadiano, como el reloj de 24 horas del cuerpo que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia. Esto ayuda a explicar por qué algunas personas tienen regularmente niveles de dolor más altos en determinados momentos, como por ejemplo durante la noche. Otra posibilidad es que, aunque los niveles de dolor sean similares durante el día y la noche, la falta de actividades y distracciones diurnas puede hacer que el dolor nocturno sea más perceptible y molesto.
Los brotes nocturnos son especialmente problemáticos, ya que pueden interrumpir el sueño. De hecho, al menos el 50% de las personas con insomnio -el trastorno del sueño diagnosticado con más frecuencia- sufren dolor de forma habitual.
El dolor nocturno también se asocia a la apnea obstructiva del sueño y al síndrome de las piernas inquietas. Estos problemas pueden conducir a la privación del sueño, que aumenta las citocinas (proteínas que intervienen en la respuesta inflamatoria del organismo) y hace que las personas sean aún más sensibles al dolor.
Independientemente de la causa del dolor, de su localización en el cuerpo o de su gravedad, hay muchas formas de prevenir y controlar los brotes nocturnos para poder descansar. He aquí algunas estrategias.
Adopte una rutina regular de relajación antes de acostarse
Una transición suave tras un día ajetreado puede ayudar al cuerpo y a la mente a prepararse para dormir. Dedique al menos 20 minutos antes de acostarse a la relajación, que ayuda a ralentizar el ritmo cardíaco y respiratorio, a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y a disminuir la probabilidad de sufrir brotes. Por ejemplo:
- Tome una ducha caliente o fría.
- Realice una serie de estiramientos suaves o posturas de yoga.
- Haga varios minutos de meditación o ejercicios de respiración profunda.
Cree un entorno saludable
Haga que el dormitorio sea lo más oscuro y fresco posible. (La temperatura ideal es de 65° a 68° F.) Considere la posibilidad de colocar cortinas o persianas que bloqueen la luz para minimizar la luz exterior. Mejore su colchón, almohada, sábanas y pijama. Utilice una máquina de sonido que reproduzca un relajante ruido blanco o sonidos de la naturaleza como la lluvia.
Cambiar de postura para dormir
A veces, el dolor afecta a partes concretas del cuerpo. Cambiar de postura al dormir y apoyar las zonas doloridas con almohadas puede ayudar.
Cuello. Duerma sin almohada o con una sola almohada plana para colocar el cuello en la posición más neutra, evitando las rotaciones extremas y las flexiones laterales. Evite dormir boca abajo y, en su lugar, duerma boca arriba o de lado.
Zona lumbar. Duerma boca arriba o de lado con las rodillas y las caderas flexionadas a unos 90°.
Rodillas. Duerma con una almohada entre las piernas para reducir la tensión en la articulación.
Cadera. Duerme de lado con una almohada entre las piernas o boca arriba para evitar una postura que rote la cadera.
Reformule sus pensamientos
Las personas que sufren dolor nocturno con regularidad suelen preocuparse por si aparecerá, lo que puede aumentar aún más el estrés y la ansiedad y hacer más probables las reagudizaciones. Si temes que el dolor no te deje dormir, recuérdate a ti mismo que puedes conciliar el sueño y que lo harás. Cambiar esta mentalidad es difícil, pero adoptar un pensamiento más positivo es importante para ayudar a mitigar el dolor.
Volver a conciliar el sueño
Si el dolor te despierta, deja que tu cuerpo se recupere para poder volver a dormirte. Escucha música suave o lee. (Sin embargo, evite los dispositivos electrónicos, como ordenadores, tabletas y teléfonos inteligentes, que emiten luz azul, que se sabe que interfiere con el sueño al suprimir la secreción de la hormona melatonina, que controla el ciclo de sueño del cuerpo).
Otra opción es contar respiraciones. Cierra los ojos, inhala y cuenta hasta uno, exhala y cuenta hasta dos, y continúa hasta llegar a 10. Repite las veces que sea necesario hasta que estés relajado y el dolor haya remitido.
