Harvard Medical School
Unos glúteos débiles pueden aumentar el riesgo de lesiones.
Los hombres suelen preocuparse por la expansión de su parte delantera en forma de barriga creciente. Pero no deberían ignorar un trasero desinflado, comúnmente conocido como «culo plano». Un trasero plano es señal de músculos glúteos débiles y flexores de cadera tensos.
«Esto suele ocurrir por estar demasiado tiempo sentado», dice el fisioterapeuta Matt Murray, del Spaulding Outpatient Center Malden, afiliado a Harvard. “Lo más probable es que la mayoría de los hombres trabajasen en empleos que no requerían mucho, o ningún, esfuerzo físico. Sentarse durante largos períodos era común, y ese comportamiento sedentario tiende a empeorar durante la jubilación.”
Una espalda débil puede exigir demasiado a otras partes del cuerpo, lo que puede provocar dolor en la zona lumbar, las caderas y las rodillas, y aumenta el riesgo de sufrir lesiones en la parte inferior del cuerpo. «También dificulta el disfrute de actividades como el senderismo y la realización de movimientos cotidianos como recoger y transportar objetos», dice Murray.
Hay muchas formas de fortalecer una espalda débil. La primera es interrumpir los periodos prolongados de sedestación con movimientos regulares. Según un estudio realizado en 2023, cinco minutos de caminata ligera por cada 30 minutos de sedentarismo ayudan a contrarrestar los daños causados por un estilo de vida sedentario.
A continuación, realiza ejercicios que fortalezcan los músculos de los glúteos. Murray recomienda tres ejercicios: peso muerto, puentes y step-ups. Aquí tienes descripciones de cómo hacer cada uno. «Es posible que primero quieras reunirte con un entrenador personal, que también puede aconsejarte sobre las técnicas adecuadas, la cantidad de peso y cuántas hacer, así como la forma de incorporarlos a tu rutina de entrenamiento regular», dice.
Peso muerto
Tradicionalmente se realiza con una barra, pero también se puede sujetar una mancuerna o una pesa rusa con una o ambas manos.
Hay tres fases de movimiento: la posición inicial, el movimiento ascendente y el movimiento descendente.
Posición inicial. Comienza con la barra en el suelo. Colóquese de pie con los pies ligeramente más separados que los hombros, con los dedos de los pies por debajo de la barra. Baje en cuclillas, manteniendo el pecho erguido para no doblar la columna. Agarra la barra por encima de la mano, con los brazos por fuera de los muslos. Tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás para que el pecho sobresalga. Contrae el tronco para estabilizar y proteger la columna durante el movimiento.
Movimiento ascendente. Contraiga los músculos de la espalda y empuje con los talones para iniciar la elevación. Mantenga los hombros hacia atrás, no redondeados hacia delante. Tire de la barra hacia arriba con los brazos estirados, manteniéndola en contacto con las piernas mientras sube. La barra debe subir hasta la mitad del muslo y no separarse de las piernas.
Movimiento descendente. Mantenga la elevación brevemente y, a continuación, baje lentamente la barra hacia el suelo manteniendo la espalda recta. Flexione las rodillas para que la barra y las caderas bajen a la misma velocidad. Termine en la posición inicial, con la barra apoyada en el suelo. Esto completa una repetición. Haz de 8 a 12 repeticiones, descansa y repite la secuencia dos o tres veces.
Salta
Los ejercicios que implican ráfagas cortas e intensas de actividad, llamados pliométricos, son otra forma de fortalecer los músculos de los glúteos. Un ejercicio pliométrico sencillo es saltar a la comba. Estas son algunas pautas a seguir:
- Empieza saltando a la comba durante dos minutos y luego aumenta el tiempo o añade series adicionales a medida que progreses.
- Si dos minutos es demasiado, divídalo en segmentos de 10 a 30 segundos.
- Empieza a un ritmo lento hasta que encuentres tu ritmo. Si se le enredan los pies, haga una pausa hasta recuperar el equilibrio y continúe.
- Si el movimiento de saltar a la comba te resulta demasiado difícil, hazlo sin la cuerda.
Puente
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Coloque los brazos a los lados. Relaje los hombros contra el suelo.
Contraiga los músculos abdominales y los glúteos, presione los talones contra el suelo y levante las caderas tanto como le resulte cómodo o hasta que estén alineadas con los hombros y las rodillas. Mantenga la posición de 10 a 15 segundos y luego baje. Repítalo hasta tres veces. Para mayor desafío, coloque una mancuerna o balón medicinal encima de la pelvis mientras levanta.
Step-ups
Colóquese frente a un escalón bajo, como el peldaño inferior de una escalera o un escalón de ejercicios, con los pies juntos. Coloque el pie derecho sobre el escalón. Eleve el cuerpo sobre el escalón, estirando la pierna derecha.
Manteniendo el peso sobre la pierna derecha, flexione lentamente la pierna derecha para bajar unos centímetros, y con los dedos del pie izquierdo toque ligeramente el suelo detrás de usted, y luego levántese. Repítalo hasta 10 veces. A continuación, sube con la pierna izquierda y repite la secuencia y las repeticiones para completar una serie. Haz hasta tres series.
