¿Qué son los ejercicios de peso corporal?
Son ejercicios que utilizan el peso del cuerpo como resistencia. Normalmente se dirigen a muchos músculos y ayudan a desarrollar la estabilidad y la fuerza. No necesitas máquinas ni pesas, por lo que puedes hacerlos prácticamente en cualquier sitio. Además, puedes adaptar estos ejercicios a tus necesidades. Tanto si eres principiante como experto, puedes obtener grandes beneficios.
Flexiones
Quizá sea el ejercicio de peso corporal más conocido. Los tríceps y los músculos pectorales son los que más se utilizan, ya que empujas hacia arriba el peso de tu cuerpo. Al mismo tiempo, los deltoides -los músculos de los hombros- sostienen el movimiento de los brazos, y los músculos abdominales trabajan para mantener tensa la parte central del cuerpo.
No dejes que las caderas o la espalda se hundan o se arqueen. Realiza movimientos suaves y controlados.
Sentadillas
Son perfectas para ganar flexibilidad y fortalecer la parte inferior del cuerpo. Aumentarás la movilidad de la parte inferior del cuerpo y de las caderas. Los principales músculos que utilizas son los grandes de la pierna, como el cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores de la cadera y el glúteo mayor.
Procura no apoyar demasiado peso en la planta de los pies. Agáchate todo lo que puedas sin sentir presión ni dolor en las rodillas. A medida que aumente tu fuerza, podrás bajar más.
Planchas
Las planchas, un ejercicio en el que mantienes el cuerpo en paralelo al suelo, son un ejercicio muy versátil con muchos beneficios. Si lo que quieres es fortalecer el tronco, las planchas son lo que necesitas. El trabajo del tronco puede aliviar el dolor lumbar. También aliviará la tensión de la columna vertebral, lo que puede ayudar a mejorar la postura. Además, ganarás flexibilidad y equilibrio.
Escalada de montañas
Como su nombre indica, este ejercicio imita los movimientos que se realizan al escalar una montaña. Puede ser un buen calentamiento para un entrenamiento o un ejercicio potente para practicar por sí solo. Trabajarás las piernas, el tronco, los tríceps y los hombros, pero casi todos los grupos musculares se ejercitarán al mismo tiempo que haces cardio.Los escaladores también animan a tu cuerpo a moverse de formas que no sueles hacer.
Inclinación pélvica
Para hacer uno de estos ejercicios, túmbate en el suelo y levanta la pelvis mientras mantienes las rodillas flexionadas y los pies planos. Mejora la postura y fortalece los músculos de los glúteos y el tronco. No olvides seguir respirando mientras lo haces. Intenta no levantar los hombros ni la parte superior de la espalda del suelo.
Burpee
Para hacer este ejercicio de cuerpo entero, baja el cuerpo hasta el suelo para hacer una sentadilla antes de explotar con un salto alto. Trabajarás todos los grupos musculares principales. Al mismo tiempo, trabajarás el corazón y los pulmones. Los burpees te ayudan a desarrollar fuerza, que puede combatir la pérdida de músculo a medida que envejeces.
Peso muerto a una pierna
Colóquese sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada. Concéntrese en mantener el tronco contraído. A continuación, inclínese lentamente hacia delante por las caderas y mantenga la rodilla ligeramente flexionada. Aunque técnicamente este ejercicio hace trabajar todo el cuerpo, lo notarás sobre todo en las caderas y las piernas.
Aumenta la resistencia y la fuerza de los músculos por debajo de la cintura. Este ejercicio también ayuda a desarrollar los músculos auxiliares (músculos que mejoran el equilibrio) y ofrece la mayor resistencia en la parte inferior del cuerpo.
Estocadas
Se centran en el trabajo de los músculos de las piernas. También son ideales para el acondicionamiento físico para deportes como el fútbol, el baloncesto o el tenis, ya que en todos ellos se realizan movimientos de flexión. Asegúrate de que la rodilla no sobrepasa la punta de los pies y que se mantiene en el centro del pie.
Flexiones abdominales
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos. Cruza los brazos sobre el pecho y levanta los hombros y la cabeza del suelo, utilizando los músculos centrales. Fortalecerá esos músculos y facilitará la práctica de la mayoría de deportes y actividades físicas. Nunca juntes las manos detrás de la cabeza cuando hagas estos abdominales. Si lo haces, no sólo dejarás de trabajar los músculos abdominales, sino que también te dañarás el cuello.
Escaleras
Aunque para este ejercicio no necesitas ningún equipo, asegúrate de que tienes acceso a unas escaleras. De pie frente a ellas, empuja con el pie principal y levanta el cuerpo hasta el escalón antes de volver a la posición inicial. Mantén los músculos centrales contraídos y la espalda recta. Así ejercitarás los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Superman
Túmbate boca abajo y levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo. Fortalece los músculos de la zona lumbar, lo que puede ayudarte a aliviar el dolor de espalda o a evitarlo por completo. Mantén la posición durante al menos 5 segundos para activar los músculos.
