Harvard Medical School
Combinar la actividad física moderada y vigorosa con el entrenamiento de fuerza puede ser lo mejor para proteger el corazón.
No cabe duda de que hacer ejercicio con regularidad es una de las principales estrategias -si no la mejor- para prevenir las enfermedades cardiacas. Todas las formas de actividad física, incluso en pequeñas dosis, pueden marcar la diferencia.
Pero si lo que busca es optimizar su salud cardiovascular, un régimen que incluya tres tipos de movimiento puede ser el camino a seguir, según un artículo de revisión de 2024 en Trends in Cardiovascular Medicine.
La base de esta tríada de ejercicios es el ejercicio aeróbico (cardio) de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, una de las opciones a las que se recurre para cumplir las directrices federales de actividad.
La actividad moderada beneficia al corazón al quemar calorías y aumentar el metabolismo, lo que ayuda a controlar el peso. Pero puede obtener beneficios adicionales añadiendo actividad aeróbica vigorosa (el tipo de actividad que realmente hace bombear el corazón) junto con ejercicios de fortalecimiento muscular.
Recomendaciones y ejemplos de ejercicio
Intente realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o al menos 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa (o una combinación equivalente de ambas). Realice ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana; incluso 10 ó 15 minutos por sesión pueden resultar eficaces.
La edad, la forma física inicial y el estado de salud influyen en el tipo de entrenamiento que más le conviene. Pida ayuda a su médico para crear un entrenamiento seguro en tres partes que optimice su salud cardiaca.
- Entrenamiento con pesas utilizando mancuernas, balones medicinales, kettlebells, cuerdas lastradas o máquinas especializadas en casa o en gimnasios y centros de fitness.
- Ejercicios con bandas de resistencia
- Ejercicios con el peso del cuerpo (como flexiones, abdominales y sentadillas)
- Trabajos pesados de jardinería o jardinería (como cavar y palear)
- Ciertas formas de yoga (como Ashtanga, Vinyasa e Iyengar)
Cómo ayuda el ejercicio aeróbico
“Las personas que corren o practican tipos similares de ejercicio vigoroso pueden haber experimentado un ‘subidón del corredor’ durante o después de su entrenamiento”, afirma el Dr. Tim Churchill, cardiólogo del Programa de Rendimiento Cardiovascular del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard. Esto se debe a que el cuerpo libera unas sustancias químicas llamadas endorfinas y endocannabinoides en respuesta al ejercicio intenso.
Cualquier tipo de ejercicio aeróbico, ya sea moderado o intenso, también ayuda a amortiguar la respuesta de “lucha o huida” del cuerpo, que desempeña un papel en el estrés crónico y la ansiedad.
El ejercicio aeróbico también estimula la liberación de adrenalina y hormonas relacionadas que estimulan los receptores del corazón para que lata con más frecuencia y fuerza.
Con el tiempo, el corazón se vuelve más eficiente y requiere menos esfuerzo para enviar sangre por el cuerpo. Y a medida que circula más sangre por el cuerpo, los vasos sanguíneos se dilatan ligeramente y se vuelven más flexibles.
Por qué es importante la musculación
Incluir ejercicios de fortalecimiento muscular en su rutina semanal tiene un efecto sinérgico con el ejercicio aeróbico que puede mejorar aún más su salud cardiaca. El entrenamiento de fuerza puede hacer que el cuerpo queme grasa más eficazmente para obtener energía.
También ayuda a mejorar la respuesta del organismo a la insulina, la hormona responsable de regular los niveles de azúcar en sangre, afirma el Dr. Churchill. Esto puede ayudar a prevenir o mejorar la diabetes, un potente factor de riesgo de cardiopatías. El entrenamiento de fuerza también favorece la producción de óxido nítrico, una molécula que relaja y ensancha los vasos sanguíneos. “Las arterias se relajan mejor, lo que contribuye a mantener una tensión arterial normal”, afirma el Dr. Churchill.
Como señala el artículo de revisión, la combinación de ejercicios de fuerza con otros de intensidad moderada y algunos aeróbicos vigorosos produce mayores reducciones de la frecuencia cardiaca en reposo, la tensión arterial, el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal que la práctica de una sola forma de ejercicio. “El ejercicio mejora claramente muchos marcadores específicos relacionados con las enfermedades cardiovasculares.
Pero cuando se suman todos esos efectos individuales, sólo representan alrededor del 50% de los beneficios generales para la salud relacionados con la práctica regular de actividad física”, afirma el Dr. Churchill. El escurridizo 50% restante es la razón por la que la búsqueda durante décadas de crear “el ejercicio en una píldora” probablemente nunca se materializará, añade.
