Harvard Medical School
Con su pulpa verde brillante, parece una verdura, pero botánicamente, el aguacate es una fruta.
Y desde el punto de vista nutricional, encaja más en la categoría de grasas saludables: la mitad de un aguacate mediano tiene tanta grasa como una cucharada de aceite de oliva.
De hecho, los aguacates desafían cualquier categorización. Y es evidente que son populares: el estadounidense medio come unos tres kilos de aguacate al año, gran parte de ellos en la temporada de fútbol y en las fiestas, donde el guacamole es un alimento básico.
Gracias a algunas investigaciones interesantes (y también, hay que decirlo, a los esfuerzos de los grupos de marketing del aguacate que apoyaron algunos de los estudios), los aguacates tienen una sólida reputación como superalimento nutritivo y cardiosaludable.
Pero, como consumidor cuidadoso, puede que te preguntes: ¿son los aguacates realmente tan buenos para la salud, o algunos de sus cacareados beneficios para la salud son más que nada una exageración? He aquí una perspectiva útil.
Nutrientes clave del aguacate
El aguacate destaca por su excelente perfil nutricional. A menudo se les denomina alimentos ricos en nutrientes porque las calorías que contienen también contienen muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes.
La mitad de un aguacate mediano contiene 161 calorías, 9 gramos de hidratos de carbono y 2 gramos de proteínas, así como 15 gramos de grasa, la mayor parte de ella ácido oleico, una grasa monoinsaturada cardiosaludable. También aporta cantidades significativas de
- fibra
- potasio
- folato
- vitamina K
- vitamina E
Los aguacates también aportan fitonutrientes como el betacaroteno, un antioxidante que protege contra las enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer, y la luteína y la zeaxantina, importantes para mantener la salud ocular y reducir el riesgo de degeneración macular asociada a la edad.
Beneficios del aguacate para la salud
La mezcla de fibra, grasas saludables y antioxidantes de los aguacates -además de la presencia de minerales clave para mantener una tensión arterial sana, como el potasio y el magnesio- puede contribuir a mejorar la salud del corazón.
Cuando los investigadores de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard analizaron 30 años de datos de unas 111.000 personas inscritas en los estudios a gran escala Health Professionals Follow-Up y Nurses’ Health Studies, descubrieron que los que comían el equivalente a un aguacate a la semana tenían un 16% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 21% menos de riesgo de enfermedad coronaria que los que no comían aguacates.
La diferencia en el riesgo era mayor cuando el aguacate sustituía a media ración diaria de margarina, mantequilla, productos lácteos enteros, carnes procesadas o huevos. (Para algunos, esos alimentos son fuentes clave de grasas saturadas, relacionadas con niveles más altos de LDL, o colesterol “malo”).
La investigación también está descubriendo un posible papel protector en la diabetes de tipo 2. Por ejemplo, una encuesta realizada a más de 6.000 adultos hispanos/latinos (una población con un mayor riesgo de diabetes) reveló que los que declararon haber comido algún aguacate en los dos días anteriores al inicio del estudio tenían un riesgo un 20% menor de desarrollar diabetes a lo largo de seis años, en comparación con los que no comieron aguacate.
En el caso de los que tenían prediabetes al inicio del estudio, la reducción del riesgo era aún mayor (31%). Aunque aún no se ha demostrado el mecanismo, el alto contenido en grasa y fibra de los aguacates, que puede ralentizar la digestión y ayudar a prevenir los picos de azúcar en sangre, puede desempeñar un papel.
Sustituye, no añadas
El cúmulo de investigaciones que relacionan el consumo de aguacate con una mejor salud no deja de crecer, pero es importante relativizar los hallazgos, aconseja Teresa Fung, dietista titulada y profesora adjunta de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
“El aguacate es sin duda un alimento saludable”, señala, “pero recuerda que no es un alimento bajo en calorías”. Añadir aguacate a tu dieta habitual es una receta para un aumento de peso no deseado, añade.
En su lugar, Fung recomienda seguir el ejemplo del estudio de Harvard. “Por ejemplo, cambiar la mantequilla por puré de aguacate en la tostada de la mañana o sustituir los trocitos de beicon de la ensalada por dados de aguacate.
Guacamole y más: Ideas fáciles con aguacate
Por supuesto, el guacamole (y las tostadas de aguacate) son los platos favoritos cuando tienes uno o dos aguacates a mano (aquí puedes ver cómo hacer guacamole), pero eso es sólo el principio. Aquí tienes otras formas de incluir el aguacate en tu menú más a menudo.
- Sustituye el aliño de mayonesa por puré de aguacate en la ensalada de col o de atún.
- Mezcla trozos de aguacate en un batido con tus frutas y verduras favoritas (piña, plátano y espinacas).
- Mezcla aguacate maduro con aceite de oliva, zumo de limón, condimentos y/o hierbas frescas para hacer un aliño cremoso para ensaladas (diluye con agua si es necesario).
- Añade unos dados de aguacate a un salteado (por ejemplo, gambas, espárragos y pimiento rojo). Añádelo al final de la cocción, para que se caliente bien.
- Añade aguacate cortado en dados o en rodajas a cualquier ensalada para hacerla más sustanciosa (por ejemplo, con tomate, pepino, maíz y judías negras).
