Harvard Medical School
Seguramente habrás visto a gente en el gimnasio rodando las pantorrillas, los glúteos y otras partes del cuerpo sobre pequeños cilindros. Estas populares herramientas se llaman rodillos de espuma. Pueden ayudarte a mantenerte flexible y ágil y a reducir la tensión y las agujetas.
¿Qué es un rodillo de espuma?
Un rodillo de espuma es un cilindro de espuma. Suelen tener unos 15 cm de diámetro y uno o dos metros de largo. Los rodillos de espuma están disponibles en distintos grados de firmeza. Si se utiliza correctamente, un rodillo de espuma puede ayudarte a reducir la tensión de los músculos y otros tejidos blandos para que puedas moverte con más facilidad y menos dolor.
La mayoría de los rodillos de espuma tienen una superficie lisa contra la que se presionan distintas zonas del cuerpo, “casi como si se plancharan o alisaran los tejidos”, explica la doctora Marwa A. Ahmed, profesora de medicina física y rehabilitación de la Facultad de Medicina de Harvard y directora médica del Spaulding Outpatient Center de Boston.
¿Cómo funcionan los rodillos de espuma?
Cuando se presionan los músculos y la fascia (tejido conjuntivo fibroso) contra un rodillo de espuma, se aflojan esos tejidos, se libera la tensión y se alivia el dolor, explica la doctora Ahmed. Es como darse un masaje, pero sin tener que ir al balneario.
Beneficios del rodillo de espuma
Se sabe que los rodillos de espuma ayudan a reducir el dolor y la tensión muscular y tisular. También ayudan a aumentar la flexibilidad, sobre todo cuando se utilizan para calentar antes de hacer ejercicio. Además, los rodillos de espuma mejoran la circulación en las zonas afectadas.
Algunas pruebas sugieren que el foam rolling también puede
- ayudar a las articulaciones a moverse más fácilmente en toda su amplitud de movimiento
- ayudar a expulsar el exceso de líquido de los tejidos hacia el sistema linfático
- mejorar la capacidad de movimiento conservando toda la energía posible (un beneficio importante para cualquier persona preocupada por el rendimiento deportivo).
Cómo utilizar un rodillo de espuma
Utilizar un rodillo de espuma es muy sencillo: haga rodar lentamente la parte del cuerpo que desea ejercitar hacia delante y hacia atrás a lo largo del rodillo. Por ejemplo, puedes tumbarte con los muslos, los glúteos o las pantorrillas sobre el rodillo y hacerlos rodar hacia delante y hacia atrás.
También puedes probar a ponerte de pie con la espalda apoyada en el rodillo contra una pared; este ejercicio es especialmente útil si te cuesta levantarte y bajarte del suelo, dice el Dr. Ahmed.
Como ocurre con cualquier ejercicio físico, es más probable que obtengas los resultados deseados si eres constante. Para cada grupo muscular que quieras estirar, empieza con unos 30 a 60 segundos y repítelo de tres a cinco veces al menos dos veces por semana. Para notar realmente los beneficios del rodillo de espuma, inténtalo todos los días.
Qué tener en cuenta al elegir un rodillo de espuma
Si es la primera vez que practica el foam rolling, empiece por algo sencillo y suave. Algunos rodillos de espuma tienen protuberancias que proporcionan una presión más profunda, pero si eres nuevo en esta práctica, empieza con un rodillo relativamente suave y liso.
“Cuanto más suave sea, menos doloroso va a ser”, dice el Dr. Ahmed. “Luego, a medida que extiendes estos tejidos, va a ser más difícil obtener mucho beneficio de un rodillo de espuma más suave, y así puedes ‘graduarte’ a una espuma más dura”.
También puedes utilizar elementos que ya tengas a mano, como una pelota de tenis, para estirar zonas más pequeñas de músculos o tejidos tensos, como un punto sensible específico en el hombro.
Errores habituales al aplicar espuma
La mayor preocupación es rodar sobre el hueso, dice el Dr. Ahmed. Evita las zonas óseas, como las rodillas, la pelvis o los omóplatos. No se pueden “planchar” los huesos como se hace con los tejidos, y lo más probable es que sólo duela (y podría provocar lesiones o empeorar los síntomas existentes). Mantén el rodillo en el tejido blando y carnoso para probar con seguridad esta práctica que reduce la tensión.
