Harvard Medical School
Los redactores de nuestro boletín comparten sus platos favoritos, en los que destacan las proteínas magras y las verduras.
No cabe duda de que seguir una dieta sana es una forma eficaz y demostrada de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Dado que la cena suele ser la comida principal del día, es la mejor oportunidad para incluir alimentos beneficiosos para la salud cardiovascular.
¿Necesita ideas e inspiración? Hemos preguntado a los redactores jefe de los cuatro boletines de salud de Harvard cuáles son sus cenas saludables favoritas. El hilo conductor son las fuentes magras de proteínas (como el tofu, el pescado o el pollo) y una variedad de verduras.
Dr. Chris Cannon, Harvard Heart Letter
Nuestra comida favorita suele incluir tofu, arroz y brócoli u otras verduras. Nos encanta el tofu como fuente de proteínas y hemos descubierto que con diferentes marinadas y salsas resulta muy sabroso. Nuestro plato favorito es el tofu al horno, cubierto con una salsa hecha con mantequilla de cacahuete, leche de coco, salsa de soja baja en sodio, jengibre, ajo y zumo de lima de la página de recetas veganas Nora Cooks. También hago una receta de tofu al cilantro que incluye pimientos jalapeños en el adobo y que hago en la barbacoa en verano.
Cómo hacer tofu al horno
He aquí una forma sencilla de preparar tofu, que puede servirse cubierto con distintas salsas o añadirse a salteados, cuencos de cereales y ensaladas. Elaborado a partir de la soja, el tofu es rico en proteínas, calcio, magnesio, cobre y selenio (aunque las cantidades de estos minerales varían según las marcas).
Comparado con otras fuentes de proteínas, es relativamente bajo en calorías, y la mayor parte de la grasa del tofu es del tipo poliinsaturado, saludable para el corazón.
Ingredientes:
- 1 bloque de 14 onzas de tofu firme o extrafirme
- 1 1/2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
- 1 cucharada de maicena
- Aceite de cocina en aerosol
Pasos a seguir:
- Si el tofu está empacado en agua, envuelva el bloque en un paño de cocina sobre un plato o una tabla de cortar y coloque una sartén pesada encima para presionar el exceso de agua. Déjelo reposar durante al menos 30 minutos (puede omitir este paso con el tofu envasado al vacío).
- Precaliente el horno a 400° F y forre una bandeja grande para hornear con papel pergamino. Corte el tofu en cuadrados de 1 a 2 pulgadas y colóquelos en un bol grande. Rocíe con la salsa de soja baja en sodio y mezcle suavemente con las manos. Espolvorear con la maicena y volver a mezclar.
- Rocíe el papel de pergamino con aceite de cocina en spray. Coloque los trozos de tofu de manera uniforme en la bandeja y rocíelos ligeramente con aceite en aerosol. Hornear durante 25 minutos hasta que el tofu esté crujiente y ligeramente dorado.
Dr. Toni Golen, Harvard Women’s Health Watch
Mi cena habitual es salmón o atún a la plancha o a la sartén con una gran ensalada. Me gusta añadir verduras variadas: tomates, pepinos, cebollas, pimientos, col lombarda o Napa, aguacate y edamame.
Como en mi casa hay dos adultos que trabajan a jornada completa, también recurrimos a los congelados las noches que llegamos tarde del trabajo. Nos gustan las selecciones de Trader Joe’s, especialmente un plato coreano que incluye tofu, arroz, verduras y algas.
Dr. Howard LeWine, Vigilante de Salud Masculina de Harvard
Una de mis cenas favoritas es la pasta penne mezclada con brocoli y pechuga de pollo en dados salteada en aceite de oliva y ajo. Como guarnición, una ensalada de verduras de hoja verde con arándanos secos, nueces picadas, queso feta desmenuzado y un aliño casero de aceite de oliva, vinagre y una pizca de azúcar moreno. El postre son dos cuadrados de chocolate negro.
Dr. Anthony Komaroff, Havard Health Letter
Mi cena sana favorita es salmón a la plancha con un poco de curry acompañado de verduras de color verde oscuro a la plancha, como brocoli o espárragos. Intento minimizar los carbohidratos en mi dieta, así que no siempre tomo un alimento con muchos carbohidratos como una patata con cada comida.
