Harvard Medical School
Estas maniobras pueden proporcionarle alivio a corto y largo plazo.
Son muchos los factores que pueden provocar dolor de cadera o de nalgas. Pero una estrategia sencilla -los estiramientos- puede aliviar el dolor y quizá incluso prevenirlo.
A continuación te ofrecemos tres estiramientos para que los pruebes, así como información sobre la causa de tu dolor y cómo pueden ayudarte los estiramientos.
Causas habituales del dolor de glúteos
El dolor de glúteos suele producirse por estar demasiado tiempo sentado, sobre todo en superficies duras.
“Si no mueves los músculos en su amplitud de movimiento normal, el músculo piriforme de la nalga se tensa. Eso ejerce presión sobre el nervio ciático cercano, causando dolor en el glúteo que puede bajar por la pierna“, dice Jim Zachazewski, fisioterapeuta y entrenador atlético de Mass General Brigham Sports Medicine.
El dolor de glúteos también puede deberse a la rigidez de los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior de los muslos.
La parte superior de estos músculos se une a las protuberancias del hueso de la cadera conocidas como tuberosidades isquiáticas o “huesos del asiento”. El dolor también puede deberse a la bursitis, inflamación de una bursa (bolsa llena de líquido) que amortigua una de estas prolongaciones óseas.
Causas comunes del dolor de cadera
El dolor de cadera puede aparecer en varios sitios.
Si las molestias se producen en un lado de la cadera, es posible que padezcas tendinitis, es decir, una irritación del tendón que conecta el músculo glúteo medio con el hueso de la pierna.
O el dolor podría deberse a una bursitis en la misma unión. “La tendinitis puede producirse por un uso excesivo, como subir muchas escaleras sin estar acostumbrado. La bursitis puede producirse por ejercer presión sobre una bursa, por ejemplo, al tumbarse de lado”, explica Zachazewski.
Si el dolor de cadera se produce más cerca de la ingle (en la parte anterior de la cadera), es posible que padezcas artrosis, es decir, un desgaste del cartílago donde el hueso de la pierna (fémur) se une a la pelvis. La articulación puede estar rígida y dolorida.
Movimientos del mes
Estiramiento de flexores de cadera de rodillas: Arrodíllese. Coloque la pierna derecha delante de usted, con la rodilla doblada en un ángulo de 90° y el pie derecho apoyado en el suelo. Coloque las manos sobre el muslo derecho, inclínese hacia delante y presione la cadera izquierda hacia delante mientras mantiene el pie derecho en el suelo. Sienta el estiramiento en la parte delantera del muslo y la cadera izquierdos. Aguante y vuelva a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda hacia delante.
Tirón con una sola rodilla: Túmbate boca arriba con las piernas extendidas. Dobla la rodilla derecha. Sujete la parte posterior del muslo y tire de la rodilla hacia el pecho hasta que sienta el estiramiento en la parte baja de la espalda y el glúteo derecho.
Al mismo tiempo, flexione el pie izquierdo y presione el muslo y la pantorrilla izquierdos hacia el suelo para sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo izquierdos. Mantenga la postura y vuelva a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
Pretzel en el suelo: Túmbate boca arriba con la rodilla derecha flexionada y el pie en el suelo. Apoya el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla derecha. Sujete la parte posterior del muslo derecho con ambas manos.
Levante lentamente el pie derecho del suelo hasta que sienta el estiramiento en la cadera y el glúteo izquierdos. Mantenga la posición y vuelva a la posición inicial. Repita la operación con las piernas en posición inversa.
La magia de los estiramientos
Los estiramientos estáticos -mantener un estiramiento durante al menos 30 segundos- pueden aliviar el dolor de caderas y glúteos. “Los estiramientos flexibilizan los músculos y tendones, de modo que no presionan los nervios ni las bursas”, afirma Zachazewski. “Los estiramientos también pueden aumentar la flexibilidad de la cadera y disminuir la rigidez”.
Lo mejor es estirar con regularidad, al menos de tres a cinco veces por semana, después de un breve calentamiento o de tu rutina habitual de ejercicios. “Es posible que notes una diferencia en pocos días o semanas”, dice Zachazewski.
También es esencial fortalecer con regularidad los músculos de la cadera, los glúteos y las piernas, para mantener las caderas alineadas y ayudar a los músculos a absorber la tensión que soportan las piernas.
Y si el dolor de cadera o de nalgas reaparece, hacer estiramientos suaves puede aliviar las molestias en el momento. Hemos incluido ejemplos (a la izquierda), y encontrarás más en el Informe Especial de Salud de Harvard Estiramientos.
