Muchos hombres sufren episodios de depresión leve o moderada a medida que envejecen. Los problemas de salud y la pérdida de un cónyuge, un familiar o un amigo son desencadenantes comunes que pueden llevar a una tristeza persistente y a una pérdida de placer.
Si bien los antidepresivos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) pueden ser útiles para aliviar y controlar los síntomas, no siempre son la opción correcta.
Afortunadamente, existen opciones no farmacológicas disponibles para ayudar a tratar y manejar la depresión leve.
“También son ideales como medida preventiva para las personas que aún no han experimentado depresión, pero que pueden tener antecedentes familiares de la enfermedad y corren un alto riesgo, así como aquellas que han tenido episodios pasados y desean evitar futuros o ser afectados.
Siempre consulte con su médico si experimenta síntomas de depresión. Dependiendo de la gravedad de su condición, los medicamentos pueden ser apropiados, al menos a corto plazo. De lo contrario, puede controlar e incluso prevenir episodios de depresión con estas cuatro estrategias no farmacológicas.
Ejercicio
Hay pruebas sólidas de que cualquier tipo de ejercicio regular es uno de los mejores antidepresivos. “No solo ayuda a evitar que su estado mental actual empeore, sino que también puede evitar que la depresión leve se convierta en una depresión más grave”, dice el Dr. Mehta. El ejercicio ayuda a reducir los síntomas de ansiedad, mejora la calidad del sueño y aumenta los niveles de energía.
El ejercicio combate la depresión al mejorar las endorfinas, sustancias químicas naturales que crean una sensación de euforia. Algunas investigaciones han sugerido que el ejercicio aeróbico puede tener un efecto antidepresivo especialmente fuerte.
Las personas con depresión mayor que realizaron un promedio de 45 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada tres días a la semana durante al menos dos meses experimentaron un mayor efecto antidepresivo En comparación con los que hicieron ejercicio mínimo.
Aún así, cualquier tipo de ejercicio o nivel de intensidad es útil, según el Dr. Mehta. “Concéntrese en hacer lo que le da placer, ya que el movimiento regular es clave”, dice.
“Cuando miras a las sociedades alrededor del mundo que tienen los niveles más bajos de depresión y la mejor calidad de vida, no van a los gimnasios, pero incorporan mucho movimiento durante sus días”. Su ejercicio podría ser tan simple como una caminata diaria, asistir a su jardín o trabajar en proyectos domésticos.
Nutrición
Cuando se trata de nutrición y depresión, el Dr. Mehta sugiere enfocarse en lo que no se debe comer. “La investigación sobre qué nutrientes pueden ayudar a proteger contra los síntomas de la depresión está en curso, pero reducir el azúcar refinada que se encuentra en los dulces, los refrescos y los alimentos procesados puede ser especialmente beneficioso”, dice.
¿La conexión? El cerebro depende de un suministro uniforme de glucosa, y un exceso de azúcar puede desencadenar niveles emocionales extremos seguidos de mínimos extremos. “Cuando estás deprimido, quieres sentirte bien, por eso anhelas los dulces para sentirse bien y no la col rizada, pero esto puede empeorar tus síntomas”, dice el Dr. Mehta.
Una solución es tener siempre bocadillos saludables a la mano cuando los antojos de azúcar golpean. Entonces, en lugar de dulces, puedes comer una fruta o un puñado de nueces. “Esto puede ayudar a romper su dependencia del azúcar y no alimentar su depresión”, dice.
Gratitud
Se ha demostrado que expresar gratitud tiene un efecto emocional positivo en las personas con depresión. Escribir lo que aprecias en tu vida puede aumentar la actividad en la región del cerebro que a menudo se asocia con la depresión.
Puede estar agradecido por algo tan simple como encontrarse con todas las luces verdes mientras conduce, o por alguien que le abre la puerta cuando ingresa al edificio.
Comience un diario donde registre ejemplos de lo que inspira su gratitud y reflexione sobre esas entradas para mejorar su estado de ánimo cuando se sienta desanimado. No tiene que escribir todos los días; algunas investigaciones han encontrado que incluso una vez por semana es útil.
Además, no solo haga una lista de personas y cosas por las que está agradecido, sino que trate de proporcionar detalles sobre por qué está agradecido y cómo mejoran su vida.
Conexión social
La evidencia es clara de que el aislamiento social aumenta el riesgo de depresión de una persona y puede hacer que los síntomas sean más graves y duraderos. Por supuesto, cuando estás deprimido, socializar es aún más difícil. Una solución es unirse a un grupo dedicado a algo por lo que tienes una fuerte pasión.
“Por ejemplo, ofrecerse como voluntario para una causa favorita puede mantenerlo conectado con otras personas de manera regular, y además tiene la motivación extra para participar debido a su interés personal”, dice el Dr. Mehta. Otra forma es unirte a un equipo que juegue un deporte que te guste, como el golf, los bolos o el tenis.
